Trening

Metoder for å øke treningsintensiteten

Intensitet er definert som graden av innsats eller prosentandel av kapasitet på et gitt tidspunkt.

På punktet av muskelfeil, 100 prosent intensitet (innsats) er nødvendig for å fullføre den siste gjentakelsen. den muskel er tatt til grensen og må bli kontraktet til maksimal kapasitet for å fullføre oppgaven.

Utmattet og med mikro-tårer for denne stimulansen, muskelfibre De vokser i volum.

Nedenfor ser vi 12 måter å øke intensiteten på i trening.

  • Øk motstanden
  • Legg til en øvelse
  • Forkort resten av intervaller.
  • "Prefatigate" muskelen.
  • Legg til supersets
  • Legg til synkende serie.
  • Endre rytmen til repetisjonene.
  • Bruk repetisjoner med strømbrudd.
  • Bruk delvise repetisjoner.
  • Bruk statiske sammentrekninger
  • Legg til negative repetisjoner.
  • Legg til gjentatte repetisjoner.

Øk motstanden

Gradvis øke vekt det stiger intensiverer stimulansen som muskelen mottar ved feilpunktet under den siste repetisjonen. Så hvis du legger til 5 kilo mer i den sjette maksimale gjentakelsen, vil musklene dine få større stimulans enn de har mottatt i den foregående arbeidsøkten.

Legg Aa ± motstand øke intensiteten, og muskelen vil gå utover det tidligere feilpunktet. Et større stimulus vil gi en større utfordring til musklene. Etter hvert som de blir sterkere blir de mer stor.

Prøv å legge til mer belastning til hver øvelse hver to til tre uker. Du bør imidlertid holde dette i bakhodet; Den maksimale vekten er at du kan løfte i seks repetisjoner ved hjelp av en perfekt teknikk. Å utføre mindre enn seks repetisjoner av maksimal vekt og forsøker å legge til mer motstand etterpå, medfører stor risiko for skade.

Bare når du er i stand til å utføre 8 til 10 korrekte repetisjoner med størst mulig vekt, kan du trygt øke motstand med 5 prosent og prøve å gjøre alle seks repetisjoner med den nye lasten.

Du kan bruke 5% kiloøkningsteknikken.

Legg til en øvelse

Store muskelgrupper, som for brystkropp, skuldre og rygg, dra nytte av mange øvelser som tar sikte på forskjellige deler av muskelen. Arbeide muskelen fra forskjellige vinkler intensiverer den generelle stimulansen, og legger til flere muskelfibre i handlingen.

For eksempel utføres en serie horisontal benkpress til feilen ikke nødvendigvis tretthet muskelfibre av den øvre delen av pectoral. Legg til en tilbøyelig øvelse for å maksimere stimulansen til denne delen av musklen (klavikulær del).

På samme måte rekrutterer skulderpressen og utmatter den fremre delen av deltoiden, men de laterale og bakre fasciklene forblir relativt inaktive. For en komplett muskelutvikling, alle muskelfibre skal rekrutteres og utmattet i alle deler av muskelen.

Å legge til flere øvelser er en måte å sikre maksimal intensitet i alle delene dine. Men husk at nye bevegelser bare vil være nyttige hvis du har som mål å trene alle muskeldelene. Det er liten fordel hvis du legger til en annen øvelse © ntico identisk.

Forkort resten av intervaller

Jo mindre tid du hviler mellom sett og øvelser, desto intensere blir økten trening. Kortere hvileperioder er en trygg og effektiv måte å øke intensiteten på.

den muskelfibre utmattet i den første serien vil ikke ha tid til å gjenopprette; så i løpet av det andre må muskelen rekruttere flere fibre for å flytte den tilsvarende lasten.

Forkort resten av intervaller også brenne flere kalorier, som er en utmerket måte å utvikle muskler og brenne fett samtidig.

Prefatigue muskelen

Denne teknikken er relatert til øvelsens rekkefølge. Bruk en isolert øvelse til prefatigar til en muskel før du flytter til en sammensatt bevegelse. I dette tilfellet er det ment å rekruttere og trøtthet flere muskelfibre og dermed generere et mer effektivt vekstrespons.

Å utføre en isolert trening utmattes målmuskelen, slik at når den går over til sammensatt øvelse, musklen utmattet i første omgang det vil mislykkes før de mindre sekundære musklene.

