Trening

Bodybuilding søyler

den kroppsbyggere de har alltid kjent at for å vokse må de gjøre en innsats i treningsstudioet for å trene hardere hver gang, men også for å sikre at musklene deres har en fullstendig utvinning, i tillegg til å gi kroppen med alle nødvendige næringsstoffer til støtte vekst.

Dette er de tre tradisjonelle søylene i bodybuilding suksess: trening, utvinning og fôr.

Men som nevnt, til tross for å følge disse retningslinjene nøye, har veksten en genetisk grense som er vanskelig å overvinne av disse tre tradisjonelle måtene.

I dag er det en fjerde: ergogen stimulering, handler det om å gjøre bruk av noen eksogene stoffer som administreres i visse kombinasjoner, for å overvinne de homeostatiske barrierer som hindrer vekst utover det normale.

Profesjonelle kroppsbyggere bruker media kjemikalier å endre deres anabole miljø og bedra hjemostatiske mekanismer som sikrer hormonbalanse, kunstig utløse utviklingen av musklene. Noen presenterer et nesten uvirkelig volum.

Er det mulig å oppnå denne type resultater uten å ty til hormonell forandring? NO. Men takket være vitenskapen om ergogenese eller tilskudd Det er mulig å oppnå akseptable resultater på naturlig måte.

Hvis du har trent i årevis, følger du godt diett og prøver å overholde Forbudene til utvinning, Du vil presentere en akseptabel mengde muskelMen du er langt fra å presentere den sjokkerende massen av fagfolk som du ser i magasiner. Jeg vil ikke lure deg, det er umulig på naturlige måter. Sikkert mange vil ha så mye størrelse som mulig, men uten å true helse og naturlig, er det nok å nøye respektere de fire pilarene som støtter muskelvekst.

Heldigvis er det nok studier om hvert av elementene for å få mest mulig ut av dem. Hvis du trener uten å gi stor vekt på disse faktorene, kan du bli sterk, men du vil aldri gå gjennom en middels klasse, det vil bare oppnås hvis du fokuserer på å få mest mulig ut av alle.

De fire har mer eller mindre samme relevans, men utvilsomt trening, den Recovery og ernæring De er de viktigste.

trening

Trening med vekter fører til økt styrke og muskelstørrelse. Men ikke noen form for trening er like effektiv for å oppnå det.

Du kan trene med vekter og vokse ved hjelp av disse, men begge er forskjellige.

Den ideelle treningen for hypertrofi er en som maksimalt stimulerer musklene, men beholder energien for senere gjenoppretting og ikke avgir de anabole hormonene.

Den intense muskulære innsatsen gir en sekresjon av testosteron og hormon. Studier viser hvordan man trener bedre for
aktiver vekst Oppmuntre strekk. fremheve den negative fasen av hver repetisjon, fullfør serien når du ikke kan fullføre en ekstra repetisjon og fremfor alt ingenting å overskride volumet av vekstarbeid fordi fordi den innsatsen er forlenget utover et visst punkt frigjøringen av begge hormonene blir avskaffet til fordel for kortisol, et annet hormon, men katabolisk i naturen.

Med den første intense innsatsen avhenger kroppen anabole hormoner som utfører forsterkningen av sener og muskler for å tilpasse seg overbelastningen, men med den overdrevne forlengelsen av angrepet og det påfølgende glukosetapet frigir organismen kortisolen, som er hormonet som er ansvarlig for å produsere øyeblikkelig energi fra aminosyrene, forvandle dem til glukose som gjør det mulig å fortsette å reagere på innsatsen. Ved å gjøre det bryter det ned muskelvevet.

Så økten må være intens, men kort. Noen eksperter anbefaler å dele alle grupper individuelt for å trene dem en etter én eller opp til maksimalt to muskelgrupper per treningsøkt.

Ved å adskille opplæringen av hver gruppe separat, blir varigheten av øktene vesentlig redusert, varighet som ikke bør overstige 45-60 minutter, uansett (uten å telle tiden som brukes til trening av magen og kardioen), hvis ikke ønsker å falle i fare for å aktivere den katabolske effekten.

I tillegg til varigheten er type trening også relevant for å indusere hypertrofi.

Studier har vist reaksjonen av musklene under stress av en vekt og gjennom sensoriske elektroder har deres oppførsel blitt registrert i løpet av en repetisjon for å verifisere at vekstkraften til deres fibre er større når en muskel er er strakt helt i øyeblikket av kontrakt, fordi den aktiverer satellittceller, så vel som at forlengelsen av denne under spenningen av en vekt gir større vekstkapasitet i miofibrillas det under forkortelsen.

