Trening

Gjenopprett for å utvikle seg mer

Gjenopprettingen skal være den enkle delen. Du må bare ligge på sofaen eller ligge på sengen og samtidig vokse. Egentlig er det det handler om.

den trening de bærer musklene; maten nærer dem; hvile og søvn gjør musklene større og sterkere.

Problemet med dette systemet er at det er for passivt, det går bare å trene, spise og deretter vente på at veksten kommer.

I stedet for å stå stille og vente, hvorfor går du ikke videre og gjør noe for å gjøre gjenoppretting og vekst raskere?

Denne gjenopprettingsplanen består av aktive strategier som vil øke hastigheten på utvinning og vekst

Hvorfor bry deg? Noen av dere vil tenke, en annen artikkel om utvinning no. Hvorfor må jeg jobbe for å gjenopprette? I stedet for å lese om drømmen, vil jeg heller sove.

Det ser ut til å være rettferdig - de fleste må kunne komme seg på riktig måte ved å følge et sunt kosthold, få nok søvn og distansere treningen nok. Men å komme seg fra treningsøktene betyr ikke at musklene har alt de trenger for å vokse. Det du trenger er en supergjenoppretting, og det er der den harde delen kommer, spesielt for de som vokser opp med vanskeligheter.

den muskler De skal trene en gang hver fjerde fem dager omtrent. Hvis de ikke vokser, virker det logisk å legge litt mer tid mellom treningsøktene. Faktisk, noen ganger er dette løsningen.

Mange profesjonelle kroppsbyggere trener hver kroppsdel ​​en gang i uken, men de fleste trener med mer intensitet og volum enn det anbefales for en kroppsbygger.

En annen løsning er å komme seg til jobb for å akselerere gjenopprettingsprosessen. Jo raskere du gjenoppretter fra trening, jo før du vil vokse.

Kroppsbyggere knytter ofte muskelsvikt og til og med utmattelse med vekstens anteroom. Selv om ubehag forårsaket av akkumulering av melkesyre er en naturlig del av motstandstrening, og det er sant at etter en utmattende treningsøkt kan du føle deg trøtt, er ikke situasjoner som må vare lengre i lang tid.

Tvert imot, hvis du prøver å øke dem med vilje i treningsstudioet, bør du også gjøre alt for å motvirke dem når du er hjemme. Jo større intensiteten av treningen, desto mer må du streve for utvinning.

Bruk disse syv taktikkene for å forbedre utvinningen.

1. Bryter mellom serier

Gjenopprettingen begynner under trening. Ta hele tiden du trenger mellom sett for å gjenopprette pusten og gjenopprette mye energi og styrke. Vanligvis er ett eller to minutter nok.

Denne tiden varierer i henhold til øvelsene. Sterke grunnleggende øvelser, som knebøy og dødløfter, krever vanligvis en lengre hvileperiode enn å trekke eller håndleddkrøller.

2. Stretching

Stretching er en annen nøkkel til gjenoppretting. Mange kroppsbyggere mener at strekk er typisk for weekendsporter, ikke akrimoniske bodybuilders. Faktisk, jo større intensiteten av trening, desto mer tid bør du bruke til å strekke, ikke bare fordi de unngår skader, men fordi de forbedrer utvinningen.

Dorian Yates, for å nevne en av de vanskeligste kroppsbyggerne, tilbrakte han en god del av sin tid i treningsstrekningen.

Å vite at det gjør det bedre sirkulasjon, reduserer akkumulering av melkesyre og forlenger musklene.

Gjør strekker, før og etter trening og også mellom sett.

3. Temperatur

Umiddelbart etter trening Prøv å holde seg i et hyggelig temperaturmiljø. Hvis huden avkjøler, reduseres blodstrømmen og letter akkumuleringen av melkesyre.

4. drøm

Sov minst åtte timer hver natt. I tillegg, når det er mulig, ta en lur mellom 30 minutter og en time. For å forbedre søvnen, legg merke til forslagene som vises i vedlagte tabell â € œSleep aidâ €.

5. Reduksjon av fysisk stress

Ideelt sett vil de gi deg en sportsmassasje en gang i uken.

Massasjene letter avslappingen av muskler og nerver, forbedrer sirkulasjonen, senker blodtrykket og forbedrer fleksibiliteten. En kompetent profesjonell massasje er en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre utvinningen. Mange bodybuilding-mestere inkluderer dem som en viktig del av deres rutiner.

Men ikke alle har råd til en massasje regelmessig, og ikke alle har tilgang til profesjonelle massasje terapeuter. Et godt alternativ er en badstue eller bare et langt varmtvannsbad. Varmen gir noen fordeler som ligner på massasje - avslappet og løs muskler og forbedret sirkulasjon.

6. Reduksjon av psykisk stress

Mental stress kan stjele din energi, styrke og motstandskraft. Alvorlige tilfeller av angst De må behandles av en profesjonell, men de mildere situasjonene kan lindres ved å behandle roten til problemet.

Yoga reduserer fysisk og mental spenning og letter gjenoppretting. Jay Cutler er en yoga entusiast. De nevnte massasjene og badene kan også være nyttige. Meditasjon kan redusere stress og lette fysiske aktiviteter har en lignende effekt.

Uansett hvordan du kan lindre stresset du velger, gjør et hull i ditt travle liv for en avslappet aktivitet eller bare å ikke gjøre noe. En tid der du ikke trenger å bekymre deg for noen av problemene i det daglige livet.

7. Ta en stund uten trening

Når treningsøktene gjøres oppoverbakke og gevinster vises svært sakte eller helt stoppet, er ofte den beste strategien å unngå treningsstudioet i en eller to uker. Et annet alternativ er å bytte til en treningsøkt eller gjøre aerobic i løpet av den tiden. eller vedta et lette treningssystem i fire til seks uker.

Ikke gjør feilen ved å hoppe over det og fortsett å trene tungt. Tunge treningsøkter bryter ikke bare musklene, men også det fysiologiske, nervøse og endokrine systemet. Kroppen trenger å ta en ferie fra tung trening fra tid til annen for å komme tilbake til arbeid med fornyede energier.

Selv om du ikke tror du er overtraining, bør du ta en uke av minst to ganger i året. For flere detaljer kan du være nyttig vår artikkel Last ned uke.

Sannheten er at en uke i en tropisk øy med ingenting bedre å gjøre enn å motta massasje, ta et bad og ta en lur er alt som man trenger for å nå det maksimale fysiske potensialet. Drømmer er også avslappende.

Sovehjelpemidler

Her er noen handlinger som kan hjelpe deg med å sovne:

  • Gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag.
  • Sov i et rom med en kjølig og stabil temperatur.
  • Unngå stimulerende stoffer som koffein om natten og aktiviteter som gir fysisk eller psykisk stress som hever blodtrykket.
  • Et bad og en dusj, en time eller to før du går til sengs, kan slappe av kropp og sjel.
  • Hvis det er nødvendig å bruke naturlig hjelpemiddel til å sove.

Kosttilskudd for gjenoppretting

Smoothie for etter trening

Innen 30 minutter etter trening, ta mellom 50 og 100 g karbohydrater og 40 eller 50 g valleprotein.

Forgrenede aminosyrer

Denne typen aminosyrer er avgjørende for å beskytte muskelprotein og eliminere tretthet. Aminosyretablene kan tas før, under og etter trening.

Vitaminer og mineraler

Å ta en tablett av et vitaminkompleks kan forhindre ernæringsmessige mangler. B-vitaminene og vitamin C er spesielt viktige for utvinning.