Trening

Prinsipp for tilpasning til progressiv overbelastning

Teorien om progressiv økning relatert til økningen av belastninger i styrketrening er kjent og anvendt siden antikken; i tråd med Gresk mytologi, den første personen til å bruke den teorien var Milo Kreta, olympisk mester for kamper og menighet av den berømte matematikeren Pythagoras (580 - 500 a.C). I sin ungdomsår bestemte han seg for å bli den sterkeste mannen i verden og gikk for å løfte og bære en kalv hver dag. Som kalven vokste og vokste seg, ble Milo sterkere; Til slutt, da kalven ble forvandlet til en oks, Milo, takket være langsiktig progresjon, var i stand til å heve oksen og ble dermed den sterkeste mannen på jorden.

* Økningen i muskelstørrelse, i "tone" og i definisjonen, er et direkte resultat av mengden og kvaliteten på treningen som utføres over en lengre periode. Fra begynnernivå til Mr. eller Ms Olympia må arbeidsbelastningen gradvis økes, i tråd med den fysiske og psykologiske evnen, hvis målet er å fortsette å få størrelse, toning og muskeldefinisjon.

Betjening av overbelastningsprinsippet

* Den mest effektive teknikken for å velge lasten er begynnelsen av den trinnvise varianten, fordi det tar hensyn til den fysiologiske og psykologiske tilstanden av en økning i belastningen som må følges av en reduksjonstid (reduksjon) av det samme.

* Den Fase av reduksjon av lasten Det tjener som et gjenoppretting for kroppen, slik at den tilpasser seg den nye, mer intense belastningen og forbereder seg igjen for å motta en annen belastning av større intensitet (prinsipp for tilpasning og overbelastning).

Hver og en reagerer annerledes på stresset, da trening Hver person må planlegges i samsvar med målet og nivået på individuell tilpasning. For øyeblikket, hvis belastningen øker brat, kan kapasiteten til tilpasning overskrides, hvilket fører til brudd på den fysiologiske balansen i overbelastnings- / tilpasnings-syklusen.

Når det skjer, blir det Tilpasning vil ikke være best og det kan oppstå skader som til slutt stopper eller forsinker treningsprogrammet.
Forslaget til scenevariasjon det innebærer repetisjon av en mikrocykel eller treningsuke, hvor motstanden øker gradvis, og etterpå er det et stadium av redusert last for å sikre utvinning.
* Det bør bemerkes at hvert trinn representerer mer enn en enkelt treningsøkt (økt), noe som betyr at overbelastningen ikke økes i hver økt.
* En enkelt økt gir utilstrekkelig stimulering til å reprodusere merketilpasninger i kroppen, og dermeden tilpasning skjer bare etter gjentatte eksponeringer til samme belastning. I grafen representerer hvert trinn en uke, hver vertikal linje indikerer en endring i belastningen, og hver horisontal linje representerer uken hvor kroppen bruker og tilpasser seg den aktuelle belastningen. Prosentene angitt over hvert trinn er forslaget om maksimal lastprosent; Generelt kan du se fremdriften i de første 3 ukene, så det anbefales å redusere belastningen den fjerde uken.

En hel uke med overbelastning

La oss se hvordan kroppen kunne reagere på forslaget om gradvis økning av belastningen. * mandag, for eksempel, startes en mikrocykel (et nytt stadium) som øker overbelastningen.
* Etter mandagssesjonen er kroppen i en tilstand av tretthet; en fysiologisk krise, fordi han ikke er vant til det nivået av stress.
* Når dette nivået av stress fortsetter, må kroppen, på onsdag, bli vant til lasten, er innrettet til henne de neste 2 dagene.
* På fredag ​​vil utøveren føle seg god og kapabelå løfte en topplast. Dette viser at etter â € œcrisisâ € av tretthet, er det en tilpasningsfase der noen fysiologisk forbedring oppnås; Så i den andre uken vil kroppen føle seg fysisk og mentalt behagelig, noe som indikerer at det er på tide øke overbelastningen og nivået på tilpasning igjen.

hver fase (stadium) av mikrocyklen det vil gi forbedringer inntil fasen av reduksjon av belastningen er nådd; denne fasen vil gi kroppen den nødvendige tiden til å fylle opp energireserver, gjenopprette den psykologiske balansen og fjerne kroppen fra tilstanden av akkumulert tretthet de foregående tre ukene; Det fjerde trinnet, i dette eksemplet, peker passasjen fra en fase med lavere belastninger til en annen der det er en økning i overbelastning.

Den andre grafen illustrerer hvordan de samme 4 mikrocyklene vist i den første grafen er innrammet i sammenheng med en lengre treningsyklus, som har som mål å øke muskelmassen.

Selv om økning i belastning Det kan virke lite, det er viktig å huske at på grunn av fremveksten i kroppslig styrke øker maksimalbelastningen, noe som betyr at prosentandelen av maksimal belastning også øker.

For eksempel, den første gangen 80% av maksimalbelastningen, Var 80% for det aktuelle året fra 60 kg; 3 uker senere, på grunn av tilpasning og styrkeøkning, kan 80% nå være økt til 65 kg. Følgelig fortsetter prosentvis maksimal belastning å være den samme ved bruk av gradvis tyngre belastninger på lang sikt, uavhengig av hverandre.

Video: Words at War: Mother America Log Book The Ninth Commandment (September 2019).