Trening

Eksempler på Superseries og Giant Series

supersets

Supersets består av to øvelser for motsatte muskler eller to øvelser for samme muskel, gjort på en kontinuerlig måte. Når vi trener antagonistiske muskler som biceps og triceps, vil vi ha sterkere i den andre, men når vi jobber med samme muskel, vil kraften bli lavere i andre bevegelsen. Hvile bare etter å ha fullført begge øvelsene, og gjenta den foreskrevne serien.

-  Armstøtten. Bruk samme Z-bar for begge øvelsene. Siden det virker motsatt muskler, kan vi bruke en rimelig vekt.

-  Nummer to refererer til maksimum av enheter som du kan bruke på et treningsstudio uten å forstyrre resten av medlemmene. Denne superset av enheter begynner med en multiartikulær bevegelse og ender med en monoartikulær bevegelse, noe som gjør at fibrene i quadricepsene kan bli fullt utarbeidet uten å måtte bekymre seg for å balansere vekten.

Overflater av armer (for antagonistiske muskler)

Fleksion av armer med Z bar: 3 serier av 8 -10 repetisjoner.

Triceps forlengelse, liggende ned: 3 sett med 8 -10 repetisjoner.

* Neste gang du gjør dette superset, gjør du først triceps.

Overflater av ben

Trykk: 3 x 8 - 10

Ben forlengelse: 3 x 8 - 10

Triseries

Denne teknikken tillater å trene en muskel som gjør tre forskjellige øvelser, uten hvile. Triseriene kan brukes i hvilken som helst muskelgruppe, men er mer hensiktsmessig i store og bukemuskler.

-  Hvis målet ditt er å oppnå eller opprettholde muskelstørrelse, Før triserie med en øvelse der du bruker store vekter og normale pauser. Denne triserie for ryggen er basert på remskiven, og bruker en rekke grep for å oppnå forskjellige stimuli.

-  Plasser flere par dumbbells ved foten av benkene, Vi kan lage denne brystet trierie dedikere maksimal intensitet.

Tilbake Triserie (først, trening for størrelse)

Rowing med bar: 3 x 6 - 8

triset:

Rowing sitter på trisse (grep eller lukket): 3 x 10

Frontal trekker: 3 x 10

Rowing sitter på trisse, stående: 3 x 10

Bryst triserie

Benkpress med dumbbells: 3 x 8 - 10

Åpninger i en flat benk: 3 x 8 - 10

Push-ups på bakken: 3 x feil

Giant Series

Serien jobber med en muskelskudd fra flere vinkler i en lang serie. Kombinasjonene er enkle å forberede og er vanligvis laget av de vanskeligste bevegelsene til det enkleste å jobbe med muskelfibrene fra en rekke vinkler. Det fungerer best med store muskelgrupper og buk.

- Denne gigantiske serien for skuldre arbeider deltoids tre hoder. Prøv å bruke relativt lette håndvægter, se etter trengsel, og du vil ikke nå slutten hvis du brukte mye vekt. Før serien med en serie sammensatt øvelse, med normale hviletider.

- For sit-ups, hvis den første øvelsen er veldig vanskelig for deg Gjør det med beina dine rett, bøy knærne. Du kan også justere motstanden til enheten for å sikre at du når de forventede repetisjonene. Legg en matte i nærheten av remskiven for å vite at du gjør alle øvelsene uten å stoppe. Hvile etter å ha fullført alle fire bevegelsene.

Giant skulder-serien

Bakhøyde: 4 x 10

Lateral løft: 4 x 10

Rød håndverk, stående: 4 x 10

Rowing med dumbbells, stående: 4Â x 10

Giant serie av buketter

Høyde på ben med utstrakte armer: 3 x 15

Krymp på remskiver: 3 x 15

Krympende føtter på bakken: 3 x 15

Skrå krymping: 3 x 15

* Gjør begge sider.