Trening

Bedre volumøvelser av muskelgruppe

Velg beste øvelser av muskelgruppe det er vanskelig på grunn av ulike årsaker. Til tross for det, og med sjeldne unntak, siden menneskekroppen beveger seg og fungerer på en bestemt måte, er dens muskler de reagerer likt på bestemte øvelser i oss alle.

Hvorfor skal vi prøve å se katten tre fot?Hvorfor insistere på å finne komplikasjonen når den enkle alltid virker? Det er noe medfødt i mange kroppsbyggere som fører dem til å tro at de fleste sjelden og ± merkelig eller det må være bedre enn klassisk av alt liv.

Mange mennesker med fantastiske forhold for å utvikle kropper utmerket De er ikke klar over sitt sanne potensial, bare fordi de ikke benytter de riktige øvelsene. De er slaver til kabler og maskiner, i sofistikert teori og nesten vitenskapelig designet, men som ikke når kjernen i muskelen for å aktivere veksten. De tilbringer måneder og år som jobber med feilbevegelser, og som det er logisk, når de aldri til makt og masividad som ser

Hvorfor slår vi ikke øynene et øyeblikk til de grunnleggende prinsippene som har tjent til å utjevne den største av denne sporten i flere tiår?Selv om tiden går, fortsetter pectoral å virke på samme måte og kroppen gjør bruk av musklene på samme måte som titalls, hundrevis og til og med tusenvis av år siden.

Kanskje hvis du prøver hardt, vil du oppdage måter og øvelser for å underholde, eller for å avgrense detaljene i muskelvev, men å utvikle det til det maksimale du ikke trenger å studere algebra fordi på dette punktet er det alle oppdaget og bekreftet. Det er allerede nesten et århundre erfaring bak deg og tusenvis av kroppsbyggereDe har opplevd før og har levd bevis på resultatene.

Uten videre vil vi undersøke hva som er for mange de beste øvelsene med effektivitet.bevistå utviklemakt og muskelmasse.

quadriceps

den quadriceps de utgjør muskelmassen på den fremre delen av låret. De danner en stor og veldig sterk gruppe som gjør at vi kan flytte, løpe, hoppe og i sitt øyeblikk holde seg utenfor rovdyrs rekkevidde, derfor har det stor betydning.

Den beste øvelsen for å utvikle styrke og volum i denne gruppen er knebøy, av naturen av selve bevegelsen og ved overbelastning pålegges det på alle musklene. Hvis du vil ha kraftige ben, må du kaste, periode.

Squat i sin dype versjon, vekt på balder

Når du har den grad av styrke og utvikling du ønsker, kan du perfekt vedlikeholde og forfine det med andre bevegelser, men ingen vil gi deg kraft og volum av bevegelsene. knebøy. Start med å lære å kontrollere handlingen riktig, være nøyaktig i utførelsen. Stikk opp ryggen, stangen på trapesene, bøy bena til lårene danner en rett linje med gulvet, uten plutselige bevegelser eller returer i underdelen.

Gå ned, stopp og gå tilbake med moderat hastighet og kontroll. Bruk en behagelig vekt til handlingen blir kjent og naturlig, og begynn å legge til mer vekt i hver serie uten å gå på kompromiss med øvelsenes mekanikk.

Varm alltid opp med minst to eller tre lyssett før du legger inn den endelige arbeidsvekten. Med tre eller fire virkelig tøffe serier mellom seks og ti repetisjoner, vil du være på den sikre veien til masseoppkjøp.

Bak den vanlige knebøy erHak i hakk og vertikal eller tilbøyelig trykk, som nest beste volum øvelser for quads.

femoral

For å utvikle det bakre aspektet av låret, må semitendinosus og biceps crura være sterkt aktivert. Få mennesker vet at i en studie der magnetisk resonansavbildning ble brukt, oppsto den største aktiveringen i foran knebøyJa, i den der baren holdes foran krakelene.

Faktisk behøver det ikke å være overraskende hvis vi tar hensyn til at lårbenet virker i samklang med gluteus og quadriceps.

Men det er en øvelse med vanskelig utførelse, og det kan forårsake ubehag derfor anbefaler vi på samme nivå Rumensk dødløft.

Bak dette blir en sterk stimulering av den muskulære sonen oppnådd gjennom beinfleksjon ligger på maskinen. Du kan gjøre fronthalsen som en overgangsbevegelse mellom quadriceps og femoral og fortsette med dødløft.

Tre sett med seks til ti repetisjoner foran og så mange av dødvekten vil brenne femoralerne. Hvis du jobber i samme quadriceps og femoral økt, og du kan ikke utføre frontkanten fordi den tidligere er for utmattet fra den vanlige knebøyen, gjør bare dødvekten.

kalver

Et lite område med forlengelse og utstyrt med muskler som er stædige for vekst. Logisk hvis vi vurderer at disse er vant til å jobbe hardt hele dagen, siden de støtter oss hele tiden.

Enten du tror det eller ikke, er den beste treningen for å utvikle kalven å gå, eller bedre run, og å være mulig oppover fordi da trener vi den sonen i all sin funksjon, som er den mobilitet og stabilitet.

