Trening

Tips for å lage din delt rutine

Før du bestemmer deg for hva trening hva du bør gjøre i en bestemt opplæring og omfanget av arbeidet du skal bruke, er det nødvendig at du forbereder en rutine som er delt så hensiktsmessig som mulig for dine mål.

En delt rutine er bare ditt ukentlige treningssystem, og refererer til musklene du jobber på hver dag. Det er tusenvis av måter å organisere treningsøktene dine på, hovedsakelig basert på målene dine, men også på arbeidsplanen og din evne til å gå på treningsstudioet.

La oss se noen aspekter som du bør vurdere når du lager en delt rutine tilpasset for deg.

1) Tilpass til frekvensen

Først av alt: analyser din treningsmålHvis du er interessert i styrke eller størrelse, bør du trene hver muskelgruppe 1 eller 2 ganger i uken. Som forskningen har funnet ut at musklene trenger mye tid for å styrke og utvikle seg, trener en muskel selv. Det er to ganger i uken ... det kan være kontraproduktivt.

Imidlertid anbefales en jobb på tre ganger i uka hvis målet er åMuskelresistens.

2) Kjenn dine intensjoner

Etter å ha bestemt deg for frekvensen, må du vurdere de ulike alternativene som er referert til å avhende din trening hele uken. Alternativene avhenger mye av dagene du vil gå til treningsstudioet, tiden du skal bruke til hver økt og muskelgruppene du vil jobbe på samtidig. De vanligste delte rutinene varierer mellom hele kroppen, to ganger om dagen og noe mellom divisjonen på 2 til 5 dager.

3) fikse feilene dine

En viktig del av å forberede en riktig rutine er å prioritere musklene som feiler deg. Det betyr at du må trene dem når du har mer styrke og motstand og muligens bruker mer volum eller frekvens. Hvis muskelen er mindre trøtt, er den alltid sterkere.

La oss anta at skuldrene er din svakeste gruppe. Som du allerede jobber med flere av bryst øvelsene, vil du ikke trene dem etter å ha gjort denne muskelen, når de allerede er trette og ikke kan gi dem full oppmerksomhet. Deretter trener du skuldrene først på en dag som er skilt fra brystet, siden du ikke kunne bruke den musikken den oppmerksomheten den fortjener. I dette tilfellet er det beste å jobbe på skuldrene alene, eller bli med i en muskel som ikke er en av de som du har svak. Du kan også jobbe skulderen etter brystet og legge til en dag hvor du bare jobber med skulderen.

Det er også vanlig at ryggen og brystet stikker ut med hensyn til armene. Det enkle middelet er ikke å triceps på brystet eller biceps på bakedagen. Dedikere en full trening til armene, og forsikre deg også om at du ikke er utmattet av torsoarbeidet fra forrige dag.

Dette refererer til prioriteringene i rutinen din basert på svakhetene du har. For eksempel, hvis armene svikter i forhold til torso, er det rimelig å jobbe dem et par ganger i uken mens du trener den andre. Det samme kan gjøres med noen muskelgruppe.

4) Utvid rutinen din

Divisjonene av musklene trenger ikke å være lik med hensyn til arbeidsfrekvensen, og rutinen bør heller ikke være basert på syv-dagers sykluser. Så langt har vi snakket om ukentlige divisjoner. Vi gjør det basert på enkelhet; men du trenger ikke å bli tvunget til å begrense deg til syv dagers divisjon.

Hvis du for eksempel vil trene hver muskel oftere enn en gang i uken, utvide divisjonen din opp til 8-10 dager, og deretter starte derfra. Den største forskjellen er at rutinen vil starte på en annen dag hver uke, noe som ikke bør være et problem hvis du holder en treningsdagbok.

Utvide en rutine utover de vanlige sju dagene er bra for de som ønsker å jobbe en muskel en gang i uken og to ganger. For eksempel tenk på en 10-dagers rutine hvor du hviler to dager etter at du har trent hele kroppen din, så kontinuerlig modus består av tre dager etterfulgt av arbeid og to hviledager etterpå. I dette tilfellet jobber du hele kroppen hver femte dag (inkludert hviledager).

Det du har her er en rutine hvor du trener hver muskel en eller to ganger i uken. Slik kan det være:

10-dagers rutinemessig prøve
dagMuskelarbeidet
mandagTilbake, skulder
tirsdagben
MIA © rcolesBryst, Arms
torsdagresten
fredagresten
SábadoRygg, skuldre
søndagben
mandagBryst, Arms
tirsdagresten
MIA © rcolesresten
torsdagSyklusen gjentas

5) Variety

Vi tilbyr mange rutinemessige variabler på denne nettsiden å velge mellom, men det er fortsatt mange flere. Nøkkelen er, hvis timeplanen tillater det, ikke å alltid følge samme rutine. Prøv en fire dagers rutine i noen uker, så gå til en fem-dagers periode, og så videre.

Men hvis du bestemmer deg for å være med noen betong, er det ikke nødvendig at du alltid grupperer de samme musklene. For eksempel kan du gjøre en fire dagers rutine i et år, men stadig å endre grupper av muskler (gjør bryst og triceps for en stund, flytt deretter til bryst og tilbake og så videre). På den måten vil du overraske muskelsystemet, og du vil kontinuerlig oppnå stor fremgang i styrke og utvikling.

Konklusjon

Dette er generelle anbefalinger som du bør følge, men det trenger ikke å være så alltid. Det er greit hvis du jobber i skulderen med brystet ditt under en rutine ... du kommer ikke til å bli uten skulder, rolig. Når du endrer rutinen, prøv å endre distribusjonen og trene den for en gang. Faktisk er det pull-push-rutiner som gir gode resultater, hvor skulderen, brystet og tricepsene blir trent i samme økt.

Vel det å prøve og husk at det for en kan fungere veldig bra, er kanskje ikke for deg.