Målsettinger

Sov for å ha en bedre kropp og ikke sove for å ha en større mage

Sikkert har du aldri hørt dette emnet behandlet i disse vilkårene. Selvfølgelig tror jeg ikke at noen skylder all skylden for vektøkningen på mangel av søvn ± o. Men også de dårlige vaner drømmen spiller en rolle.

Cortisol, stresshormonet

Normalt, når det er tid til å sove, nivået på kortisol Den faller raskt ned. Samtidig kalles nivået på et hormon leptin.

den leptin, i en sunn kropp, er en kraftig appetittundertrykkende. Stigningen av leptinnivået og reduksjonen av kortisolnivået skaper det ideelle miljøet for å sove. Med mindre sult, mindre stress, og vi bør få et par timer en trekk.

Men med kronisk søvnmangel, de to hormonene mister sin synkroniserte rytme.

den leptin den når sitt høyeste nivå før sengetid, og faller da bare når det skal stige. Nivået på kortisol Det går ikke så fort som det skal. Resultatet er at du føler endret og med sult, en forferdelig kombinasjon når som helst på dagen, men spesielt skadelig når du prøver å sovne.

Det er enda verre når du våkner om morgenen. Ved kronisk søvnløshet har du problemer med et annet hormon: insulin. Du vet sikkert at insulin det er et hormon som griper inn i lagringskapasiteten; avlede næringsstoffer fra blodet til vevet der de trengs. Når du for eksempel spiser etter en treningsøkt, leder insulin glukose til musklene for å erstatte energien som treningen tillater, i tillegg til proteiner for å reparere dem og skape nytt muskelvev.

Det er nødvendig insulin for optimal funksjon om morgenen, da det er når kortisol når sitt maksimale nivå i løpet av dagen, og leptin, minimum. Den kortisol-induserte stressen hjelper deg å våkne opp, og den leptin-induserte sulten sikrer at du fyller magen etter så mange timer uten å spise. Som du har mindre inhibÃciones med den spesielle kombinasjonen av høyt nivå av kortisol og lavt av leptin, comas hva du spiser vil reise blodet som en tsunami av glukose.

Det er nødvendig at to ting skjer:

â € ¢ Kroppen må gjenkjenne at alle disse næringsstoffer de er plutselig tilgjengelige.

â € ¢ The insulin Du må handle raskt og effektivt for å fjerne sukker og fett fra blodet.

Begge mekanismene fungerer som de skal etter en natt med avslappende søvn, du vil føle deg sliten og du vil ikke være sulten til flere timer senere.

En studie fra forskergruppen ved University of Chicago fant at etter bare to dager med liten søvn økte appetitten til 24%. Sulten på karbohydrater økte med 32%.

Det forklarer hvorfor mangel på søvn gjør oss fete.

Kombinasjonen av endrede søvnmønstre med økter av stressende intellektuelt arbeid, etterfulgt av timer med inaktivitet foran TVen, gir oss den formelen som gjør at tarmen vokser uten å stoppe.

Jo mindre vi beveger seg, desto mer får vi

Problemene jeg nettopp har beskrevet har åpenbare løsninger:

  1. Ikke la datamaskin eller TV Bestem aktivitetsnivået ditt.
  2. Lær hvor stengeknappene på den bærbare datamaskinen og mobiltelefonen er og bla dem.
  3. Gå hver natt for å sove samtidig. Hvis du skal hoppe over normen, la det være for noe virkelig verdt.

Spesielt er en av de beste og enkleste strategiene flytte mer og oftere. En studie kom til denne konklusjonen: "I gjennomsnitt er hver 10% økning i stillesittende livsstil forbundet med 3,1 centimeter mer midjeomkrets."

De samme forskerne fant at det å ta flere pauser - komme seg opp fra stolen og ta en tur, uansett hvor langt du går - var forbundet med en mindre midje størrelse. Av de 168 middelaldrende menneskene de studerte, var midjemålinger av de som roste oftere 5 centimeter mindre enn midjen som de som stod opp mindre.

Folk som oss - menn og kvinner som ønsker å gå på treningsstudio to, tre eller enda flere ganger i uken og jobbe hardt - vi anser oss ikke stillesittende. Men mange av oss har jobber som tvinger oss til å sitte lenge, og sitte er en aktivitet selvforsterkende.

