Ernæring

Sunn og høy protein lunsjer

Som du vet, bør du spise 4 til 6 ganger om dagen. For dette må du utføre sunne lunsjer og høyt i protein og at hvis det er mulig ikke la deg legge igjen alle pengene dine.

Du kan bruke leftovers av middag, forutsatt at det var næringsrik og velsmakende, og forbereder nok for en eller to lunsjer i løpet av uken.

Handlelisten

Men siden du ikke alltid må stole på rester, bør du kjøpe noen grunnleggende matvarer. Disse er de mest egnede:

egg

Tilberedt, for å kunne ta dem hvor som helst. De er gode for smørbrød og salater. Ett hele egg har 6,29 gram kvalitetsprotein; det klare, 3.2. Hvis du ikke vil ha fett, kan du kaste eggene bort.

Mer informasjon om eggene i vår artikkel Egg i kroppsbygging diett.

Tunfisk og laks

Begge fiskene er grunnlaget for bodybuilding dietten. Begge inneholder høyverdig protein og omega-3 fettsyrer med lite mettet fett. Kviksølvinnholdet i fisk bør ikke bekymre seg for flertallet.

FDA anbefaler imidlertid at kvinner og barn ikke tar mer enn 350 gram fisk per uke.

Du finner all informasjon om fiskforbruk i vår artikkel Definitiv guide på forbruket av fisk.

Kjøtt til lunsj

Se etter merker med lavt fett og natriuminnhold. Det er alltid å foretrekke å spise hvitt kjøtt som kalkun og kylling til rødt kjøtt på grunn av lavere innhold av kolesterol og mettet intramuskulært fett.

Fordi bearbeidet kjøtt har en tendens til å inneholde for mange nitrater som kan øke risikoen for kreft, tar du ikke dem for ofte. Et godt alternativ er frittgående kylling, som skulle ha blitt matet med korn i stedet for mat, selv om prisen er høyere.

Vi har mer informasjon om kjøtt i vår artikkel Kjøttet i bodybuilding.

brød

Velg merker av full hvete brød, eller bedre rug, som inneholder minst 2 gram fiber per stykke. Brød er ikke en viktig mat fordi de er i utgangspunktet raffinerte sukkerarter. Hvis du prøver å gå ned i vekt, anbefaler vi deg å begrense det så mye du kan. Husk også at fullkornsbrød ikke har mindre kalorier enn normalt brød, men det har en lavere glykemisk indeks.

ost

Et protein som ikke trenger matlaging. Velg defattede oster så mye som mulig.

Legg til frukt, hakkede løk eller paprika.

Friske grønnsaker

Salat, kål, paprika, løk, tomater, hva du liker mest, og du kan hogge for å legge til smørbrød. Sett flere grønnsaker enn kjøtt på den.

Vi har en utmerket artikkel om fordelene med å spise grønnsaker: Flere grønnsaker, mer muskelmasse.

frukt

Epler, appelsiner, kiwi, bananer, druer, kirsebær, fersken, plommer ... og hva som helst i hver sesong. Ta ett eller to stykker frukt med lunsj for å lage et måltid. På den måten vil du ikke føle deg fristet til å konsumere noe fettete.

yoghurt

Les etikettene før du kjøper dem for ikke å ende opp med å ta sukkeryoghurt eller fettete (med mindre du trenger mer kalorier). Generelt er 0% yoghurt nå veldig lett å finne, men det er bedre å ta den søte versjonen enn søtede.

Avfettet majones

Du kan legge til smak for å tørke smørbrød, som grillet kyllingbryst, men prøv å bruke så lite som mulig. Det er en ressurs mye brukt av bodybuilders.

Sennep (eller Ketchup)

Denne fettete krydder kommer i varierende grad av spiciness. Det gir en hyggelig smak til smørbrødene, så vel som avfettet majones. Kraftig ketchup er også et godt valg på grunn av det høye innholdet i licópeno.

Alternativ til Tyrkia sandwich

Kalkunbrystet er en av de beste smørbrødene, men en del av kjøttet du kjøper har for mye salt. Det er et alternativ enda sunnere, og hvis du er en av dem som har ledig tid, kan det være veldig nyttig: kjøp et kalkunbryst og lag det hjemme.

Et bryst på 2 kilo og en halv, tar mer enn 2 timer å steke ved 140 grader. Det er laget når kjøtttermometeret tucked i den dypeste delen av brystet peker 75 grader. La brystet avkjøles i ca 30 minutter. Ta ut bryst kutt i to stykker, og legg den på en tallerken med huden på toppen for å forhindre at den tørker, og legg den i kjøleskapet. Når kjøttet er kaldt, kan du fjerne huden og kutte den i tynne stykker.

Sett porsjoner på ca 100 gram i spesielle poser som passer for fryseren. Når du forbereder maten etterpå, ta et bryst til salaten eller å sette det mellom fullkornsbrød. Den 1 00 gram inneholder ca 30 gram protein og kun 1 gram fett.

Du må fryse alle deler av kalkun som du ikke vil konsumere i 2 eller 3 dager. Og ikke glem at du også kan velge å tilberede stekte kylling og holde den i kjøleskapet.