Tilbake

Effektiv tilbaketrening

den tilbake trening har lenge vært et område med kontrovers i styrketrening. Spørsmål om utvikling av tall er spesielt hyppige:

¿Skiven til brystet Er den beste og sikreste øvelsen for latissimus dorsi (den store dorsale muskelen)? ¿Hvorfor © De fleste er sterkere når de trekker opp med håndflatene oppover? ¿Tallene delta i roingøvelser? ¿Endre posisjonen av armen under roing øvelser påvirker arbeidet i musklene i ryggen?

En grunnleggende forståelse av anatomien og kinesiologien til rygg og de omkringliggende strukturene gjør disse spørsmålene mye mindre skremmende.

Anatomi av tallene

den rygg Det er en stor muskel med en meget bred opprinnelse på ryggkreftene og ribber i midtre og nedre del av ryggen, og avtar i en smal innføring i frontområdet av humerus hode i overarmen. På overflaten vises det meste vertikalt på sidene av ryggen, noe som gir den øvre delen av kroppen formen av V.

Alle muskelfibre i dorsalen er de praktisk talt parallelle, noe som fører til at all muskel deltar i samme handling av armen. Det er ganske forskjellig fra pectoralis majoren, med sine to hoder, med svært forskjellige fibervinkler og armhandlinger.

Du kan ikke trene forskjellige â € œpartsâ € i den brede dorsale muskelen. Enhver diskusjon av latissimus dorsi bør inkludere en omtale av den større runden, som vanligvis kalles den lille dorsalassistenten, siden den bidrar til den samme handlingen på armen. Det er umulig å trene en uten den andre. Opprinnelsen til den større runden er ved den nedre kanten av skulderbladet, over latissimus dorsi. Innføringen er i hodetoens hode, praktisk talt i samme punkt som innsatsen av dorsal-en. Av den grunn bør du vurdere den større runden som en forlengelse av den brede dorsalmusklen.

KinesiologÃa

den rygg Den har to hovedhandlinger som involverer armen. Det virker i adduksjonen ved å trekke armen til siden av kroppen fra en lateral stilling - og forlengelse - trekker armen fra en horisontal rettstilling på kroppens forside. Å forstå disse to hovedaksjonene vil være et godt verktøy for å overvinne problemene i talløvelsene.

Trening og utvikling

Skive til brystet

Skiven til brystet er faktisk en god øvelse for muskelen latissimus dorsi. Når det utføres med en rekke armposisjoner, er det sannsynligvis ingen annen øvelse som fokuserer på lats så effektivt. Når du bruker en bredt grep, bevegelsen er den rene adduksjonen av armen. Et grep snevrere - med hendene plassert i henhold til skulderbredden - inkorporerer forlengelsen av armen. Et grep på a midtstilling anta både forlengelse og adduksjon. For å trene lats mer effektivt, er det bedre å bruke a Grip bredde variasjon å jobbe hovedhandlingene. Noe å huske som vi tar opp noen poeng om remskiven mot brystet: dominert De er mekanisk den samme øvelsen som remskiven på brystet (selv om det generelt er mer effektivt), så de samme prinsippene gjelder.

Det er en ulempen med denne typen øvelser av tallene. De gjentatte aktivitetene med øvelser med armene over hodet har vært relatert til skulder impingement syndrom. Så hvis en lege noensinne har fortalt deg at du er utsatt for denne tilstanden, er det tilrådelig å utføre andre øvelser, for eksempel roing, for å trene tallene.

Hvorfor er de fleste sterkere når de lager trisser til brystet eller når de bruker grep med håndflatene oppover?Det har å gjøre med biceps. Fleksjon av albuen er en del av rullens bevegelse til brystet og biceps er hovedmusklen som er ansvarlig for albuens bøyning. Biceps har en mekanisk fordel ved å bøye albuen når palmer er mot opp, eller supinated, i stedet for ned. den biceps Det bidrar til styrken av bevegelsen, når håndflatene er oppe, noe som får deg til å produsere mer styrke i øvelsen.

Remos

La oss nå gå med dilemmaet av roing. Listen over mulige roing øvelser inkluderer sittebøyning med trisser, roing med T-bar, dumbbell roing eller fremover skråstang og hvilken som helst maskin som simulerer disse bevegelsene.
Det virkelige spørsmålet er, Har årene trene dorsalen? Alt avhenger av stilling av armene dine. Ved å holde albuene limt på sidene av kroppen din under en roingøvelse, får armens forlengelse. Siden forlengelsen er en hoved dorsal handling, gjør øvelsen på den måten virker dorsaler veldig bra.

Gjør øvelsen med høye albuer, eller med armene vinkelrett på kroppen, reduserer påvirkning av bibs. Bevegelsen blir den horisontale bortførelsen av armen, som ikke er en av hovedaksjonene til lats. Dette er en av hovedhandlingene til de bakre deltoidene, den mindre runde muskelen og infraspinatusen, slik at det er ikke en veldig effektiv måte å trene bibsene.

Å forstå all denne informasjonen kan hjelpe deg med å få de beste resultatene fra din tilbaketrening. Hvis du ennå ikke har hatt å møte disse problemene, er det bare et spørsmål om tid. Nå er du bevæpnet med fakta som vil lede deg til profesjonelle løsninger.

Utdrag fra ironmanmagazine.es

Video: Effektiv ft. Sunny - MACH DAS BESTE DRAUS Official Video (August 2019).