Trening

Weider Prinsipper

den Weider Prinsipper de er høy intensitetstrening teknikker.

I motsetning til popular tro, Joe Weider han fant ikke opp Weider treningsprinsipper. Disse prinsippene var kjent og dokumenterte treningsmetoder.

Bidrag fra Weider Det var å katalogisere dem og gi definisjon til hver av dem. Ved å systematisere disse prinsippene ga han kroppsbyggere en metode som ellers ville ha tatt seg tid til å lære fra forskjellige kilder. Prinsippene har økt gjennom årene som treningsrutiner har utviklet seg.

Hvorfor skal vi bruke høyintensitetsteknikker som Weider Prinsipper? Først er fremgangen nesten umiddelbar og merkbar, men når det tar litt tid å underkaste musklene til samme stimuli, blir de vant til den typen innsats og slutter å vokse.

Weider prinsipper for nybegynnere

Weider-prinsippet om overbelastning

Grunnlaget for økningen av en hvilken som helst treningsparameter - styrke, størrelse, motstand, etc. -, tvinger musklene til å jobbe hardere enn de er vant til. Vi må gradvis overbelaste musklene til fremgang. For eksempel, for å øke styrke er det nødvendig å stadig bruke høyere vektmengder. For å øke muskelstørrelsen bør vi ikke bare prøve å jobbe med økende vekt, men øke andre variabler som antall treningsøkter.

For å øke utholdenhet i muskler må du redusere hviletiden mellom sett eller øke antall repetisjoner eller serier. Alt er progressivt. Begrepet overbelastning støtter all trening og er et solid grunnlag for Weider-trening.

Weider-prinsippet om isolasjon

Hver muskel bidrar til en viss grad til en fullstendig bevegelse, enten som stabilisator, agonist, antagonist eller synergist. Hvis vi ønsker å gi maksimal form eller utvikle en muskel uavhengig, må vi skille den fra eller isolere den fra de andre musklene så godt vi kan. Vi gjør dette ved å endre anatomiske stillinger.

For eksempel isolerer Scott Curl brachialet bedre enn dorsaltrekkene med lukket og omvendt grep.

Weider-prinsippet om muskelforvirring

En del av den konstante veksten tillater ikke at kroppen tilpasser seg en bestemt opplæring. Musklene bør aldri bli innkvartert. De trenger stress for å vokse.

Hvis vi stadig varierer øvelser, serier, vinkler og repetisjoner, vil de aldri kunne imøtekomme og tilpasse seg stress. Joe har rett når han sier: "Du må forvirre musklene for å holde dem voksende og forandre".

Prioritert Weider-prinsipp

Tren din svakere muskelgruppe når du har mer energi. Intensitet utvikler muskler, og dette kan bare forhøyes når vi har god energi.

For eksempel, hvis skuldrene har svakhet i forhold til brystet, bør vi gjøre våre sider og presse før benkpressen. På den måten øker vi intensiteten på skuldrene våre, fordi vi gir dem prioritet.

Intermediate Weider-prinsipper

Weider prinsipp av pyramide

Muskel fiber vokser når den kontraherer mot tung motstand. Det styrker også på samme måte. Teoretisk sett, hvis vi er i stand til å laste den maksimale vekten vi kan bruke i en øvelse og gjøre åtte ganger i løpet av et visst antall serier uten oppvarming, ville vi ha en svært effektiv formel for å utvikle styrke og størrelse.

Men vi kan ikke gjøre det på grunn av potensialet for skade. Ingen starter med sitt maksimum. Pyramidesystemet ble utformet for å løse dette problemet. Begynn med en lett vekt og gjør mange repetisjoner.

Legg vekt og senk repetisjonene enda mer. På denne måten kan du bruke store vekter etter å ha blitt varm og utnytte uten å bekymre deg for skader.

Weider prinsipp av delt rutine

Etter å ha tatt måneders trening i tre dager i uken, vil du øke treningenes totale intensitet.

Hvis du deler kroppen i lave og høye deler, kan du inkludere flere øvelser og flere serier for hver del av kroppen din, og dermed trene hardere. Den delte rutinen tillater å jobbe med mer intensitet.

