Kostgodtgjørelse

Mat for å få muskel i ektomorfer

den diett Det er en viktig faktor for alle som ønsker å endre sin fysiske form. Det er to forutsetninger som styrer alle ønsker for fysisk transformasjon: de som vil eliminere kroppsfett og de som søker få muskelmasse.

De som søker målet om å få muskelmasse er den viktigste kjernen til de som kommer til en gymSiden de er nettopp flertallet som streber etter å øke størrelsen på musklene, noe som innebærer økt kroppsvekt.

De som er fetet De tror lett at bare de har problemer fordi de ikke kan vise de definerte musklene, men de har feil. Tross alt kan denne typen person vanligvis knytte en stor mengde vev og hvis du trener godt, er det relativt enkelt å samle nok muskel. Hvis du deretter overvåker kostholdet ditt og gjør kardiovaskulær trening, kan du få til å vise en ganske imponerende fysiker, fordi det i det minste har en av de viktigste kravene til bodybuilding: størrelsen.

Hvordan spise en ectomorph

På den andre siden av mynten er det imidlertid de som har svært rask metabolisme, og som forhindrer dem i å øke til og med ett gram av vekt. Ja, de er vanligvis definert, men uansett hvor hardt de prøver, balansen det stiger ikke et siffer og frustrasjonen er åpenbar.

De er de menneskene vi vurderer ectomorphs. Det er imidlertid viktig å skille ektomorfer fra tynne mennesker av andre årsaker enn metabolisme. Hvis du ikke er sant ectomorfo (ultra-rask metabolisme) tipsene du bruker på disse, vil ikke være nyttige, og du kan få fett i stedet for muskler.

Når det gjelder å få mager vekt trening er nyttig, men det sier seg selv at alimentaciónÂer den avgjørende faktoren og slik diett Resultatene må ha to akser, som er godt strukturert og lett å bære og anvende, fordi hva er den beste planen hvis det ikke er mulig å sette det i bruk?

den ectomorphs, eller tynn av natur, må de huske på at de har en ultra-rask metabolisme som brenner mange kalorier som nervøs energi, og at de også har begrenset kapasitet til å absorbere mat.

Derfor er det ting som ikke virker som:

  • Spis mye mat på en gang, siden de bare utnytter en liten del og resten vil bli bortkastet, forårsaker forlegenhet og metning av appetitt.
  • Hvis du bruker alle matvarer som fatter de fete, slik som raffinerte sukker eller mettet fett, hjelper de ikke dem fordi deres metabolisme blir tvunget til å behandle dem, men de vil ikke trekke ut materialer for å bygge stoffer.

Fôringsregler for å bli respektert for å oppnå de betydelige gevinstene er grunnleggende og av enkel anvendelse:

  • Spis små mengder mat, men gjør det med en frekvens på hver to eller tre timer.
  • Inkluder rødt kjøtt og egg i kostholdet minst en gang hver dag.
  • Ta med fett i kostholdet, men ikke de mettede, slik som butter, pølser, etc., men umettede fettstoffer, som avokado, nøtter, vegetabilske oljer og blå fisk.
  • Unngå enkle sukker og karbohydrater til fordel for komplekser, som frokostblandinger og hele kornbrød, belgfrukter og grønnsaker.
  • Forholdet mellom makronæringsstoffene bør ligge rundt følgende prosenter: karbohydrater 50-60%, proteiner 25-30%, fett 20-25%. Hvis venn, bombarderer de deg kontinuerlig med de forrevne proteiner, men tro meg, en ektomorf det du virkelig trenger å vokse er karbohydrater.
  • Hver av måltidene må obligatorisk innlemme de tre kildene til kalorier.
  • Du bør aldri gå i seng uten å ha noe i magen din.
  • Tygge maten godt.
  • Lær å nyte maten.
  • Konstantitet er viktig, aldri hopp over et måltid, selv om det bare er en liten matbit.
  • Drikk rikelig med vann utenfor måltider. To til tre liter er nok.
  • De som tolererer melk godt og ikke forårsaker flatulens eller intestinal ubehag, kan drikke et glass med hvert måltid.

Det er praktisk å vite at proteiner vil bli brukt til å bygge de nye vevene, forutsatt at kroppen ikke er tvunget til å bruke dem til å produsere energi, en funksjon som dekker karbohydrater, og derfor må de alltid være til stede for å bevare den proteiner.

også, grasasÂDe fungerer som drivstoffmateriale, men tjener også til å bremse fordøyelsesrytmen og den samme effekten overføres tilmetabolisme, slik at de favoriserer oppkjøpet av volum ved å redusere den energiske forbrenningen. Derfor er det viktig å inkorporere gode fettstoffer til maten.

Volum diett for ectomoform

La oss se i praksis en prototype av effektivt kosthold for få muskelmasse i ektomorfer.

  • 1ste mat (8t): en bolle med melk med fullkorn, eller ideelt med havremelflak og en håndfull tørket frukt. Et stykke hytteost, eller en tortilla med to egg og en banan eller annen frukt.
  • 2. måltid (10 timer): et stykke rugbrød med kokt skinke, eller kaldt kalkun og noen mandler.
  • 3. måltid (12 timer): et glass melk med to ss proteinpulver.
  • 4. måltid (14 timer): En liten salat kledd med olivenolje. En tallerken av belgfrukter og et stykke rødt kjøtt. En kiwi.
  • 5. mat (17 timer): et glass melk med to ss proteinpulver.
  • 6. måltid (19.00): et stykke anstendig brød med kokt skinke, eller kald kalkun eller cottage cheese.
  • 7. måltid (21 timer etter treningen): en rist av protein og raske karbohydrater med vann.
  • 8. måltid (22 timer): en tallerken med dampede grønnsaker, makrell, laks eller annen blå fisk og en avokado.
  • 9. måltid (24 timer før sengetid): et glass melk med protein eller to yoghurt.

Det er tydelig at for mange av dere er dette mye mat, men dette er bare en orientering om hva som ville være optimalt for å oppnå de vektøkningene du leter etter.

Det er ikke nødvendig å begynne med hele dette mønsteret fra den første dagen, men å tilpasse seg progressivtFaktisk er delene små og ingen skal være for mye innsats for organismen, men du kan starte med svært lite mens du blir vant til det.

Forsøk å overholde tidsplanerSelv om det bare er med en liten brøkdel av mat, er det mye bedre å utdanne metabolismen til hyppig fôring enn å kunne assimilere mye mat på en gang.

Små, men hyppige måltider, det er den virkelige hemmeligheten for kroppen å kunneassimilere en større mengde næringsstoffer. Da, over tid, den øke kapasiteten til absorpsjon og dermed den endelige økningen i kroppsvekt.

Hvis du setter det på denne måten, kan du gradvis utdanne din egen kropp for å assimilere mer og mer mat og syntetisere mer og mer kroppsvev, og litt etter litt vil det være lettere for deg. som du aldri hadde tenkt å øke volumet av muskelmasse.

Sett hendene på jobb, det handler ikke om noen oppfinnelse som må testes, dens effektivitet Det er rikelig demonstrert. ¡A spise!