Trening

Treningsvolum

Mange av dere har på en gang bedt om hva vi mener når vi i forskjellige artikler vi sier «volumet av trening». Treningsvolumet refererer til hvor mye arbeid du gjør. La oss se det i detalj.

Mange styrke trener og trenere bruker antall serier, repetisjoner som er laget i hver serie og mengden vekt per serie i beskrivelsen av treningsvolumet; For å gjøre det enklere, er volumet definert her som Totalt antall arbeidede serier (ikke inkludert oppvarming) utført i en treningsøkt gitt og nærmere bestemt til en bestemt muskelgruppe.

volum

Hvis du vil få muskelmasse, også kalt hipertrofiar musklene, du må utføre trening høyt volum

  • Fra 9 til 20 serier per arbeidsøkt for de store muskelgruppene (bryst, rygg og skuldre)
  • Fra 6 til 16 sett for de minste muskelgruppene (triceps, biceps, trapezius og underarmene)

Disse områdene er noen ganger større, men de fleste treningsforskere som har erfaring med hypertrofi trening, bruker disse parameterne fordi de er basert på så mye på formelle undersøkelser som i anekdotiske observasjoner (dvs. de som har brukt disse metodene i treningsstudioet og har rapportert sine erfaringer).

Grunnen til å trene store muskelgrupper med høyere volumer er det at musklene (med en større mengde muskelfibre) krever større stimulans for å utvikle seg enn de mindre musklene.

I tillegg trener mindre grupper også når eldre muskelgrupper jobber. For eksempel, når du gjør en brystpress øvelse, hjelper skuldre og triceps i realiseringen av bevegelsen.

På samme måte virker biceps og underarmer når vi utfører årer og trekker når trening på ryggen.

Av denne grunn krever de mindre muskelgruppene mindre arbeidsbelastning når du trener dem mer spesifikt.

kraft

Kraftløftere hvis Bare objektiv er å få styrke, utfør et mindre antall serier enn de som har som mål å få volum. Årsaken er at når antall sett i en gitt treningsøkt økes, styrken og effektnivået de minker.

Når disse nivåene reduseres, har en kraftløfter lite bruk for fremtidig trening; Det er bedre å suspendere sesjonen slik at disse musklene kan gjenopprette og kan være sterk for neste spørreundersøkelse. Når den globale styrken er målet ditt, må vi opprettholde et totalt antall moderate serier:

  • Fra 9 til 16 for store muskelgrupper per treningsøkt
  • Fra 6 til 12 serier for de små

Muskeldefinisjon

Folk varierer vanligvis i muskeldefinisjonsvolum, som om det var noen måte å skille den ene fra den andre ved trening.

Men når musklene vokser i vei for å trene med vekt og høyt volum, vil kroppsomsetning det øker fordi muskelen er et metabolsk aktivt vev. Når stoffskiftet øker, det brenning større mengde fett og tynn; derfor øker det sin muskeldefinisjon.

I tillegg, for å øke definisjonen må du trene på samme måte som om du trent for å få volum. Nesten hver konkurranse bodybuilder hvis mål er å bli mer utviklet og definert, tog med høye volumer.

Imidlertid, i motsetning til kroppsbyggere, har mange som mål å forbedre definisjon uten å oppleve en betydelig økning i volumet av musklene. Å oppnå dette er mer et spørsmål om mengden vekt som brukes, antall repetisjoner du gjør per serie og hyppigheten av trening, enn volumet. Det er også spesielt kritisk diett og tillegg av kardiovaskulær trening.

Sammendragâ € |

I den følgende tabellen viser vi deg en oppsummering av hva som ble sett i artikkelen.

Totalt antall serier anbefalt per uke
FormåletBryst, rygg, skuldre, quadricepsBiceps, Triceps, Trapezius, Underarm, Femoral, Tvillinger
Muskelvolum9 a 206 a16
Styrke og muskelkraft9 a 166 til 12
Muskeldefinisjon12 til 209 a 16

Video: 3 tips for a tale mer trening (September 2019).