Weider prinsipp for pumping

Du tar blod til en bestemt muskel og holder den der for å produsere vekst. Pumpingen trener faktisk en muskelgruppe. For eksempel, når du jobber brystet bruker du dette prinsippet. Du tilbringer hele tiden med den gruppen, og du sender stadig blod.

Weider-prinsippet om superseries

Det er det mest kjente Joe Weider-prinsippet. Når vi grupperer to øvelser av motsatte muskelgrupper som bicepskrøller og triceps-utvidelser, gjør vi en superset. Tanken er å lage to individuelle serier sammen uten hvile eller med svært lite mellom dem.

Supersettet har en nevrologisk styrke. Test viser at ved å gjøre en serie for biceps etter triceps, blir biceps gjenopprettingshastighet forbedret, og omvendt. Superset er ikke bare en flott pumpemekanisme, det forbedrer faktisk utvinningen.

Weider-prinsippet om kompositt-serien

Et superset for samme muskelgruppe (for eksempel to øvelser etterfulgt av biceps eller triceps) er en kompositt-serie. I dette tilfellet forsøker vi ikke å lette utvinningen, men for å overbelaste musklene. Når vi lager en serie bestående av biceps, lager vi for eksempel en serie krøll med Z-bar umiddelbart etterfulgt av en annen av skrå krøll.

Weider-prinsippet om holistisk trening

Det er et vitenskapelig faktum at ulike deler av muskelcellene dine er vert for energisystemer og proteiner som reagerer annerledes enn treningsnivåene. Muskelproteinfibrene vokser når de står overfor masse motstand.

De aerobiske systemene i cellene (mitokondrier) reagerer på høy repetisjonstrening. Derfor, for å forbedre størrelsen på muskelcellen, må vi gjøre en rekke gjentakelser, fra høy til lav. Dette er grunnlaget for helhetlig trening.

Syklistrening Weider-prinsippet

I løpet av en del av året må vi følge rutiner for styrke og størrelse. Andre ganger, redusere vekt, øk repetisjoner og trene med mindre hvile mellom sett (kvalitetsarbeid). På denne måten vil vi unngå skader, vi vil oppnå variasjon, og vi vil fortsette å utvikle seg.

Weider-prinsippet om isotensjonstrening

Det er det minst forstått prinsippet om Joe. Iso Spenningen har å gjøre med muskelkontroll. Både under treningen og til slutt, må vi bevisst trekke sammen musklene vi jobber med. Denne konstante isometriske sammentrekningen gjør det mulig for oss å bedre kontrollere musklene våre neurologisk og oppnå større lindring og separasjon når vi utgjør i løpet av konkurranser.

Advanced Weider-prinsipper

Weider impulsimpuls

Impulsen skal ses ikke som vei for å eliminere muskelspenningen, men for å øke den. Ideen som støtter bodybuilding er å få musklene til å fungere mer, ikke mindre. Derfor bør vi bare bruke impulsmetoder for å legge til en repetisjon her eller der, eller kanskje å hjelpe muskler som jobber med en annen muskelgruppe.

La oss forestille oss at vi gjør en serie biceps-konsentrasjonskrøler, og vi er ikke i stand til å fullføre de siste gjentakelsene. Hvis vi hjelper med vår frie hånd for å fullføre dem, ville det være å gjøre en god bruk av dette prinsippet.

Men dersom vi lett løfter seteets gluts for å få et par gjentagelser av benkpress, gjør vi ikke dømmende bruk av dette prinsippet. Den første legger vekt på muskelen; Den andre tar det av, og han kan også ta oss til sykehuset.

Weider prinsipp av triseries

Når vi gjør hverandre tre øvelser for samme muskelgruppe, gjør vi en triserie. Denne teknikken tillater oss å pumpe muskler veldig raskt. Som vi jobber fra tre forskjellige vinkler, er det en formteknikk. Triseriene legger vekt på lokale muskelgjenopprettingsfaktorer og er utmerket for å øke vaskulariteten.