Det betyr i praksis at den nedadgående eller negative fasen, når den er gjort under kontroll, har stor kapasitet til å utvikle muskelen. På samme måte er det viktig å starte hver repetisjon fra et punkt på maksimal muskelstreng for derved å involvere et større antall muskelfibre i handlingen og aktivere satellittceller som er nær kjerne av fibrene.

Fra disse stedene bør den ideelle rutinen dele kroppen inn i fire grupper (eller åtte om idrettsutøveren kan trene som følge av to korte økter per dag) og trene på mandager, tirsdager, torsdager og fredager, hviler på onsdager, lørdager og søndager Det er heller ikke en fast regel, og det er mange andre varianter å konfigurere forskjellige treningsrutiner. Dette er imidlertid en av de mest brukte fordi det gir full gjenoppretting, en viktig vekstpotensial som vi ser snart.

De anbefalte øvelsene er básicos, også betraktet forbindelser, siden de utgjør de som mest påvirker muskelutvikling fordi de kan takle mer vekt. Repetisjonene må utføres med en relativt eksplosiv hastighet i sin stigende fase og forsiktig sakte i det negative.

Å øke vekten om to sekunder og å senke den i fire er en ganske riktig rytme som gir deg en nøyaktig ide om hvordan du beveger deg med vekten. Det ideelle antall repetisjoner varierer mellom 6 og 12 for den øvre delen og 8 og 15 for beina, og når 20 for tilfellet av tvillingene.

Det er nødvendig å understreke at serien ikke skal ende før den siste repetisjonen er umulig å utføre, det vil si at det er nødvendig å nå svikt, men ikke i hver eneste serie.

Antall serier for hver gruppe svinger i henhold til individene. Men som regel, og etter a varme Ideell, for små grupper vil være fra seks til tolv, middels og stor fra tolv til seksten, det samme hardt etter oppvarmingen.

Hvis de gjøres riktig, strekker de godt i begynnelsen og senker vekten sakte, i tillegg til å rushing dem til maksimum, tar det ikke mer. Denne typen trening har alle de rette faktorene for å produsere muskelhypertrofi og unngå katabolisme.

Du kan sjekke vår "seksjon"Musculaciónâ € "for mer informasjon.

Recovery

Etter trening må kroppen gjenopprette seg etter slitasje, og det må derfor hvile seg. den kroppsbyggere De vet godt at, uansett hvor mye de trener og matrer seg, uten tilstrekkelig hvile, blir det ikke observert noen muskulær fremgang.

Det er i resten som utvikling av muskler og ikke mens de sliter mot vekter i treningsstudioet. I tillegg trenger etterfyllingen av energien som brukes, for eksempel muskelglykogen, en viss tid for å bære den ut. Så dette er et svært viktig element for å tillate økningen av volum og styrke av musklene.

Åtte timers søvn per natt er også viktig, så langt som mulig, en liten siesta daglig om halv eller en time. En av de mest anabole hormonene i kroppen er veksthormon. Dette blir utskilt i første fase av drømmen, mellom de første 60 og 90 minuttene, mer enn på noe annet tidspunkt på dagen, derfor er den daglige hodepine så gunstig.

Det er ikke ved en tilfeldighet at en tredjedel av dagen kroppen trenger det for repareres og sprette tilbake. Det er i løpet av de åtte timers søvn at de fleste rekonstruksjonshandlinger av vev og energiformere utføres.

Men utvinningen er ikke bare avhengig av å sove åtte eller ni timer hver kveld og tar en liten dagslur, men på dosering av treningsøktene med hvileperioder.

Og vi har sett at den ideelle typen trening er kort og intens, og at den også kan brukes etter et delt system for morgen og kveldsopplæring. Uansett, etter to dagers trening må du respektere en hvile og igjen to trening etterfulgt av to hvile. Det er ikke mer enn fire-fem dager i uken eller tre-fire dager på rad uten å ta en pause først.

Ikke glem, trene så hardt som mulig, men trening er egentlig katabolisk i den forstand at det eroderer muskelfibrene og tømmer glykogenet, og det er bare under hvile at kroppen gjenoppretter energien først og deretter gjenoppbygger muskelfibrene som gjør dem større og sterkere.

Du har mer informasjon om betydningen av utvinning i vår seksjon â € œPeriodización“.

ernæring

For noen eksperter er mat knyttet til utvinning og de bekrefter at uten god ernæring er det ingen måte å gjenopprette, slik at så lenge en kroppsbygger blir matet sjenerøst, vil han ikke kunne train.

