Trening

Repetisjon varierer trening

den antall repetisjoner Hva som skal gjøres i en bestemt serie avhenger av målene for trening. Vekten som er valgt å løfte i en gitt serie, vil avhenge av antall repetisjoner som er laget, så det er to variabler - repetisjoner og motstand - som går hånd i hånd.

Som hovedregel velger du en vekt som vil hjelpe deg med å oppnå feilen i den siste serien av øvelsen. Antall gjentakelser bør baseres på følgende grunnleggende mål:

Muskelstyrke

Når det primære målet er styrke, er rekkevidden av optimale repetisjoner per serie tre til seks. Målet er å overbelaste musklene med så mye vekt som kan håndteres i svært kort tid, noe som du ikke kan oppnå hvis du gjør mange repetisjoner.

den kraft Det er definert som den maksimale vektmengden som kan løftes en gang, og måles vanligvis som maksimalløftene med lave repetisjoner, for eksempel maksimale repetisjoner med en, tre eller fem. Konditionere musklene slik at de kan håndtere maksimale kostnader Det er nøkkelen til å utvikle styrke.

Muskelvolum

den muskler De vil vokse når de trener med høye belastninger som gir styrke i repetisjonene, men ikke hvis de trener med repetisjoner med liten vekt i hver serie. Derfor er rekkevidden av optimale repetisjoner for maksimalt volum Det er 8 til 12. I dette området er relativt stor vekt kombinert med et tilstrekkelig antall repetisjoner for å øke muskeltiden under spenning, eller hvor lang tid en muskelkontraksjon går i en enkel repetisjon, noe som fører til at muskel fiber vokse.

Hvis det du ønsker er en kombinasjon av styrke og volum, må repetisjonene reduseres ved slutten av styrkeområdet og på slutten av hypertrofiområdet, noe som betyr at 6 og 8 repetisjoner. Det er svært vanlig for løftere med full dedikasjon til å gjøre en serie på 8 repetisjoner for å oppnå fordelene med både trening av kraft som av hypertrofi .

Muskelsikkerhet

Ofte blir økningen av motstanden i musklene forvirret med å oppnå større muskeldefinisjon.

Det er mulig at du ofte hører at å gjøre et høyt antall repetisjoner (mellom 15 til 20 eller mer), bidrar til å være mer definert siden det gjøres i lavere områder. Men dette er ikke så enkelt.

Økende definisjonen krever å miste kroppsfett, som oppnås gjennom vaner med sunt inntak og trening. Arbeid i intervall mellom 8 til 12 repetisjoner er effektiv for å utvikle muskeldefinisjon, om ikke mer, for eksempel å gjøre sett med 15.20 eller mer.

Å gjøre sett med 15 eller flere repetisjoner er ideell for å øke muskel utholdenhet, noe som hjelper spesielt hvis du konkurrerer inn utholdenhet sport som langrenn, sykling eller svømming.

Variasjonen, grunnleggende

Du trenger ikke å trene alle muskelgruppene med det samme frekvens heller ikke følg de samme repetisjonene for hele kroppen.

Noen muskelgrupper reagerer bare bedre med mange gjentakelser enn med noen få. Baksiden svarer bedre med flere gjentakelser enn brystet gjør. Dette er grunnen til at disse to gruppene er opplært annerledes. Prøvings- og feilsystemet er den beste måten å finne det som passer best for deg.

Uavhengig av målet du forfølger, er det viktig endre repeteringsområdene fra tid til annen Hvis du trener armene med 10 sett med 10 repetisjoner per uke, vil de ved slutten av uken bli vant til denne repetisjonen og vil stagnere.

Du må jobbe på ulike anledninger med færre repetisjoner (6 per serie) og flere repetisjoner (12-15 per serie). Selv om disse repetisjonene er orientert mer mot styrke og motstand, er den beste måten å gjøre fortsatte gevinster på å kombinere dem med en rekke gjentakelser som fremmer hypertrofi.Det samme er gyldig når du trener for styrke.

Det er mange måter å endre eller sykle forskjellige gjentakelser, kjent som periodisering.

Du kan fullføre denne informasjonen med vår artikkel "Passende antall repetisjonstrening" der ulike typer fibre diskuteres, selv om intervjuene til hver forfatter kan variere.

Video: Pushup med forklaring og mange variasjoner. (September 2019).