Cardio

Kontinuerlige metoder for aerob trening

den kontinuerlige metoder de er de som utføres uten pauser eller pauser, og vi kan dele dem etter utviklingen av hjertefrekvensen i to til to store grupper: de kontinuerlige uniformer og de kontinuerlige variablene.

De er de mest indikert for et mål for kardiovaskulær forbedring og helse, de tillater å kontrollere intensiteten av arbeidet og det er ingen store endringer i rytmen, noe som muliggjør kontinuerlig justering av kardiovaskulærsystemet.

Hver har forskjellige egenskaper som gjør det mer egnet for ett eller annet formål.

Ensartede kontinuerlige metoder

De er de hvor HR forblir stabil under treningen, varierer intensiteten ikke betydelig. Innenfor denne uniformiteten kan vi holde FC nær den nedre grensen, eller hevet nær den øvre grensen.

Den ensartede kontinuum ved lav intensitet

Det forbedrer perifer sirkulasjon og er ideell enten for aktive gjenopprettingsmål hos trente personer, eller for de første øktene hos personer som starter et kardiovaskulært program.

Den ensartede kontinuum ved høy intensitet

Den utvikler seg nær grensen for treningsgrensen til hver person og er vanligvis nær den såkalte anaerobe terskelen. Målet er å øke den funksjonelle kapasiteten til kardiocirkulatorisk system øke forbruket av oksygen. Det forbedrer den aerobiske kraften og påvirker den anaerobe melkesyrekapasiteten. Det forbedrer bruken av glykogenet, det øker forekomster av denne, hypertrofierer hjertemuskelen og forbedrer den capilarización av skjelettmuskulaturen. I denne typen opplæring er volumet lavere enn i lavintensitetsmetoder, siden det er vanskelig å opprettholde høy Fe i lange perioder.

Variabel kontinuerlig metode

I dette tilfellet er intensiteten i arbeidet variert under gjennomføringen. Disse variasjonene av intensitet kan gjøres på flere måter:

Progressive.

Arbeidet startes med lav intensitet og øker gradvis (rytme, watt, kadence osv.) Den anbefalte varigheten vil variere mellom 45 og 50 minutter. Denne typen evolusjon av Fc er meget indikert hos mennesker med en viss grad av fysisk tilstand, er det neste skritt for stabile kontinuerlige lavintensitetsmetoder. I begynnelsen av milde intensiteter blir de nødvendige kardiovaskulære tilpasninger produsert og organismen reagerer på denne progressive intensitetsøkningen på en optimal måte.

Start øvelsen med pulseringer i nedre grense og øk rytmen eller motstandsnivået, og observer hvordan Fc stiger progressivt og kontrollert.

Denne metoden er ideell for karriere kardiovaskulære øvelser hvor du begynner å gå, gå for store skritt med armbevegelser for senere jogging, og til slutt avslutte økten med et løp. Hvis du bruker en kardiovaskulær maskin, hold tempoet i arbeidet, men hvert 4. eller 5. minutt øker motstandsnivået.

fartlek

Hovedkarakteristikken for denne metoden er at rytme og intensitet er tilfeldige. Dette er egentlig det vi finner i et utendørs løp eller når vi sykler utendørs: endringene i tempoet blir nesten tvunget av uregelmessighetene i terrenget. En innendørs syklus økter også en tendens til å ha denne profilvariabelen i intensiteten.

Denne variabel og tilfeldig orientering Det gjør at organismen ikke kan tilpasse seg og fortsette å produsere nye tilpasninger. Den endelige belastningen er høyere enn i kontinuerlige metoder, svært nyttig for å oppnå forbedringer i aerob kapasitet og oppnå høyt kaloriforbruk.

For erfarne personer som vet hvordan man tolker sensasjonene, gir Fartlek en frihet til å produsere endringene av rytmen som vi finner passende. Det er bra at vi fra tid til annen gir oss fri impulser og ikke ser så mye ut på pulsmåler.

Battlement (Intervals)

Også kalt intervalltrening Siden det blir lastperioder vekslet på en systematisk og strukturert måte med perioder med aktiv utvinning. Det brukes til å øke den totale treningsbelastningen. Det er en metode der det er store endringer i rytmen, derfor er det angitt for avanserte personer.

Denne metoden er så systematisk brukt til et mål for ytelsesforbedring og normalt brukes den i spor, tape eller statiske sykler, hvor rytme og intensitet kan styres. Målet er å nå intensitetsnivåer som til og med overstiger den øvre grensen for arbeidsmarginen, den anaerobe terskelen, og nærmer seg maksimal Fc. Bare på denne måten er det mulig å nå og overstige det maksimale oksygenforbruket, og oppnå en funksjonell forbedring av hele kardiovaskulasjonssystemet. Disse lastningstidene følges av en gjenopprettingstid, ned til nedre grense.

Henvisningen er at disse utvinningsperioder er alltid lavere enn lasten i forholdet 2/1 eller 4/1. For å få en referanse kan disse være noen eksempler: 4 minutter med belastning 2 av gjenoppretting, 5 minutter med belastning 1,5 av gjenoppretting, etc.