Trening

Synkende serie

den synkende serie gi muligheten til å nå feilen, ikke bare i en gitt serie, men tillater også økningen i intensitet i en treningsøkt for å fremme oppnåelse av større gevinster i volum, styrke og muskeluthold.

en synkende serie innebærer å gjennomføre en serie av en bestemt øvelse til svikt, og umiddelbart senke vekten (hviler bare så lenge det tar å endre vekten) og gjenta til sviktet med en lettere vekt i samme øvelse. Denne prosessen med vektreduksjon kan gjentas til flere synkende serie.

En typisk rutine innebærer å utføre 1 eller 2 sett med en bestemt øvelse ved å gjøre 2 eller 3 synkende sett på hver. Dette er en flott teknikk for å trene forbi feilen, men det bør brukes sparsomt. Å bruke det med mer enn 1 eller 2 sett med en øvelse i lengre tid kan forårsake trening.

den synkende serie De pleier å jobbe bedre i øvelser som gjør det mulig å redusere vekten raskt og bekvemt. Eventuell trening i trinse eller maskin, uavhengig av hvilken muskelgruppe som behandles når vektkolonnen brukes, vil den legge til rette for fallende serier, fordi det tar bare noen få sekunder å flytte kroken til kolonnen for å lette den.

I dumbbell øvelser de kan også brukes. Å holde seg ved siden av støtten kan gjøres etterkommere som starter med 18 kilo håndlister for stående krøllene, gjentatt til feilen, og deretter reduserer vekten mellom 2,5 og 5 kilo hver gang, fører hver serie ned til feil , til dumbbells brukes som lys som de 5 til 6,5 kilo når biceps er helt utmattet.

Dette er et eksempel på progression av en effektiv serie av synkende serie for lateral heiser med dumbbell. Velg en vekt som du kan nå feilen i den åttende eller tiende repetisjonen, og senk vekten med 2,5 kilo i hver rekkefølge.

  • Dumbbells på 16 kilo 8-10 (til feilen)
  • Dumbbells av 13,5 kilo til feilen
  • Dumbbells på 11,5 kilo til feilen
  • Mansjettknapper på 9 ki Opp til feil
  • Dumbbells på 7 kilo til feilen

Du kan utføre synkende serie Nesten enhver øvelse som du liker å legge til intensitet. For eksempel kan du gjøre en når du gjør en benkpress eller roing med en vektstang foran, så enkelt som å fjerne en plate på 5 til 11,5 kilo hver gang for å redusere vekten. Det anbefales vanligvis at reduksjon i vekt være 20 til 30% i hver nedstigning, men dette vil vi se nærmere på i neste studie.

Kilajes i den nedadgående serien

Vi skal undersøke gjennom en studie synkende serie, metoden som, etter å ha nådd muskelsvikt, reduserer vi umiddelbart vekten og fortsetter å gjøre så mange repetisjoner som mulig til de når feilen igjen.

Hvor mye vekt bør jeg fjerne når jeg lager downline-serien?

En nylig studie med forskjellige kostnader tar oss ut av tvil. I alle øvelsene, nedstigningen av a 10% på en RM av 10 repetisjoner var knappe fordi det tillot et gjennomsnitt på bare seks repetisjoner i de syv øvelsene. I alle bevegelser fjerner du a 40% av 10RM Det var for mye fordi det tillot 16 repetisjoner i gjennomsnitt i alle syv øvelsene.

I de fleste av de testede øvelsene var reduksjonen mellom 20 og 30% ideell for bruk i den nedadgående serien, og 20% best i de fleste øvelser.

Vekttapet mellom 20 og 30% synes å være ideell når du bruker den i synkende serie. Det er fordi gjennomsnittet i de syv øvelsene var ni repetisjoner i den nedadgående serien da 20% ble fjernet, og 11 når vekten ble redusert med 30%. Det siste nummeret synes å være for mye i mange øvelser, bortsett fra i dorsale milepæler, som antok 10 repetisjoner.

Konklusjon av studien

Når vi velger en mengde vekt som skal fjernes i synkende serie, bør vi tenke på å redusere mellom 20 og 30%. Dette gjør det mulig for oss å opprettholde repetisjonerintervallet selv i den synkende serien, noe som stimulerer bedre muskelutviklingen.

Men de enkelte forskjellene krever at vi må prøve forskjellige vekter til vi finner det som er ideelt for arbeidet vårt i synkende serie.

Grafen representerer antall repetisjoner som er gjort i synkende serie av hver øvelse når vekten ble redusert med 10%, 20, 30 og 40%.

I vår rutiner Vi har en definisjonsrutine med synkende serie. selv om de også kan brukes i muskelvolum rutiner.

Video: Hør hele den dramatiske redningsaksjonen ved Lofotodden (September 2019).