Trening

Pre-tretthet trening

Teknikken til prefatiga trening det er ikke så mye en øvelsesteknikk som en variasjon av rekkefølgen av øvelsene.

Den mest effektive generelle anbefalingen er å utføre sammensatte øvelser før isolerte bevegelser når du trener brystet, ryggen og skuldrene, etc.

Pre-fatigue-metoden er et unntak fra denne regelen.

Det innebærer å starte arbeidsøkten med a isolert trening (en åpning eller et kryss for brystet, en stolpe med armene strukket til baksiden eller en sidehøyde for skuldrene), og deretter flytte til en sammensatt bevegelse (noen type brystpresse, dra eller padle for baksiden, trykk på hodet eller padle opp for skuldrene).

Logikken som ligger til grund for pre-fatigue session er det i en sammensatt øvelse for overkroppen, armene pleier å bli sliten før enn brystet, ryggen eller skuldrene.

For eksempel kan man mislykkes i den åttende repetisjonen i en sittende år fordi bicepsene er for utmattet å følge, selv om musklene i ryggen forblir full av energi og de kunne gjøre mange flere gjentakelser. I dette tilfellet vil effekten av øvelsen være redusert siden målet med roing øvelsene er å tretthet latissimus dorsi og ikke biceps.

Men hvis du gjør en øvelse som isolerer muskler i ryggen av biceps (som trekker med strakte armer) før roping, vil de store musklene (dorsalen) være prefatigados før sammensatt trening og derfor vil det være mulig å nå feilen samtidig med biceps, men ikke før.

Eksempel på rutinemessig av prefatiga for ryggen

treningseriengjentar
Trekk armene strakt410-12
Domineres med stort grep46-8
Rowing med T-bar48-10

Dette konseptet er brukt til å lage dumbbell åpninger eller skiveoverganger før leiligheten, avvist eller tilbøyelig trykk for brystet eller sidehøyde før skulderpressene.

Eksempel på prefatiga rutine for brystet

treningseriengjentar
Skivekryss410-12
Maskinbenken trykker Smith46-8
Trykk helling med hantel48-10

Eksempel på prefatigue rutine for skulderen

treningseriengjentar
Skive side heis410-12
Trykk på hodet i Multipower46-8
Rowing haken48-10

Du kan bruke pre-fatigue session Av og til kan du legge til variasjon i økten på jobben eller for å kompensere for armene hvis de er svake av en øvelse som består av bryst, rygg eller skuldre, men ikke som en vanlig treningsmetode.

Video: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 1 (September 2019).