Trening

Fleksibilitetsopplæring

den fleksibilitetstrening Det bør være en viktig del av treningsprogrammet, både aerob og styrke, siden det gir oss mulighet til å opprettholde en stor grad av mobilitet i leddene våre og en god elastisitet i musklene og senene som vil hjelpe oss med å forhindre skader under treningen . I denne artikkelen vil vi gjennomgå generalitetene av fleksibilitetstrening, samt typer strekk.

fleksibilitet

Fleksibilitet er evnen til vevene rundt leddet av utbytte og strekk og deretter slapp av og lengre. Det er også definert som rekkevidden av mulig bevegelse rundt en ledd. Fleksibilitet er spesifikk for artikulasjon og felles handling. Kanskje det er den mest glemte komponenten av fysisk kondisjonering og til og med dårlig brukt.

Fordelene med fleksibilitet inkluderer:

- Reduserer risikoen for skade.
- Reduserer stress.
- Reduserer kronisk muskelspenning.
- Forbedring av postural kunnskap.
- Øk kroppstilstanden.
- Lindring av muskelsmerter.
- Reduserer ryggsmerter.
- Øk motorens ytelse.
- Øk selvdisiplin.
- Øker evnen til å utføre aktiviteter i det daglige livet (øker funksjonell evne).

Faktorer som påvirker fleksibiliteten

Avslapping er passiv: musklene slapper av når de slutter å motta nerveimpulser til kontrakt. â € œSimply yield. Imidlertid kan muskelfibre ikke forlenge seg alene. De må plasseres i langstrakt stilling ved sammentrekning av motstående muskler på den andre siden av leddet, eller på en annen del av kroppen, og en annen person etcâ € |

For en optimal strekk, strekk muskelen i motsatt retning av sin konsentriske sammentrekning og plasser kroppen i en posisjon der muskelen støttes slik at den kan slappe av.

Typer av strekk

Ballistisk strekk

Den ballistiske strekk karakteriseres av sterke bevegelser, pulserende, rask eller uten kontroll. Selv om de kan være hensiktsmessige for visse atletiske oppvarmingstiltak som forberedelse til å utføre bestemte bevegelser, vurderer risikoen for skade til fordel for flertallet av de som trener.

Statisk Stretching

Den statiske strekk karakteriseres av lav intensitet, lang varighet av muskel forlengelse; ideelt sett i en avslappet stilling støttet av kroppen. Statisk strekk har vist seg å bidra til å lindre DOMS (forsinket muskelsmerter) og for å redusere risikoen for skade. Statisk strekking er vanligvis anbefalt som en strekningsmetode.

Aktiv og passiv strekk

Noen fagfolk karakteriserer forlengelse i henhold til hvilke muskler er kontrahert og hvis en annen person går på strekningen eller ikke. Den aktive strekken kan være statisk eller ballistisk og er den type strekk som utføres av en, ved bruk av konsentriske sammentrekninger av motstående muskler. Ved passiv strekking blir strekking initiert av en annen person eller kraft utenfor (eksempel: trekkraft) og personen som blir strukket er passiv. Denne typen forlengelse Det har større risiko for skade fordi personen som søker en ekstern styrke ikke kan føle følelsen av at personen blir strukket, og derfor anbefales det vanligvis ikke å bli utført av personlige trenere.

Retningslinjer for fleksibilitetstrening.

Alltid varme opp før du strekker.

frekvens - 3 til 5 økter per uke passer for de fleste for å opprettholde fleksibilitet. For å forbedre, trenger noen mennesker å strekke oftere; Daglig eller opptil 2 ganger om dagen hvis målet er å bli eksperter i en disiplin som hatha yoga. Noen eksperter anbefaler også repeterende strekk i hver strekning.

intensitet - Intensiteten må være under smertetærskelen. En strekningssesjon bør følges uten å oppleve smerte.

Varighet - For å forbedre fl eksibiliteten foretrekkes langsiktige strekker. Mange kilder anbefaler 10 til 30 sekunder av praktiske grunner, men noen studier viser at jo lengre strekken holdes, jo mer fleksibilitet øker.

pusting - Langsom og dyp diafragmatisk pust med vekt på utånding er veldig avslappende og bidrar til å forenkle sinnet / kroppen tilkoblingen.

Muskelgrupper som skal strekkes - Som med styrketrening på 8 til 10 muskelgrupper, bør de strekkes etter en trening, spesielt områder som ofte forkortes, for eksempel hamstrings, erektorer av ryggraden, hip flexors, tvillinger og soleus, pectoralis major og anterior deltoid.

Øvelser kontraindisert for befolkningen

- Ballistiske strekker.
- Kjører strekker seg.
- Forsterkning av ryggraden uten støtte.
- Hyperextensjon av cervical ryggraden.
- Ballistisk lumbale hyperextensjon.
- Dype knep.
- Plog.
- Lateral bøyning av ryggraden uten støtte, med eller uten rotasjon (møller).
- Hip bortføring i posisjon av â € œLâ €.
- Komplett abdominals.
- Høyre ben i dorsal decubitus.
- Strekende sittende på â € œVâ €.
- Full kostnad

Under aerob gymnastikk:

- Høye effektmønstre uten å lande hæltips.
- Hopp på ett ben mer enn 8 ganger på rad.
- Feil skotøy.
- Bruk av leggings.
- Overdreven bruk av høye bevegelser eller stressnivå kontinuerlig.
- Tvunget høy spark.
- Feil intensitet for deltakerne.

Andre bevegelser med defekt teknikk eller justeringsproblemer.

- Hyperextended ledd.
- Overdreven bruk av momentum og treghet.
- La kneet strekke seg utover tåen.
- Knekvridning.
- Lordosis og kyphosis.
- Eversión og inversjon av foten.

Analyse av en øvelse: Bruk følgende fem spørsmål fra AFAA:

1.- Hvilke muskler (er) prøver å strekke seg, varme opp eller styrke? Hva er formålet med øvelsen eller bevegelsen?).

2.- Gjør jeg det virkelig? Fungerer han virkelig på muskelen jeg vil ha? Er treningen effektiv? Følg fellesbevegelsen og avgjør hva antagonistmuskelen er. Det er viktig å utføre en strekk på slutten av styrkearbeidet, da dette vil hjelpe oss med å oppnå bedre muskelutvikling og opprettholde vårt bevegelsesområde.