For eksempel, utfør dumbbell åpninger til prefatigar til pectorals før du utfører benkpressen. Dette vil sørge for at brystmusklene svikter før stimulering av triceps, som hjelper til med trykkbevegelsene. Du kan ikke fullføre benkpressserien hvis triceps har nådd feilpunktet før pectoral.

Tilsvarende prefatigar deltoiden med laterale høyder gjør arbeidet med denne muskelen vanskeligere under skulderpressen, og forlater muskelreservatet triceps, svakere.

Legg til supersets

Et superset innebærer å utføre to øvelser kontinuerlig, uten hvileperiode. I hovedsak er denne teknikken konseptet av pre-fatigue session på høyeste nivå av intensitet. Forskjellen er at den ikke gir muskel hvilestid mellom to øvelser.

Når du går videre til den andre serien, blir flere muskelfibre tvunget til å jobbe etter at de andre fiberene allerede har fullstendig mislyktes. Den andre serien løfter intensitet fører til muskler utenfor feilen.

Når du utfører en supersett av to øvelser av samme muskelgruppe, vil Total tid under spenning øker, og kan stimulere forskjellige muskelfibre når du flytter fra en øvelse til den andre. Dette aktiverer en høyere prosentandel av muskelområdet, som stimulerer ekstra vekst.

For mer informasjon om denne typen høy intensitetsteknikk, besøk vår serie med flere serier.

Legg til synkende serie

den synkende serie de er en metode for å utvide en øvelse utover fiasko, gradvis redusere vekten, slik at du kan utføre flere gjentakelser. Når du kommer til muskelfeil på slutten av en serie, motstanden minker umiddelbart med 25-40 prosent og fortsetter øvelsen, utfører noen flere repetisjoner til nå muskelbrudd med den lavere vekten. Hvile i bare noen få sekunder og reduser vekten igjen.

den synkende serie De gjøres enkelt på maskiner, hvor alt som må gjøres er å legge vekten på et lavere vektnivå. Under barøvelsene må platene skiftes fra baren. For å legge til intensitet, lage flere påfølgende synkende serier (serie med dobbelt eller tredobbelt nedstigning), og reduser vekten hver gang du når den øyeblikkelige muskelsvikt.

Du kan også gjøre denne typen serier med manualer. Hver gang muskelen svikter, bruker du gradvis lettere håndlister, uten å stoppe til musklene er helt utmattede.

Dette er en utmerket metode for "utslette"Til deltoidene med dumbbell laterale forhøyninger, anta at du utfører serier til feilen i den åttende repetisjonen med 15 kilo, bytt umiddelbart etter dumbbells på 10 kilo, og fortsett øvelsen igjen til feilen, fortsett deretter med dumbbells av 5 kilo (og så videre), fortsetter bevegelsen til muskelen mislykkes igjen. Hver gang du jobber med nedstigningen av belastningen, vil du føle deg som om du var brenning med fakkel i deltoidsene!

Flere detaljer i vår artikkel om nedstigende serien.

Endre repetisjonens rytme

Hastigheten som du utfører en repetisjon på, vil påvirke intensitet. De som gjøres i et raskt tempo tillater vanligvis bruk av høyere vekter, men rask akselerasjon introduserer impulsfaktoren.

For mye impuls med raske repetisjoner reduserer muskulær innsats. Å utføre dem reduserer sakte momentum og maksimerer muskelspenning gjennom hele bevegelsesområdet.

Husk at det som teller er vekten (eller spenningen) om muskeleneller ikke vekten på linjen. Sakte tempoet i gjentakelser er en metode for økende intensitet.

Dette betyr ikke at du bør trenge sakte repetisjoner hele tiden, men den beste metoden er variere tempoet. Gå fra en langsom (to sekunder ned, to sekunder opp) til en annen rask en (en sekund ned, ett sekund opp) med hvilke forskjellige muskelfibre er involvert, og sørg for maksimal muskelrekruttering.

Denne effekten påvirkes også av å endre relativ hastighet av repetisjonens positive og negative faser. Sakte ned den positive fasen accentuerer konsentrisk sammentrekning (for eksempel to sekunder med nedstigning, fire sekunder med økning), mens senking av negativet fremhever eksentrisk sammentrekning (for eksempel fire sekunder med nedstigning, to sekunder med stigning).

