Trening

Utarbeidelse av rutiner for å korrigere svake punkter

En viktig del av designen av a trening rutine Det er hensiktsmessig å prioritere muskelgruppene basert på dine svakeste poeng - disse bør generelt gis høyere prioritet for å matche dem med de sterkeste musklene.

For eksempel kan skuldrene dine være en svak muskelgruppe. Siden disse fungerer i de fleste brystøvelsene, må du ikke trene dem etter brystet i samme økt. Skuldrene kan bli slitne øyeblikket du bruker oppmerksomheten til dem.

Derfor trene dine skuldre i forskjellige dager til brystet, enten alene eller med en annen muskelgruppe som ikke anser det som et svakt punkt. Hvis triceps er en sterk muskelgruppe, arbeider skuldre og triceps på samme dag (skuldrene først, selvfølgelig) gir mening.

Vanligvis er bryst og tilbake er mer utviklet enn armene. I så fall er den enkle løsningen for å utvikle armene ikke å trice triceps samme dag som brystet, eller biceps samme dag som ryggen, som så mange løftere gjør. I stedet dedikerer du en full økt for armene og sørg for at de ikke er trette av brystet eller på baksiden av arbeidssøkten som ble utført forrige dag.

Følgende tabeller gir et eksempel på rutiner designet for svake punkter i ulike muskelgrupper.

Svakt punkt: skuldre (fire dagers rutine)

dagMuskelgrupper
mandagBryst, triceps
tirsdagRygg, biceps, underarmer
MIA © rcolesben
torsdagresten
fredagskuldre
Sábadoresten
søndagresten

Svakt punkt: armer (fem-dagers rutine)

dagMuskelgrupper
mandagTriceps, biceps
tirsdagben
MIA © rcolesBryst, tilbake
torsdagresten
fredagTriceps, biceps
Sábadoskuldre
søndagresten

Svakt flekk: bryst (fire dagers rutine)

dagMuskelgrupper
mandagbryst
tirsdagTilbake, biceps
MIA © rcolesBen, skuldre
torsdagresten
fredagBryst, triceps
Sábadoresten
søndagresten

Du kan se mer spesifikke rutiner i vår del av brystrutiner for svake punkter.

Svak spot: tilbake (fire dagers rutine)

dagMuskelgrupper
mandagtilbake
tirsdagBryst, skuldre
MIA © rcolesben
torsdagresten
fredagTilbake, biceps
Sábadoresten
søndagresten

Du kan se mer spesifikke rutiner i vår del av ryggrutiner for svake punkter.

betraktninger

Legg merke til i tabellene hvordan den svakeste delen av kroppen i hver rutine Ikke bare blir han prioritert i arbeidsøkten (eller i sin egen individuelle treningsøkt), men han får også god hvile før dagen han trener.

For eksempel kan skuldrene være trettet Dagen etter trener brystet, men de vil bli frisk igjen hvis du trener bena dagen før.

Du må også innse at i noen eksempler svake muskelgrupper de trener oftere enn de sterke. I dette tilfellet er målet å trene de svakeste områdene med volumer høyere i løpet av uken.