Noen sier selv kategorisk at det ikke er overtraining, bare subalimentación, det vil si at det bare er mulig å overtrain når du ikke spiser nok.

Det er ikke sant, fordi de som sier det ikke tar hensyn til det, ofte, det trening det kommer fra nervøs utmattelse og for å unngå det er det ingen mat som erstatter fysisk hvile.

Men det er selvfølgelig selvsagt at når en kroppsbygger får de nødvendige næringsstoffene, blir det mye mindre sårbart for fysisk utmattelse, men uten en fornuftig tidsplan for rutinen som vurderer perioder med trening og hvile, før eller senere kommer den trening.

Når det er sagt, er mat et helt essensielt element i vekst og selvfølgelig også i utvinningen, siden alle stoffene som organismen trenger, må komme fra maten vi spiser, fra energien som strømmer til musklene og hjernen, til materialet som skal danne celler , hormoner, enzymer, blod, bein og muskler.

Hver kroppsstruktur trenger a råmateriale og at vi trekker ut fra næringsstoffene vi spiser.

En kroppsbygger som ønsker å utvikle seg muskuløst må sørge for at hans diett Gi energi og plastelementer som kroppen din trenger, og må gjøre det i de riktige proporsjonene mellom de tre makronæringsstoffene: proteiner, karbohydrater og fettstoffer.

Denne andelen vil variere avhengig av metabolisme av hvert individ og dets nåværende status, det vil si hvis den presenterer overvekt eller mangel på vekt.

De viktigste mengdene i diettvolumet samsvarer med prótidos og glúcidos, og i mindre grad lipider. Den mest tilrådelige form for fôring inkluderer distribusjon av det totale volumet av mat i flere små porsjoner som vil bli administrert gjennom dagen, fordelt to eller tre timer fra hverandre. Det vil si at ideen er å lage mellom fem og syv små måltider om dagen. På denne måten er tilførsel av næringsstoffer stabil og store måltider som er vanskelig å unngå unngås. digest og pleier å oppmuntre til økning av fettvev.

Jeg anbefaler deg hvert måltid inneholder de tre viktigste makronæringsstoffene, Å skille mat har alltid vært dum uten grunnlag. Den nøyaktige proporsjonen mellom disse er et individuelt problem, men for noen med gjennomsnittlig morfologi kan det være proteiner (35-50%) og karbohydrater (40-50%), for å holde lipider på 10-20% . Sunn fett, selvfølgelig.

Hvert næringsstoff må oppnås fra flere kombinerte kilder. Dermed blandes de beste proteinmatene for å konfigurere et protein som er rikt på aminosyrer i kraft av de forskjellige aminogrammer som hver spesifikke type har.

Det anbefales å blande to proteiner i hver mat, slik at valget mellom de fullstendige eggene, de magre røde kjøttene, fuglene som kylling, kalkun og strudsefisk, fisken og de skummete meieriprodukter.

Påfør samme tilnærming til karbohydrater, bland dem ved hvert måltid med vekt på de fibrøse og i en mindre mengde på de stivelsesholdige som bare brukes i begynnelsen av dagen. Valget er gjort mellom stivelser som poteter, søte poteter, ris, belgfrukter,
pasta og andre fettstoffer. Fibre inkluderer grønnsaker og noen sure eller tropiske frukter.

Fett er også et viktig næringsstoff for veksten av kroppsbyggere fordi de er uunnværlige i mange organiske funksjoner, inkludert hormonell produksjon. Lag kostholdet ditt, inkludert en lipidkoeffisient som aldri faller under 10% av de totale kaloriene, og i noen tilfeller, som i ektomorfene, skal nå 20-30%. Det vil si at det må være sunne og umettede fettsyrer som er helsefarlige.

Disse sunne fettene kommer fra ubehandlede jomfruoljer, blå fisk og tørket frukt.

Du har all den informasjonen du trenger i vår â € œ seksjonKroppsbygging ernæring“.

Suplementación

I dagens samfunn er det mange fordommer på syntetiserte produkter kunstig Selv om paradoksalt nok forsvinner disse fordommene når man tar noen medisin. I vårt daglige liv bruker vi kontinuerlig kunstig syntetisert mat; oppløselig kaffe, spedbarnsformler, komplekser vitamÃnicos, kakaopulver, brusende aspirin, karbonerte brus, etc.

Men bevisene er klare. Hvis vi ønsker å oppnå de beste resultatene, trenger vi supplere oss for å få best mulig ytelse og fordel for treningsøkten.

Du har mye informasjon om det i vår del â € œSuplementación“.

Husk disse fire pilarene