En kvart time vil være nok til å aktivere alt og hver av fibrene i gastrocnemius og sóleo. Bak deg kan du vurdere Stående hælløft den nest beste øvelsen for å utvikle den delen.

I dette tilfellet vil fire eller fem serier med mellom 20 og 12 repetisjoner aktivere sonen til maksimum.

tilbake

For mange muskler og et stort utvalg av handlinger for å kunne dekke alt med en enkelt øvelse, selv om det er mulig.

Av det store antall bevegelser der musklene i ryggen deltar, er det nødvendig å understreke at de i utgangspunktet er sammensatt i to typer, de av milepæl, det vil si å bringe armene til kroppen fra en stilling over disse over hodet, og en annen for å ta dem tilbake fra torsoforsiden, roing.

Det fører til to typer handlinger, pull-type øvelser og roing øvelser. Den eneste som dekker begge er dominert av smalt grep med bakover tiltMed et smalt grep der begge hender står over, lar du deg henge helt og begynne bevegelsen oppover i vertikal, men når du kommer med hodet til baren, lener du bakover Det er å prøve at linjen berører den nedre delen av brystet.

Med denne handlingen er begge typer bevegelser dekket og de fleste av musklene i ryggen kommer inn i spill. Når du er i stand til å utføre bevegelsen på riktig måte, legg til en ballast og utfør fem sett med åtte til tolv repetisjoner, og baksiden får en bredde og tykkelse utenfor det vanlige. Bak denne øvelsen er det andre alternativet meg Det er effektivt å ty til dominert og deretter til roing med bar.

pectoral

Pectoralene aktiveres når et objekt skyves vekk fra kroppen. Handlingen som best gjengir det er den benkpress, men ogsåparallelle midler, med litt lene fremover.

De ballastede midlene er en eksepsjonell øvelse for å gi tykkelse til brystmusklene, og i tillegg er det veldig naturlig for kroppen. Prøv å gjøre fem sett med mellom seks og ti repetisjoner, og du vil oppdage en virkelig anabole bevegelse.

I effektivitet følges det av benkpress, men med manualer, noe som er overlegen til den som er laget med en bar.

skuldre

Her er det ingen mulig diskusjon, den beste metoden for å øke skuldrene er lastet og trykk. Deltoidene tillater avstanden og høyden av armene, som oppnås med denne klassikeren. Til å begynne med henger baren av armene foran kroppen, hviler på lårene. Håndskilt skulderbredde.

Derfra heves det ved å trekke albuene oppover som i en ore til haken, opp til brystets høyde, hvor tiden albuene går forbi under stangen slik at den forblir hviler på klaffenemens albuene peker mot bakken, er det den første posisjonen til militærpressen, og deretter blir armene hevet opp mot taket til de er helt strukket.

Det er en øvelse med to faser, men involverer skuldermusklene i sin helhet. Ingen annen tilnærming er effektiv, selv om den krever a avansert nivå av trening.

biceps

Det er armens fleksor, og derfor påvirker og stimulerer bøyningen. den bicep krøll med bar er valgt par excellence å utvikle det og valget er ikke dårlig.

Fire sett med mellom fem og ti repetisjoner vil gi deg volum på den fremre siden av armen.

Imidlertid dominert med smal grep og palmer i supination, ser mot kroppen, er en annen øvelse av stor verdi for å oppmuntre utviklingen av muskelen.

triceps

Nå står vi overfor arm ekspanderer. Enhver type forlengelse av armen stimulerer veksten av triceps, ja, til en viss grad, men her stopper vi bare etter beste av alt. Og dette er bunnen av paralleller, men med grep på hovedet, det vil si med håndflatene, kikkende ut av kroppen, mot sidene, med tommelen mot kroppen.

Det kan være litt vanskelig å gjøre i begynnelsen, men effektiviteten er kontrasterende.

Etter det Smal grep trykk i bank og også vulgært kjent som Fransk presse. Fem sett med mellom seks og åtte repetisjoner vil legge mye kjøtt på baksiden av armen.

Mage

Den primære funksjonen til disse musklene er å bringe torso nærmere hofter.

Her vil jeg gi deg to øvelser å utføre, løft av bena hengt, som aktiverer magen med en viss vekt på bekkenområdet, ogkrympe liggende, som legger aksent på det øvre området, mellom navlen og pectoral. trinsekrymping de er andre av de grunnleggende øvelsene som bygger masse i magen.

Med tre serier på mellom 12 og 15 repetisjoner, vil det være tilstrekkelig.

Ikke glem å jobbe abdomenÂfordi uten en tett og muskulær midje vil kroppen ikke belaste noen harmoni.

Det bringer oss til det punktet å vurdere det for lenge muskel at du kan akkumulere hvis den er dekket med et lag med fett, vil det ha liten appell.

Så slutter alt ikke med ejerciciosÂsom bedre stimulerer vekst, spiller mat en grunnleggende rolle i suksess, da den utgjør den grunnleggende aksen for å oppnå næringsstoffene som kroppen skal bruke både som drivstoff og som materiale for bygging av nye vev. Det betyr at at hvis du vil bli større, er det ikke nok å knuse dem med ferocity og flytte så mye vekt som mulig, men du bør mate dem mye og godt.