Trening

Neuromuskulær aktiveringsskala

Christian Thibaudeau er en av de mest anerkjente styrketrenere av øyeblikket og i en av hans artikler i T-Nation gir oss et syn på effekten av de ulike øvelsene på vår Sentralnervesystemet (i artikkelen SNC) og hvordan du bruker denne informasjonen til å ha glede av vår trening. La oss se det i detalj.

Som jeg nevnte flere ganger i fortiden, muskler De gjenoppretter seg veldig fort og kan håndtere mye arbeid. Det er nervesystemet som begrenset volumet og frekvensen som du kan tolerere. Jeg argumenterer også for at jo mer arbeid du gjør uten å overstige din motstandskraft, desto mer vil du utvikle seg.

Vet hvordan stress Det er en øvelse for SNC kan hjelpe deg til å bedre velge øvelsene. Men husk at øvelsene som forårsaker mer neuronal tretthet er de som fører til mer aktivering av muskelfibre og er potensielt mer effektive.

Det er ikke så enkelt å bare velge øvelsene med mindre påvirkning på nervesystemet. Sikker på at du kan gjøre mye arbeid med disse oppgavene uten å overbelaste nervesystemet, men disse øvelsene vil ikke forårsake så mye vekst som en mer krevende jobb.

Før du presenterer Neuromuskulær aktiveringsskala (NMA), Jeg vil forklare hvordan du bruker den til å planlegge rutinene dine. Den opprinnelige skalaen ble designet av Leo Costa, og scoret øvelsene i 7 forskjellige nivåer av nevromuskulær aktivering. Jeg har lagt til 3 nivåer for å ta hensyn til andre aspekter av treningsmetodene mine.

Nivå 1: Isolasjonsøvelser uten eksentrisk fase. (Den eksentriske fasen er den negative fasen av repetisjonen).

Nivå 2: Sammensatte øvelser uten eksentrisk fase.

Nivå 3: Isolasjonsøvelser med variabel motstand (maskiner med remskiver, med vektplater).

Nivå 4: Sammensatte øvelser med variabel motstand (maskiner med remskiver, med vektplater).

Nivå 5: Isolasjonsøvelser med fast motstand (de fleste av trissystemene, dorsal pull machines, etc).

Nivå 6: Sammensatte øvelser med fast motstand (de fleste av trissystemene, benpressen, hack squat osv.).

Nivå 7: Isolasjonsøvelser med frie vekter.

Nivå 8: Sammensatte øvelser med frie vekter hvor kroppen er i en stabil stilling (torsoen beveger seg ikke).

Nivå 9: Sammensatte øvelser med frie vekter hvor torso beveger seg (knebøy, dødheiser, dominert med ballast, olympiske heiser osv.).

Nivå 10: Sammensatte øvelser med variabel tilsatt motstand (tilsatte kjeder, elastikk, etc.).

Slik bruker du skalaen

De mest effektive øvelsene på tidspunktet for aktivere Nervesystemet og stimulere muskelvekst og styrke gevinster er nivåer 8, 9 og 10. Som sådan, de bør representere mesteparten av treningen din. Likevel har resten av øvelsene sin plass når det gjelder å øke arbeidsbelastningen og stimulere veksten.

Derfor er det viktig å vite effekten når det gjelder å velge øvelsene for slutten av hver rutine. For eksempel, hvis du etter den viktige delen av rutinen (nivå 8,9 og 10 øvelser), føler deg fortsatt oppdatert og med SNC i forhold, kan du legge til arbeid av hjelp av hvilket som helst nivå.

Men hvis du føler at SNC begynner å være veldig trett Etter hovedundersøkelsene er det bedre å holde arbeidet med hjelp av lavt neuronal innvirkning. Hvis du vil legge til noe arbeid uten lasting pluss nervesystemet, gjør bare øvelser av nivå 1-5.

Til slutt, hvis du går til treningsstudioet og selv Før du begynner å trene, føler du deg nervøs, kan du helt ignorere den opprinnelige rutinen og bare utføre nivå 1 og 2 øvelser.

Med andre ord planlegger du Hovedbelastning (nivå 8, 9 og 10 øvelser) og deretter velge det komplementære arbeidet avhengig av hvordan du føler deg nevralt.