Trening

Pyramid kraft for å øke volum og styrke

Sikkert ved mange anledninger har du spurt følgende spørsmål: Alle serier med samme vekt? Øker jeg vekten i hver serie? Senker jeg vekten og øker repetisjonene i hver serie eller omvendt?

Jeg tror at i de fleste tilfeller legger vekt i hver serie av suksessivt arbeid som nivået av repetisjoner avtar - 9, 7, 5 for eksempel - er den beste måten å skape en balanse mellom masse og styrke, av tre grunner:

1) Neural energi. En økning i vekt på en forskjøvet måte tvinger nervesystemet til å være i en høyere tilstand i hver påfølgende serie, noe som tvinger større bruk av fibre til å skje.

2) Aktivering av enkeltfiberen. En nylig brasiliansk studie viste at ved å variere rekkevidden av repetisjoner med endring i lasten, â € œseveral muskelfibre blir utøvd, noe som fører deg til å trene musklene helt.â € Med andre ord, de forskjellige kostnadene og repeteringsområdene når mer fibre og kanskje av forskjellige typer - og jo flere fibre du får, jo større blir muskeløkningen.

3) Intensitet. Etter hvert som vekten blir større og musklene blir sliten, blir du tvunget til å generere mer styrke og intensitet for å gjøre repetisjonene dine. For eksempel, hvis du klarer å lage ni i din første serie og deretter legge til vekt, har du fortsatt ni i tankene dine. Det betyr at du prøver vanskeligere med tyngre vekt, selv om du holder deg i nummer syv.

Jeg skjønte det utrolige størrelse og styrke som ga pyramidvekt når jeg designet og etablerte pyramideffektprogrammet i flekseposisjoner for idrettsutøvere som vil øke masse og styrke. Det er en enkel deling av to former i fire dager i uken.

Eksempel på pyramidkraft

Her har du hvordan du bruker Pyramid Power i en bicep rutine:

  • Midtområde: krøller med stang 3 x 8, 6, 3-4
  • strukket: skråkrøller 1 x 8-12
  • ContraÃdo: konsentrert krølle 1 x 8-12

Du kan bruke den protokollen hvor som helst i kroppen. Bruk pyramidevekten i den viktigste øvelsen. Deretter settes en eller to med hverandre i en strukket og kontraherende stilling - og gjør høyere repetisjoner i sekundærøvelsene.

Pyramid kraft pluss nedstigninger

Et mer tradisjonelt program, tidsfølsomt og basert på viktige øvelser, er følgende. Det er en enkel deling av tre former:

  • Opplæring 1: bryst, deltoider, triceps, buk
  • Trening 2: quadriceps, femoral biceps, tvillinger
  • Trening 3: dorsal, midt bak, biceps

Og hver trening tar bare ca 40 minutter fordi du bare bruker de viktigste øvelsene for hver målmuskel. Du lager en pyramidalkraft; så lager du en siste serie med en lettere vekt - men du gjør den til en serie av nedstigning.

La oss se et eksempel for for brystet med pressen avslått:

Trykk nektet 3 x 9, 7, 5-6
Trykk nektet (nedstigningsserie) 1 x 10 (6) (De seks betyr at det negative av hver repetisjon varer 6 sekunder)

Det er en enkel, effektiv og effektiv metode for å øke masse og styrke. Med den ene øvelsen får du flere deltakere til å delta muskelfibre med de forskjellige repetisjonskursene, så slutter du med en serie av endelig nedstigning, som virker som et element av masseøkning som ofte blir forsømt. Husk, hvilken type nøkkelfiber i de største kroppsbyggerne, har nylig blitt oppdaget, er type 2A. De er doble kapasitetsfibre - de har begge komponentene i motstand som av makt. Du må trene begge for å stimulere en ekstrem muskelstørrelsesøkning.

De fleste bodybuilders trener bare kraftsiden, med tunge vekter og lave repetisjoner. Ved å bruke serien av nedstigning som forløper, får du en ekstra applikasjon av massestimulering med en rekke høye repetisjoner nedstigning. Det er tetthetskomponenten. [Merk at i Pyramid Power uten nedstigende serie dekker du tetthetskomponenten med serien i kontrakterte og strakte posisjoner, noe som gir en kontinuerlig spenning for stimulering av motstandskomponenten - og du lager opptil 12 repetisjoner i hver enkelt.]

De nevnte programmene er utformet for å være så komplette som mulig, selv om de bare inneholder én kroppsøvelse. Inkludert pyramidalkraft er nøkkelen, siden det er en type tetthetsstrategi. Uansett hvilket program du velger, er jeg sikker på at det vil hjelpe deg med å bli stor.

Opprinnelig tekst av Steve Holman oversatt av ironmanmagacine.es