For å fortsette å legge til muskelmasse og generere nye nivåer av intensitet, er begrepet variasjon av repetisjonens rytme veldig viktig.

Bruk repetisjoner med strømbrudd

en Pauset gjentakelse det tillater å trekke forbi punktet med positiv muskelsvikt, og gir muskelen noen få sekunder hviler i en statisk isometrisk sammentrekningsmodus. Når du når muskelsvikt, på slutten av en serie, hold vekten fortsatt i noen få sekunder.

den strøm pause det kan gjøres når som helst i den positive fasen av repetisjonen. Etter å ha fått fordelen av de få og verdifulle hvilemodusene, kan du utføre en repetisjon utover punktet svikt. Ved hjelp av strømpause, strekker serien utover feilen i "stopp / start" -modus.

Kanskje er resten av pause teknikken av interesse for deg.

Bruk delvise repetisjoner

Per definisjon er poenget til muskelfeil oppstår når du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen gjennom hele spekteret av bevegelse. Men til tross for ikke å kunne fullføre en fullstendig repetisjon, kan muskelen fortsatt utføre en delvis repetisjon, hvor kun en del av heisen praktiseres.

At kortere bevegelsesbue kan gjøres i enhver del av repetisjonen: i begynnelsen, midtpunktet eller i sluttfasen. Vanligvis utføres den delvise repetisjonen innenfor det området som muskel Det er sterkere.

For eksempel involverer en delvis repetisjon under en benkpress den første fase av undersøkelsen, når stangen skyves opp over brystet.

Dette er fasen der pectoralene genererer mest kraft. På samme måte, under en skulderpress, deltoid kontrakter sterkere i første fase. Som med alle trykkbevegelser gjør triceps det meste av arbeidet når armene nærmer seg blokkeringsposisjonen.

I stedet for å forlate når du ikke kan utføre en fullstendig repetisjon, gjør det delvis at du kan bære musklene utover av poenget med positiv fiasko.

Bruk statiske sammentrekninger

En statisk sammentrekning eller isomere © Trică det er kraften som genereres i en muskel når det ikke er bevegelse og vekten forblir stille.

Fordi sammentrekningen isomere © Trică er sterkere enn den konsentriske, kan det utledes at serien vil fortsette utover punktet med konsentrisk muskelsvikt. Selv om du ikke kan løfte mer vekt, er muskelen i stand til å opprettholde den statiske vekten.

Ved å tvinge en topp av statisk sammentrekning i muskelen, må muskelen fortsette å arbeide forbi feilpunktet. Hold vekten så lenge du kan til du når muskelbruddspunktet isomere © Trico. Til slutt, når vekten overskrider isometrisk styrke, vil muskelen være i ferd med å "burst".

Legg til negative repetisjoner

Den sterkeste fasen av en repetisjon er fasen negative av vektreduksjon. Selv om muskelen har sviktet i den positive fasen og har vært utmattet under en statisk sammentrekning, er den kraftige eksentriske sammentrekningen fortsatt i stand til å kontrollere vekten når den faller ned.

Denne teknikken til høy intensitet bruker en sterk eksentrisk (eller negativ) muskel sammentrekning for å utføre ekstra arbeid utover muskelfeil konsentrisk © ntrico og isomere © Trico.

den negativ repetisjon Det gjøres ved å senke vekten så langsomt som mulig, motstå tyngdekraften.

For å få ytterligere negative repetisjoner, spør en trening partner for å løfte vekten tilbake til den høye posisjonen.

Vær oppmerksom på vår artikkel om den negative overbelastningsteknikken.

Legg til gjentatte repetisjoner

en tvungen gjentakelse det er en assistert gjentagelse. Når du når poenget med positiv muskelsvikt, hjelper treningspartneren deg til å utføre en annen full repetisjon i løftefasen.

Dette gir deg akkurat nok hjelp, slik at du kan fullføre en annen fase positiv av en gjentagelse. Denne teknikken lar deg presse forbi punktet med positiv fiasko.

Du må ha en erfaren partner for å justere motstand, gjør nok press på linjen, slik at du blir tvunget til å jobbe så hardt som mulig for å utføre noen ekstra fullstendige gjentakelser.