Trening

Hvileperioder i trening

Fans av vekt trening de må vite godt at prinsippet om progressive kostnader, det vil si at arbeid og oppmuntring øker, er evolusjonens søyle. Det er imidlertid nødvendig å vite at det ikke alltid er mulig å øke de forskjellige varianter av en økt, da dette ville medføre a om trening.

Her ligger behovet for a Planlagt hvileperiode innenfor makrocyklen (den største planleggingsplanen, flere måneder i varighet). Det vil tillate en gjenoppretting både fysisk og mental, forbereder både muskel og nervesystem for fremtidige sterkere stimuli.

Hvile alternativer

• En komplett hvile, det vil si om total inaktivitet i løpet av en eller flere uker. Dette alternativet er praktisk når det er en viktig overopplæring eller en skade som en rehabiliteres fra.

• En aktiv hvile gjennom en periode på utladning, som betyr å holde trening, men med en betydelig reduksjon i intensitet, volum eller frekvens. Dette tillater en gjenoppretting uten at musklene blir tilnærmet.

Lavere volum

Som det ble sagt, er et av mulighetene å trene med en mindre volum til det vanlige, reduserer mengden av serien. For eksempel, hvis du laget 16 sett med en muskelgruppe mellom fire øvelser, kan du gjøre 8 til 10 og gradvis øke dem til du kommer tilbake til det opprinnelige volumet. Selvfølgelig, reduksjonen det vil variere avhengig av hver enkelt person. Noen idrettsforskere anbefaler at det er 20% av det vanlige volumet.

Senk vekten og antall repetisjoner

I tilfeller der serien allerede er liten, kan de være senk antall repetisjoner. Dette har en ekstra fordel: lasten som skal løftes kan være større, så du vil bli vant til muskelen mer intenst uten å overbelaste den.

Nøyaktig at kiloene som kan løftes, kan også reduseres i a utladning. Den anbefalte tingen er ikke redusere Det samme i mer enn 40%, siden muskelstimuleringen vil være minimal. Omvendt, når volumet ble redusert, vil arbeidskapasiteten til muskelen bli prioritert, og antall henrettelser kan til og med økes minimalt. For eksempel øker et par repetisjoner per serie. En formel anbefaler å øke volumet med halvparten av prosentandelen som belastningen reduseres. Derfor, hvis vi mister 20% av vekten som brukes, må vi øke antall repetisjoner med 10%.

Reduser treningsfrekvensen

Til slutt, Du kan velge å redusere mengden ukentlige stimuli. Det vil si at hvis de ble brukt for eksempel 4 dager i uken, kan du trene 3 dager og dele musklene. Eller hvis du hadde en rutinemessig delt inn i 3 dager, kan du gjøre en trening i hele kroppen to dager i uken. Det vil alltid være praktisk å dele dagene slik at de ikke er veldig nært, spesielt hvis de bare er to stimuli (for eksempel en tirsdag og en fredag).

En fordel ved å redusere frekvensen er at kvaliteten ikke fjernes fra jobber, og vil også bidra til å få motivasjon.

Som en konklusjon vil aspektet av trening å redusere avhenge av atleternes individualitet, forutsatt at det er klart at pausene de er nødvendige. Og at en lossingsperiode er et utmerket alternativ til å opprettholde skjemaet samtidig som man er forberedt på å gi et nytt hopp av kvalitet.

Utdrag fra en original tekst av David Flier

Video: Sykkel Cinema - Sykkel 2 - Pia trailer (September 2019).