Og ... jo mer blir vi fett, jo mindre beveger vi oss

Den enkle handlingen av stå opp det tvinger musklene til å trekke seg sammen, spesielt de av gluteus og lår. Det gir deg mulighet til å strekke buksemusklerne som har en tendens til å forkorte og svekke seg når vi sitter lenge.

Og hvis du kaster skuldrene tilbake mens du står, strekker du også pectoralis-mindre, en muskel som, som hoftens bukser, har en tendens til å forkorte seg til å være lang bøyd over tastaturet.

Flytt mer

Det kan være noe så enkelt og uformelt som en ettermiddagstur, en jogge eller en sykkeltur, eller som organisert som en yogaklasse eller en lagsporter. Det avhenger av deg. Du må bare møte tre krav.

  • At du står og beveger deg.
  • Det er ikke foran fjernsynet eller datamaskinen, eller snakker på mobilen.
  • Ha det bra

Målet er ikke å brenne et betydelig antall kalorier, selv om det skjer, er det bra, men brenne litt energi mens du holde unna av hva som påvirker din appetitt, humør og aktivitetsnivå negativt: TV, datamaskin og mobil.

Kaloriene du bruker i ettermiddagens tur, vil ikke ha det bra innvirkning om midje størrelse, men de er heller ikke ubetydelige.

Hvordan forbedre søvntidene dine

Det er veldig lett å si "sov mer". Å sette det i bruk er litt vanskeligere. For noen er problemet timeplanen for klasser eller arbeid som fungerer mot vår sirkadianrytme naturlig.

Mitt hjerte lider for nattlige mennesker hvis arbeid krever at de holder seg våken og produktiv tidlig om morgenen. Og folk som har skifteendringer på jobben, lever i et sirkulært helvete; enten de er tidlige stigerør eller ikke av naturen, er det ingen som må jobbe fra midnatt inntil klokka 8 om morgenen, og deretter sove om dagen.

Her er noen tips for å sove bedre

1. Ikke misbruk den uendelige lur

Ikke prøv å gjenopprette søvn ved å nappe eller endre din normale søvnplan.

Du vil bare gjøre problemet mer komplekst.

2. Koffein og alkohol kan endre det normale varselet og sovesyklusen

Hvis du har problemer med å sovne og mistenker at koffein er skyldige, må du legge til vilkårlige restriksjoner, for eksempel ingen kaffe eller te etter klokka fire på ettermiddagen. Når det gjelder alkohol, må du velge øyeblikkene der det er verdt forbruket og motvirke med netter når du drikker mindre enn det du ønsker.

3. Prøv å senke soverommet temperaturen

Et kjølig rom hjelper kroppen å redusere kjerne temperaturen, som er nødvendig for å forene en dyp søvn.

4. Bruk øvelsen, men gjør det bra

De fleste kildene til informasjon er enige om at trening i løpet av dagen hjelper deg å sove bedre om natten. (I det minste gjør kroppen din mer sliten.) Treningen om kvelden kan imidlertid ha noen effekt: stimulere deg for mye og du kan ikke sove på vanlig tid, eller bli så sliten at du sovner før la hodet røre på puten.

5. Finn bryteren til datamaskinen og mobilen

Jeg kan ikke tilby bestemte data om dette, men fra min egen erfaring, jo raskere du slår av dine elektroniske enheter om natten, desto lettere blir det å sove.

6. Ikke sov foran TV-en

Mange sovner før fjernsynet, noe jeg aldri har vært i stand til å utholde. Hvis jeg noen gang sovner med TV-en - når jeg prøver å holde meg opp sent for å se et spill, for eksempel - støter TV-apparatets støy og lys uunngåelig litt senere. Så snart jeg slår av fjernsynet åpner jeg øynene som underfat og så holder jeg flere timer. Mitt råd er å slå av TVen før sengetid.

7. Støy og lys har effekt på kvaliteten på søvn av en veldig personlig natur

Jeg kan ikke sove uten stillhet og mørke, men kanskje du trenger litt bakgrunnsstøy og omgivende lys.

8. Unngå å bruke en svært høy alarm for å stå opp om morgenen

Spenningen det forårsaker påvirker stemningen din om morgenen, og frykten for alarmen vil få langsiktige konsekvenser. Du vil sove mer engstelig, tenke på hvor mye du hater lyden av alarmen om morgenen og våkn opp hver morgen som om drømmen din ble stjålet.

Oversatt fra Muskelboken av Lou Schuler.