Weider prinsipp av gigantiske serien

En gigantisk serie er en kombinasjon av 4 eller 5 øvelser for en muskelgruppe med liten eller ingen hvile mellom dem. Hva er ditt formål? Vi skal anta at vi har en svak sone inne i pectoraldelen, og vi ønsker å produsere flere strieringer der pectoral knytter seg til brystbenet.

Hver gang vi prøver å lage skiveoverganger for dette området, forstyrrer de sterkeste musklene (frontal deltoid og ekstern pectoral), og vi kan ikke få spenning der vi har til hensikt. Hvis vi lager en gigantisk serie for å prefatigate skuldrene, vil vi kunne jobbe den indre delen av brystplaten som gjør kryss i den siste treningen av den gigantiske serien.

Som triserier er gigantiske serier en formteknikk. Dette skiller dem fra preexhausting bevegelser, som skal forbedre størrelsen.

Weider Prinsippet om Preexhaustación

Når vi jobber med en muskel til tretthet i sin primære bevegelse og følger den umiddelbart med en sekundær muskelbevegelse, er dette preexhaust. For eksempel, hvis vi utmattet quadriceps med en serie benforlengelser og deretter gjør en squat-serie, jobber vi quadriceps hardere ved å støtte dem med andre muskler som nedre rygg og gluteal tensors.

Weider-prinsippet om hvile-pause

Dette prinsippet er basert på troen på at hvis du kan trene ofte med maksimal intensitet og ikke lide skade eller overtraining problemer, vil du vokse veldig fort.

I praksis vil det være noe slikt: Ved hjelp av maksimal mulig vekt for 2 eller 3 repetisjoner hviler vi fra 30 til 45 sekunder og går tilbake til å gjøre en annen 2 eller 3; vi hviler fra 45 til 60 sekunder, vi gjør 2 repetisjoner; vi går tilbake til hvile fra 60 til 90 sekunder, og vi tar 1 eller 2 repetisjoner, vi har laget en serie på 7 til 10 repetisjoner med praktisk talt maksimal vekt. Pause-rest teknikken maksimerer styrke og størrelse.

Weider-prinsippet om maksimal sammentrekning

Det er en metode for å opprettholde kontinuerlig spenning på musklene i anatomiske stillinger. Når du utøver konstant spenning på musklene, når du kommer til den endelige posisjonen, kan vi gi dem mer form, strikking og topp.

Et eksempel? Når vi gjør dumbbell curl mister vi effektiv motstand. For å unngå dette, lener vi oss fremover og trekker armen ut av tyngdepunktet slik at vi aldri kan strekke det helt ut. Vi opprettholder konstant spenning i musklene, noe som bidrar til å forbedre biceps-toppen.

Kontinuerlig spenning Weider-prinsippet

Inerti kan være muskelens verste fiende. Hvis vi trener så fort at vi svinger vekter gjennom hele spekteret av reise, reduserer vi muskelarbeidet. Det er bedre å trene sakte og bevisst, opprettholde konstant spenning på musklene hele tiden. Denne typen trening er intens og gir større stimulering av muskelfibre.

Negativ Weider trening

Senke vekt mot tyngdekraften er en veldig intens form for trening som gir stor stivhet og kan være en måte å stimulere musklene på en annen måte enn med positive sammentrekninger.

Men negativ trening kan bare gjøres av og til. Dine følgesvenner løfter vekten, og du vil motstå nedstigningen.

Weider-prinsippet om tvunte gjentakelser

Tidligere nevnte jeg at dette er et av Weider-prinsippet som er dårligst forstått. Det er en veldig intens metode og mange bodybuilders over-train hvis de prøver å bruke den bare, fra tid til annen, og ende opp ødelagt hvis de gjør det hver gang. Mesterene som bruker tvangsrepetisjoner er menn med stor makt, konsentrasjonskapasitet og gunstig genetikk.

Og likevel bruker de dette prinsippet fra tid til annen. På slutten av din normale serie, når du ikke kan fullføre en ekstra repetisjon, søker du hjelp av en partner for å lette overvinningen av din dødsfall. Tvunget gjentakelser tvinge muskelfibrene til å fungere utenfor deres vanlige tretthet for å stimulere ytterligere vekst.

