Trening

Periodisering i muskelmassetrening

Periodisering har å gjøre med å dele treningsøkten på årsbasis i flere faser eller trening sykluser hvor i hver av disse periodene fokuserer du trening for å generere kraft, styrke, hypertrofi, muskuløs form, definisjon og også utføre overgangsperioder mellom hver treningssyklus eller hvileperioder kalt aktiv og passiv. Det er krem ​​av styrke trening krem ​​som er designet vitenskapelig og brukes til bodybuilding kan gi deg imponerende resultater.

Ved trening for størrelse, alternative faser av akkumulering og intensivering.

den krusninger periodisering Det har vist seg å være mer effektivt enn lineært for å fremme styrke og størrelse gevinster. Den består av bølgende volum og intensitet, heve eller senke den ene eller den andre, hver 3-4 uker.

Som du kan se i grafen nedenfor, veksler vi mellom akkumuleringsfase (mer volum og mindre intensitet) og intensiveringsfase (mindre volum, mer intensitet). Hver fase (fase I og II, fase III og IV) går videre til et høyere intensitetsnivå.

Du kan også observere, under akkumuleringsfase, den CNS (sentralnervesystemet) det er under mindre stress og dermed ikke ender opp utmattet. På den måten, mens du "hammer" musklene, SNC Ta en pause.

Under intensiveringsfase Det motsatte skjer: Muskelen lider mindre mikrotrauma, på grunn av reduksjon i volum, mens CNS er i den harde fasen. Dermed under intensiveringsfasen stimulerer vi hele nervesystemet mens musklene overkompenserer.

Når vi trener for å få størrelse, er det viktig å effektiv SNC. Dette er noe som ofte overses av kroppsbyggere.

Inkluder en uke med nedlasting

Etter 3-4 uker med veldig stressende trening, ta en uke med nedlasting. Jeg liker å dele trening i korte faser på 3-5 uker som jeg kaller â € œblocksâ €. En treningsblokk refererer til en viss periode hvor du fokuserer på en type trening.

Blokkene

Type 1-blokk eller akkumuleringsfase:

Det er preget av a høy arbeidsbelastning og a lavt intensitetsnivå (referert til% av 1RM). Valg av øvelser er bred (flere øvelser per muskelgruppe) og antall repetisjoner per serie er "høy". Hviletid mellom settene er redusert for å øke treningens tetthet, og treningsteknikker som for-trøtthet, post-tretthet, synkende, antagonistiske superseries, isometrisk 30-45 sekunder kan brukesâ € |

Type 2-blokk eller intensiveringsfase:

Det er preget av a høy intensitet (last) og a trening volum under. Under denne blokken ønsker vi å komme nær de repeterende områdene 1-3 og 4-6. Valg av øvelser er mer lukket, vi bruker få øvelser (bare grunnleggende). Siden vi utfører færre øvelser, øker vi litt antall serier per øvelse, og reduserer antall repetisjoner.

Hviletid mellom serier øker for å oppnå maksimal neuralgjenoppretting, og for å lette tunge løft. Vi kan bruke teknikker som â € œcluster settâ € og â € œextended 5â € (varianter av hvilepause), negativ og isometrisk med maksimal intensitet.

Blokkens hyppigste varighet er 4 uker for nybegynnere og mellomprodukter, og 3 for avanserte. Strukturen i hver blokk søker å gradvis øke vanskeligheten av økten hver uke, og redusere stresset av trening i løpet av den siste uken i hver blokk.

For å øke vanskeligheten ved økten hver uke, kan du øke antall sett eller øke vekten. Normalt er volum / seriens progresjonsmetode bedre. For eksempel:

Blokk eller fase av akkumulering

Uke 1: 9 totale serier per muskelgruppe; 8-12 reps per serie.

Uke 2: 12 totalt serier per muskelgruppe; 8-12 reps per serie.

Uke 3: 15 totalt serier per muskelgruppe; 8-12 reps per serie.

Uke 4: 7 totalt serier per muskelgruppe; 6-8 reps per serie.

Blokk eller intensifikasjonsfase

Uke 1: 6 totale serier per muskelgruppe; 4-6 reps per serie.

Uke 2: 9 totale serier per muskelgruppe; 4-6 reps per serie.

Uke 3: 12 totalt serier per muskelgruppe; 4-6 reps per serie.

Uke 4: 6 totale serier per muskelgruppe, 1-3 reps per serie.
Som du ser, er antall serier redusert med 50% i løpet av den siste uken, mens intensiteten opprettholdes eller økes. I utgangspunktet laster vi ned volumet for å oppnå en super metabolsk kompensasjon, og at en tilpasning finner sted ved hjelp av muskulær rekonstruksjon. Det er mulig å fortsette å løfte samme vekt på grunn av den lavere kumulative trettheten av økten.

den nedlasting uke Det er en god måte å forhindre trening Du trenger ikke å slutte å trene. Du kan til og med redusere mengden vekt du beveger deg hvis du føler det Utmattet SNC. Hvis det er tilfelle, hold det samme antall repetisjoner per serie, men reduser vektmengden med 10-20%.

Video: Periodisering i årsoppgjøret (Oktober 2019).

Загрузка...