Trening

Pyramid trening

en pyramide undersøkelse Standard er en måte å øke vekten du bruker i hver suksessiv serie ved å redusere antall repetisjoner.

Teoretisk bør du ikke kunne utføre mange repetisjoner med en stadig høyere vekt, med mindre seriene endte før de nådde feilen. Mange avanserte løftere og idrettsutøvere bruker denne teknikken for å sikre progressiv overbelastning og innlemme en variasjon i repetisjonene.

I løpet av en øvelse kan du gjøre en pyramide rutine, starter med 15 til 20 repetisjoner og går ned til 6. En pyramide Det kan også være mer gradvis, kanskje øker vekten med bare 10 eller 20% på en slik måte at repetisjonen av en bestemt øvelse kan justeres serie etter serie til 12, 10, 8 og 6 repetisjoner.

Omvendt pyramide

Det motsatte systemet av a standard pyramide rutine det er den omvendte pyramiden.

Som navnet antyder, faller vekten i hver suksessiv serie av en gitt øvelse etter hvert som repetisjonene øker. Derfor kan en invers pyramid trening se ut som følgende eksempel: 90 kilo for 6 repetisjoner i serie 1; 81 kilo for 8 repetisjoner i serie 2; 74 kilo for 10 repetisjoner i serie 3; 72 kilo for 12 repetisjoner i serien 4. En av de største fordelene ved å lage en omvendt pyramid trening er det i den vanskeligste serien for musklene disse fremdeles friske og klarer å håndtere maksimal belastning for å øke styrke og muskelvolum.

Følgende tabell gir et eksempel på trening i standard og revers pyramider. Som du kan se, brukes begge modaliteter for hver muskelgruppe (triceps og biceps).

Pyramid trening for arm

La oss se et eksempel på pyramid trening for armen. Jeg skal dra nytte av dette for å sette på en rutine med svært enkle, men veldig effektive øvelser som krever svært lite utstyr som skal gjøres.

I forlengelsen med stangen ligger ned og den alternative krøllen med hantel, gjør han en omvendt pyramide, reduserer vekten med 10 eller 20% i hver serie. I de andre oppgavene, fullfør standard pyramide øker vekten i hver serie med 10% eller 20%. Hvil 1 eller 2 minutter i hver serie.

triceps

  • Trykk med smal gripestang: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Forlengelse med tumblet bar: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Forlengelse med hantel på hodet *: 3 x 12, 10, 8

biceps

  • Krøll med bar: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Alternativ krøll med dumbbell: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Hammerkrøll *: 3 x 12 10 8

* Den siste øvelsen i hver muskelgruppe inneholder bare tre serier for å opprettholde totalvolumet og unngå trening.

Ved å inkludere begge typer i samme trening kan fordelene økes, samtidig som det gir variasjon i trening, for å generere bedre langsiktige fordeler i volum og styrke og redusere avkastningsstagnasjon.

Video: Power Pyramids on the Passo Pordoi. Indoor Training With GCN (September 2019).