Weider prinsippet om dobbelt divisjon

Mange nåværende bodybuilders trener en muskel om morgenen og en annen på ettermiddagen. Fordelen er åpenbar: Ved å jobbe bare én muskelgruppe per økt kan vi bruke all vår energi til gruppen å gjøre flere serier og bruke høyere vekter, og stimulerer dermed muskelveksten.

Weider-prinsippet om trippel divisjon

Det er få bodybuilders som har stor kapasitet til utvinning, og kan dra nytte av de samme årsakene som er forklart ovenfor for å trene tre ganger om dagen, og gjøre ulike grupper hver gang. Albert Beckles gjorde det på den måten.

Burning Weider-prinsippet

Hvis vi gjør 3 til 6 delvise repetisjoner på slutten av en vanlig serie, vil vi transportere blod og ekstra melkesyre til den bearbeidede muskelen. Denne økningen i laktat gir det ubehag som kalles â € œburnâ €.

Fysiologisk svulmer produktene av tretthet og ekstra blod til muskelen ved deres partielle bevegelser, svulmer cellene og sprer kapillærene. Alt dette bidrar til økningen i størrelse og vaskularitet.

Weider-prinsippet om bombing og blinkende

Her reflekteres den intense kortsiktig trening som er designet for å mette muskelen med blod på svært kort tid. Det er en kombinasjon av repeterende øvelser for muskelbrudd, kvalitetstrening, pumping og tvungen gjentakelser. For eksempel, la oss si at vi vil gjøre dette prinsippet med våre biceps.

Vi kan starte med 22 kilo dumbbells og arbeide til punktet med muskelsvikt, så vår treningspartner kan hjelpe oss med å gjøre noen tvungen gjentakelser. Straks etter tok vi et par 19-kilo håndlister og gjentok prosedyren uten noen form for hvile mellom settene (bortsett fra den som pleide å slippe av og plukke opp en annen hantel).

Vi fortsetter å jobbe slik før vi ikke engang kan lage en krøll med et par 2-kilo håndlister. Tydeligvis er dette bare sant for avanserte bodybuildere og bør aldri gjøres hver gang.

Weider-prinsippet om interleaved-serien

Det betyr at vi kan krysse serier for de svake muskelgruppene (som ikke krever store utgifter av energi, for eksempel tvillinger og buk) mellom serier av hovedgruppen vi jobber med. Dette gjør at vi kan matche de mest forsinkede musklene.

Weider-prinsippet om fart

I denne treningsstilen, la oss tenke på hastighet og eksplosiv styrke, men bare i tunge serier. Vi vil forsøke å utvikle fart og kraft i musklene ved å stimulere de hvite fibrene med rask sammentrekning.

Weider prinsippet om kvalitetstrening

Kvalitet betyr her gradvis reduksjon av hvile mellom sett mens du forsøker å fortsette å gjøre det samme antallet eller flere gjentakelser som før. Denne treningen er utmerket for å øke vaskularisering og muskeldefinisjon.

Weider prinsipp av nedstigende serie

Det krever tilstedeværelse av to partnere, en på hver side av linjen, for å fjerne vekten på hver side når mulige gjentakelser med den vekten er fullført. Så prøver vi å lage et par av dem og gjenta prosedyren. Så vi utvider serien. Det er en måte å øke intensiteten i hver serie, men veldig vanskelig, så vi bør ikke øve det for ofte.

Weider-prinsippet om instinktiv trening

Jeg forlater best for sist. Bare du vet hva som er best for kroppen din. Til slutt må alle kroppsbyggere ha muligheten til å bygge sine egne rutiner, treningsgrupper, sett og repetisjoner som er nyttige for dem. Hvis de ikke kan gjøre det, og de ikke har en partner å stole på, vil de aldri nå sitt maksimale potensial. Hver person reagerer annerledes på kosthold og arbeidssystemer.

Men med erfaring, ender vi opp med å vite instinktivt hva som må gjøres for å oppnå maksimal fremgang.

Men husk det: Du er unik og du må trene som reflekterer dette faktum!

Video: COREA DEL NORTE CONTRA EL MUNDO,best documentaries (Oktober 2019).

Загрузка...