Trening

Serie med pause

La oss se en annen teknikk med høy intensitet. den serie med pause, brukt i samtalen hvilepause teknikk.

Som synkende serie, vil serien med pause tillate deg å trene forbi punktet ved oppstartssvikt. Men i dette tilfellet, i stedet for å redusere vekten for å fortsette, hviler den mellom 10 og 20 sekunder, og deretter gjentas det til feilen med samme vekt gjør repetisjoner som er i stand til å utføre.

For eksempel, for å lage en serie med pause i overhead trykk inn Smith maskin:

  • 1º  Velg en vekt som du kan utføre rundt 6 repetisjoner.
  • 2º Fullfør 5 eller 6 repetisjoner og hvile etter 10 til 20 sekunder,
  • 3º Gjør 2 til 3 flere repetisjoner og gå tilbake til hvile.
  • 4º Utfør etter 2 eller 3 flere sekvenser av disse 2 eller 3 repetisjonene og hvile til slutt.

Som et resultat vil du ha oppnådd en serie på 11 til 15 repetisjoner (eller mer) med en vekt som du vanligvis bare kunne gjøre mellom 5 til 6 repetisjoner. Dette vil øke intensitet av trening utvikle muskelstyrke.

Du kan bruke denne teknikken praktisk talt i enhver øvelse; men som skjer med den nedadgående serien, trening der du lett kan redusere vekten, er mer praktisk. Pause serien er ekstremt krevende på muskler og ledd og kan raskt føre til overopplæring, så du bør ikke misbruke dem (begrense denne teknikken til de siste 1 eller 2 settene med en øvelse og ikke gjør det regelmessig i mer enn en måned).

Eksempel på serie med pause i benkpress:

  • 90 kilo x 6 repetisjoner med 15 sekunders hvile
  • 90 kilo 2-3 repetisjoner med 15 sekunders hvile
  • 90 kilo 2-3 repetisjoner med 15 sekunders hvile
  • 90 kilo 2-3 repetisjoner med 15 sekunders hvile
  • Resten av 2 til 3 minutter.

Som med andre teknikker av høy intensitet vi har sett på cambiatufisico.com, det er ikke tilrådelig å misbruke bruken siden det nås i flere anledninger muskelfeil i en enkelt serie.

Jeg bruker personlig denne teknikken når det er en hvilken som helst grunn min treningstid er veldig begrenset. Selv om jeg gjør noen serier, og etter hvert kommer feilen, sørger jeg for at musklene mine er helt oppbrukt. I løpet av 20 minutters trening (eller mindre) ved hjelp av denne teknikken kan du fullt trene store muskelgrupper som rygg og bryst.

Noen variasjoner

Variant nummer 1: Bruk 75% av maksimumet ditt for et visst antall repes og ta hvilepauser i fallende repetisjoner til du når 1.

eksempel: Tenk deg at du kan gjøre 10 repetisjoner med 100 kg i benkpressen. Ta 75% av vekten (75 kg) og gjør 10 repetisjoner med 75 (disse vil være enkle fordi du er i stand til å flytte 100 kg), hvil 10 sekunder, gjør 9 reps, hvil 10 sekunder, gjør 8 reps og så videre til du nå 1 bare repetisjon.

Variant nummer 2: Bruk en vekt som tillater 3 repetisjoner, gjør en repetisjon, teller 10 sekunder, gjør 2 repetisjoner, teller 10 sekunder, gå tilbake til 1 repetisjon. Gjør det til du får totalt 10 repetisjoner.

Du kan fullføre informasjonen i denne artikkelen med vår artikkel om resten / pause teknikken.

Video: Pose FX Trailer HD - Evan Peters, Kate Mara series (September 2019).