Ernæring

Frukt og grønnsaker for bodybuilding dietten

Vi vet alle at en diett basert på ris og kylling Det vil være effektivt for noen kroppsbygger, men dette monodiet kan forårsake langsiktige alvorlige mangler, og selv om vi er sterke og estetiske utenfor vårt interiør, vil det ikke være opp til oppgaven. Det er således en av de største feilene til den gjennomsnittlige brukeren av treningsstudioet å bare bekymre seg om proteiner; Vel, proteiner alene vil ikke gi deg kroppen du leter etter.

Derfor tar vi med deg et utvalg av frukt og grønnsaker som vi anbefaler fra cambiatufisico.com, spesielt for å inkludere i kosten. Hvis du tror du gjør godt kosthold for dine mål i treningsstudioet og bare spiser frukt og grønnsaker, ser du forskjellen raskt. Du vil føle deg mer vital, med mer energi trening og ta muskelprosessen til neste nivå.

Frukt og grønnsaker er svært viktige kilder til vitamin A og e og selen - alle antioksidanter. Flere studier anbefaler at folk som trener mye, bør øke mengden antioksidanter de forbruker med mat for å kompensere for oksidativt stress (frie radikaler) indusert av trening. Frukt og grønnsaker er fulle av fytokjemikalier, og fremmer optimal helse uten å legge for mange kalorier: vanligvis bare 25 kalorier per halv kopp grønnsaker og 70 til 100 kalorier per porsjon frukt.

Brokkoli spirer

Ønsker du ikke å spise brokkoli? I dette tilfellet kan mindre være mer: studier viser at en liten mengde brokkoli-spire kan være mer fordelaktig enn høyere mengder normal brokkoli på grunn av en fytokjemisk kalt sulforaphane GS (SGS) som er fokusert på utbrudd. SGS fungerer som et avgiftningsmiddel og hemmer veksten av kreft.

Rød paprika

De bidrar med lutein, beta karoten og vitamin C. Lutein av rød pepper er forbundet med en reduksjon i hastigheten på makuladegenerasjon, og har antioxidant kraften av beta karoten og vitamin e for å redusere risikoen for kreft.

løk

Om de er røde, lilla, hvite, brune eller gule, inneholder de alle diallylsulfat, et fytokjemisk stoff som ser ut til å beskytte mot magekreft.

De røde og gule løkene har quercitina, som hemmer oksidasjon eller skade på lipoproteiner med lav tetthet, det første trinnet i hjertesykdom. Quercitin kan også redusere kreft ved å redusere spredning av kreftceller eller deres vekst.

asparges

For mer enn 2000 år siden er dets medisinske egenskaper kjent. Ikke bare er det en rik kilde til Folsyre og av karotenoider, men de inneholder også saponiner som bekjemper kreften.

Våren er den beste tiden for fersk asparges, men de kan også kjøpes frossen gjennom hele året. Forvarme dem til stilkene er ømme, men faste. Hvis du serverer kald asparges, dyp stilkene i kaldt vann for å stoppe matlagingen. De kan også puréed for supper eller kuttes i stykker for å legge til egg, pasta eller salater.

tomater

De er rike på lykopen, beta karoten og vitamin C. Lycopen er en fytokjemisk som har antioxidantaktivitet dobbelt så sterk som beta-karoten, og antas å stabilisere de frie radikaler som er opprettet av metabolisme.

den lykopen Det har også vært knyttet til en reduksjon i forekomsten av prostatakreft når 10 eller flere portioner av lycopen-rik mat ble konsumert per uke. Hvis du ikke kan drikke fem kopper salsa eller tomatjuice i uken, kan du få noen porsjoner med rosa grapefrukt eller melon.

Selv om tomatjuice er en av de beste kildene til lycopen, er den mest effektive når den tilberedes og konsumeres med lite fett, kommer sausen til spaghetti til redning, både i form av friske tomater med litt olivenolje , som i tinn eller som knust tomat.

Melon utvalg Cantalupo

Betakaroten finnes også i cantaloupe, en appetittvekkende måte å få beskyttelse mot antioksidanter. To kopper terninger med kuttepasta gir 100% av CDR av beta-karoten. Cantaloupe er vanligvis tilgjengelig fra slutten av våren til begynnelsen av høsten; I vinterhalvåret bruker den ulike typer gresskar eller zucchini å erstatte denne kilden til beta-karoten i dietten.

Grønne bønner

De er en utmerket kilde til antioksidanter som beta-karoten og vitamin C. De har mange fytokjemikalier som forhindrer kreft, som lutein og zeaxanthin som bidrar til å forhindre makuladegenerasjon, i tillegg til kalsium og fiber. Sesongen går fra desember til mars, men du kan kjøpe dem frossen eller hermetisk på andre tider av året.

gulrøtter

Selv om gulrøtter nylig har hatt dårlig rykte på grunn av deres høye glykemiske indeks, er sannheten at det er vanskelig å finne en kilde til betakaroten mer allsidig, billig, velsmakende og lett å finne. Betakaroten er en antioksidantkarotenoid som stabiliserer frie radikaler som ødelegger muskelceller.

Gulrøtter inneholder ikke bare få karbohydrater, fett og kalorier, men en kokt gulrot gir dobbelt så mye betakaroten som trengs for en dag. Å lage gulrøtter og kutte dem i stykker øker absorpsjonshastigheten for beta-karoten. Du kan purée dem og legge dem til poteter og supper, kutt i stykker de kan bli inkludert i en omelett og revet kan legges rå til salaten.

jordbær

De er en deilig måte å beskytte deg mot kreft med vitamin C og fytokjemikalier som melkesyre og quercitin. Denne frukten har en annen vegetabilsk komponent, anthocyanin, som beskytter mot hjertesykdommer ved å hemme syntesen av kolesterol.

Friske jordbær er tilgjengelige måneder om sommeren, men kan også kjøpes frosset uten sukker tilsatt andre ganger på året. Uansett kan du legge jordbær til varmt havregryn eller havregryn, kaste dem i en protein shake eller kombinere dem med andre frukter i salat. Ikke glem heller andre frukter av jordbærfamilien som blåbær, som har en høy antioksidantaktivitet og bringebær, som er veldig rike på fiber.