Trening

Gjentakelser og arbeidsbelastning for muskelutvikling

den gjenta Det er grunnlaget for enhver treningsøkt. Det er to aspekter i en repetisjon som trenger spesiell vurdering: kvalitet og kvantitet. Kvaliteten på en repetisjon bestemmes av utførelsen, eller den tid det tar å øke og senke vekt. Hastigheten der en repetisjon utføres, kalles kadence eller rytme.

hver gjenta Den har tre faser: nedstigning, pause og høyde. Guldstandardkadensen består av en to-sekunders nedstigningsfase, en sekunders pause og en to-sekunders stigningsfase. Denne kadensen på 2-1-2 krever fem sekunder for å fullføre hele bevegelsesområdet.

En svært rask repetisjon, som 1-1 (ingen pausefase), tillater bruk av tyngre vekter på grunn av rask akselerasjon under bevegelse. Denne typen kadence reduserer imidlertid intensiteten på grunn av innføring av overdreven impuls. En rask bevegelse kan tillate en demonstrasjon av kraft ved en bokstavelig utgivelse av vekt, men det er ikke den optimale måten å bygge på muskelmasse.

Stimulere muskelvekst det krever at repetisjonene utføres i en langsom og presis kadence.

Presisjonen i repetisjonene styres med a bevegelse myk, uten studs eller jerking, eller praktisert med impuls. Dette sikrer at muskelen hele tiden er i kontraherende tilstand. Det må med andre ord forbli under spenning gjennom hele bevegelsen. Det er denne spennende tiden som gir stimulansen til muskelvekst. Under hver repetisjon må du sørge for at du fokuserer all oppmerksomhet på muskel Det er kontraherende, og i ingenting annet.

Kvalitet på repetisjonene

Det er tre typer muskel sammentrekning: konsentrisk, isometrisk og eksentrisk.

For å få maksimal nytte av hver repetisjon, vil muskel du må oppleve disse tre typer sammentrekning.

For eksempel når vi tar et glass fra bordet til munnen, gjør bicepsene en sammentrekning konsentrisk © DOWNTOWN, eller positiv. Når vi senker koppen til bordet, gjør bicepsene en sammentrekning EXCA © DOWNTOWN, eller negativ. Hvis vi holder glasset i hånden mens vi går på kjøkkenet, gjør bicepsene en sammentrekning isomere © Trică, eller statisk.

Hvorfor er disse forskjellene viktige? Dette skyldes at muskel i spørsmålet må du jobbe i de tre faser, eller ellers vil koppen falle.

Den positive sammentrekningen (konsentrisk) er vanligvis den svakeste av de tre. den muskler de kan miste mer vekt enn de kan beholde; og de kan holde mer enn de kan løfte. Derfor er en eksentrisk sammentrekning sterkere enn en isometrisk sammentrekning, som i sin tur er sterkere enn en annen konsentrisk sammentrekning.

Legg merke til hva som skjer når a bicep krølle. Når disse muskler De svikter i den konsentriske fasen, og de kan ikke løfte vekten igjen, ja de er i stand til å holde den på det tidspunktet. Da, når de trøler seg i isometrisk sammentrekning og ikke kan opprettholde vekt mer tid, de er i stand til å senke det fordi den eksentriske sammentrekningen er sterkere.

Dette er det vitenskapelige grunnlaget bak en repetisjon av presisjon. Utføre det sakte og kontrollert betyr ikke å kaste bort muskel sammentrekning. Så du får best mulig utnyttelse av repetisjonens negative, statiske og positive faser. I tillegg reduserer repetisjonen en metode for å øke intensiteten.

Hvor mange repetisjoner og hvor mye vekt å bruke

Sammen med kvaliteten på repetisjonen, vurder også mengden, som innebærer to faktorer: hvor mange repetisjoner å utføre og hvor mye vekt å bruke.

Innenfor muskel, den fibrene de avtaler under prinsippet om alt eller ingenting. Med andre ord, fibrene kontrakt eller ikke.

For eksempel, biceps Du trenger bare å samle noen få fibre for å løfte en 250 gram kopp, men du må sette flere fibre til handling hvis du skal løfte en 13 kilo vekt. Å øke så mye vekt som mulig, den muskel Det må samtykke alle sine fibre. Når dette skjer, vil muskel mottar sin maksimale stimulans; og dette fører til maksimal tilpasning.

Svaret muskulær til stimulering innebærer nevrologisk (kraft), hypertrofisk (volum) og metabolisk (motstand) tilpasning.

den repetisjoner må gjøres til poenget med muskelfeil for å få maksimalt svar. Når antall repetisjoner økes, endres den adaptive responsen fra styrke til hypertrofi og deretter til motstand.

Utførelse av maksimal repetisjon (1RM) induserer en nevrologisk tilpasning som øker muskelstyrke. En maksimal repetisjon sjette til oktav vil generere en hypertrofisk respons som utvikler muskelvolum. Når antall repetisjoner er to siffer, vil muskel oppleve mer oppmuntring motstand, noe som betyr mindre signifikante tilpasninger i styrke eller volum.

Vitenskapelige studier bekrefter at protokollen til trening for optimal hypertrofi bør bestå av en serie på seks til åtte repetisjoner, utført til punktet muskelfeil, med Størst mulig belastning.

Den beste stimulansen for å indusere maksimal muskelhypertrofi er å løfte en vekt som er lik 75-80 prosent av 1RM, gjentatt til feil; det vil si, til jeg ikke kan fullføre noen annen gjentagelse. Under den siste gjentakelsen av maksimal innsats, vil muskel han er tvunget til å samle alle hans fibre. Så på punktet til muskelfeil øyeblikkelig, maksimal stimulans er nådd og muskel vil vokse.

Protokollen til trening Hypertrofisk, bestående av seks til åtte repetisjoner til feil, krever en belastning tilsvarende 75-80% av 1RM.

den muskler vokse mer effektivt når den maksimale stimulansen - den muskelfeil- er nådd innenfor dette området av gjentakelser. Ikke prøv å bruke så mye vekt som mulig; velg den tyngste vekten du kan kontrollere på en perfekt måte. Fokuser på arbeidet på en muskel uten å tilføre momentum og uten hjelp av andre deler av kroppen.

Bruk og vedlikehold den perfekte teknikken gjennom serien; dette alltid.

Husk at det som teller er vekten på muskel, ikke vekten på baren. Forlate egoet ditt ved døren til huset ditt og ikke ta det til treningsstudioet.

Vi oppsummerer last kreves for en rekke gjentakelser basert på vektløftet under 1RM.

LOAD Kreves i henhold til antall repeteringer

gjentar

Last inn (% av 1RM)

4

85

6

80

8

75

10

70

Tilpasset fra vektopplæringsprogrammer (Nick Evans). Kjøp anbefales av cambiatufisico.com. Original artikkel av cambiatufisico.com, hvis du kopierer den, sitat kilden med en lenke. Hvis du ikke respekterer opphavsretten til nettsteder med Adsense og / eller Blogger, kan det føre til et krav mot Google for brudd på retningslinjene for opphavsrett.