Kvinner

Øvelser mest anbefalt til kvinner

For menn anbefales det å bruke grunnleggende eller polyartikulære øvelser som utvikler mer styrke og størrelse, men for kvinnen kan de også være svært nyttige for form og tone.

Gjenopprettingstiden for hver muskelgruppe er relatert til vektene som brukes. Som i tilfelle av kvinner, søker vi ikke muskelutvikling, vil belastningene være omtrent 50%, så hviletiden reduseres til 2 eller 3 dager som maksimum.

Generelt vil arbeidet gå mot toning, enda mer i arbeidet til dorsal. For utvikling av dorsal amplitude (bredere rygg) bruker svært åpne grep. For å oppnå tetthet (at ryggen er muskuløs og anskaffer tykkelse) parallelle grep. I vårt tilfelle anbefaler vi bruk av lukkede grep, eller ikke for åpen for tone og form.

Når vi trener brystet, vil vi lene oss mot øvelser som virker på øvre og nedre del av brystmusklene. (Lukket trykk, alle typer overkjeven, pullover ...).

I trening av abdominal Spørsmålet er om vi vil ha en jevn og markert mage eller kraftig og fremtredende abs. Hvis vi bare ønsker å definere og ha en flat mage, velg øvelser i et horisontalt plan, konsentrert og uten vekt.

leg

De mest grunnleggende og angitte øvelsene for kvinner er de som involverer både quadriceps og gluteus å jobbe begge deler:

  • knebøy
  • Atletisk press
  • Quad-maskin forlengelser på maskinen
  • Utvidede quadriceps
  • Forskyvninger, splittelser eller skritt
  • Adductor maskin.
  • Abductors ligger ned.

setemuskler

I alle de foregående øvelsene griper gluteusene inn. Men hvis gluteus allerede er stort nok, og det vi trenger er å herde det og "heve" det, vil vi lene oss mot øvelser der gluteus er den eneste som griper inn. Gluteus er alltid trent med hyperextensjon i hoften, men for å finne arbeidet riktig skal det gjøres ved å feste stammen eller bena, vi bør aldri utføre bevegelsene som følger med lumbale hyperextensjon.

  • knebøy
  • Saks med dumbbells
  • Multicam-maskin: spar tilbake
  • Flerlagsmaskin: sideskop
  • Kikk tilbake fra knærne.
  • Kick tilbake stående.
  • Glute maskin.
  • Adductor maskin.
  • Høyde på bena som ligger på benken v.
  • Kneløfter ligger på benken v.
  • Heiser på benet ligger nedover.
  • Løfting av knær ligger ned.

Midje og abs

Med bukene vil vi utføre bevegelser av bøyning, lateralisering og rotasjon av stammen. Det er viktig å unngå å involvere flexor muskler i hofte, lumbale og nakke i bevegelsen. Det er veldig viktig å puste og vi må unngå å utføre repetisjonene som holder luften.

  • krymper
  • Invertert krymper
  • Skrå krymping

triceps

For ikke å gi overdreven størrelse til triceps, vil vi fokusere på å bruke en kontrollert vekt og gjøre øvelser som ikke fungerer det lange hodet på triceps.

  • Fransk presse
  • Midler mellom banker.
  • Skive på remskive.

pectoral

Kvinnene vil fokusere på å jobbe med høye og sentrale fibre i brystet. Forsøker å unngå å involvere den delen som settes inn i deltoiden som kan forårsake separasjon av brystet.

  • Skrå press med bar
  • Øvre trykk med dumbbells.
  • Bakgrunn med hevede føtter.
  • Hakkede bakgrunner med hender sammen.
  • Trykk lukket.