Kvinner

Legvekt rutine (kvinner)

Denne vekt rutine for ben er hovedsakelig indikert for kvinner som allerede har litt tid på treningsstudioet, sier en mellomnivå. (For eksempel om et år med trening i treningsstudioet).

Kvinner som tilbringer mindre trening kan også gjøre det, men de må ta ekstra forsiktighet når de utfører trening, bekymre deg for å utføre dem riktig og be om hjelp fra skjermen til rommet ditt muskelbygging om nødvendig.

To dager av benøvelser en uke må du legge inn to andre dagers øvelser for overkroppen.

Rutinen er delt inn i Fase 1 og Fase 2. Hver fase med en måneds varighet.

Et eksempel på distribusjon av denne rutinen kan være:

  • Rutinemessig for ben på mandag og torsdag.
  • Rutinemessig for overkroppen tirsdag og fredag.
  • Abdominal trening og aerob trening 30 'etter hver vekt økt.

Du finner treningsmodeller for den øvre delen av kroppen din i vår del av rutiner for kvinner samt gjennomførings- og implementeringstips i vår del av Fitness for kvinner.

Jeg påminner alle kvinner om at vekter er avgjørende for tone opp og få en kropp Dette © tico i treningsstudioet.

Fase 1: Dag 1

  • knebøy: 15 repetisjoner 10 sekunder av hvile.
  • saks: 10 repetisjoner per ben. 10 sekunder av hvile.
  • Deadlift med dumbbells: 25 gjentakelser. 3 minutter med hvile.

Gjenta denne kretsen 3 ganger.

Fase 1: Dag 2

  • Femoral maskin krøll: 8 repetisjoner: 10 hvileperioder.
  • Curl quadriceps maskin: 8 repetisjoner: 10 sekunder hvile.
  • hyperextensions: 25 repetisjoner: 3 minutter hvile.
Gjenta denne kretsen 3 ganger.

Fase 2: Dag 1

  • Squat med front bar: 6 Reps. Hvile 10 sekunder, og senk vekten plassert på linjen for å utføre neste øvelse (I de 10 sekundene av hvilen senker du vekten).
  • Squat med bar med høye hæler: 8 Gjentakelser (For å heve hælene, er det nok å plassere to små plater og sette dem på hælene, slik at vi er "på tuppet" på platene).

Hvil 3 minutter og gjenta 4 ganger totalt.

  • Femoral krøll ligger ned: 8 Gjør hvile 1o sekunder og senk vekten
  • Rumensk dødløft: 10 Reps

Hvil 3 minutter og gjenta 4 ganger totalt.

Fase 2: Dag 2

  • Konvensjonell dødvekt: 6 gjentakelser. Hvil 10 sekunder og senk vekten
  • Saks eller skritt: 10 Reps

Hvil 3 minutter og gjenta 4 ganger totalt.

  • Cuzdriceps Curl: 6 gjentakelser. Hvil 10 sekunder
  • Konsentrert hyperextensjon. 12 Reps

Hvil 3 minutter og gjenta 4 ganger totalt.

Betraktninger å utføre rutinen:

-De trenger to dager av gjenoppretting mellom hver av rutinene.

-Denne rutinen krever riktig kosthold, som alle andre.

-Vi hviler veldig lite mellom hver øvelse NO betyr at vi utfører øvelsene raskt, tvert imot, må øvelsene være gjennomføre dem sakte.

Bruk nok vekt for trening å koste, men det ikke stopp oss fra å innse alle repetisjoner.

Eksempel på realisering:

Måned 1: Fase 1

  • Mandag: Dag 1 Aerobic Abdomen.
  • Tirsdag: Rutinemessig øvre aerobisk buk.
  • Torsdag: Dag 2 Aerobic Abdomen.
  • Fredag: Rutinemessig øvre aerobisk buk.

Måned 2: Fase 2

  • Mandag: Rutinemessig øvre aerobic buk.
  • Tirsdag: Dag 1 Aerobic Abdomen.
  • Torsdag: Rutinemessig øvre aerobic buk.
  • Fredag: Dag 2 Aerobic Abdomen.

Video: Booty Building Ankle Weight Workout. Butt Exercises with Ankle Weights (September 2019).