Trening

Treningsstolper

I trening av styrke og muskelmasse er det tre prinsipper for trening spesielt viktig og at hver person som starter i vekter må du vite.

Disse tre prinsippene er basert på for korrekt når du utfører øvelsene, progresjon av trening og utvinning hensiktsmessig.

I en økt av styrketrening Det er også viktig å gjøre en god varme, både generelt (jogging, hoppe, sykkel osv.) og spesifikk (bruk av lys eller moderat vekt i første serie av øvelsen).

Prinsippet om å bestille øvelsene

I følge dette prinsippet må store muskler være utøvd før de små. Årsaken er veldig enkel: en liten muskel utmattet tidligere og lettere enn en stor. Derfor, hvis de små musklene utøves i begynnelsen av økten, kan de føre til generell for tidlig tretthet, og forhindrer da den optimale ytelsen til de store muskelgruppene.

Bestillingen av anbefalt betydning er som følger:

  • Ben (quadriceps og femoral).
  • Stamme (bryst og dorsal).
  • Skuldre.
  • Biceps og triceps.
  • Tvillinger.
  • Lumbal og gluteal.
  • Mage.

Prinsippet om progresjon eller progressiv overbelastning

I følge dette prinsippet, hvis vi trener med belastninger eller konstante vekter, ville det nå et punkt der nye funksjonelle tilpasninger av organismen ikke lenger ville bli produsert. Å vinne kraft og muskel Musklene må overbelastes utover det punktet hvor de normalt er lastet, og bruker en forholdsmessig større motstand for å stimulere til nye styrkeforhøyelser.

Eksempel: I en biceps curl-øvelse kan vi utføre opptil 15 repetisjoner med en vekt på 20 kg. Etter en uke eller to trening ser vi at vi kan utføre opptil 20 repetisjoner. Hva skal vi da gjøre? Vi vil øke vekten med ca 5 kg (nå 25 kg), og igjen vil vi gjøre 15 repetisjoner. På denne måten, når du bruker en vekt større enn den forrige, overbelastet vi muskelen og økte vår nåværende styrke.

I treningen av kraft, noen måter å gå videre kan utføres:

  • Øke vekten
  • Øke antall repetisjoner.
  • Øke antall serier.
  • Reduser tiden for pauser.

Prinsippet om tilstrekkelig gjenoppretting

I følge dette prinsippet trenger kroppen a resten tilstrekkelig når den har vært utsatt for betydelig innsats.

Når det gjelder pauser mellom øktene, når vi snakker om betydelige intensiteter, er den tilstrekkelige tingen en hvileperiode på 48 timer (en dag per halvdel) per muskelgruppe. Hvis muskelen ikke får nok tid til å gjenopprette, vil ikke bare ytelsen reduseres, men også risikoen for tretthet, overbelastning eller betydelig skade.

I bryter mellom serier, når vi snakker om styrke eller muskelkvalitet (15-30 repetisjoner per serie), vil utvinningen være kort, mellom 30 sekunder og 1 minutt, mens hvis vi snakker om hypertrofi eller økning i muskelmasse (6-12 repetisjoner per serien), vil pausene mellom serier være lengre, med gjenoppretting mellom 2 og 5 minutter. Det er praktisk å strekke mellom serier for å forlenge muscularity og dekomprimere de intervertebrale diskene.

Video: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (September 2019).