Trening

Last ned uke

en nedlasting uke er en planlagt periode i aktiv hvile og opplæringstrening.

Selv om kroppen er en nesten perfekt tilpasningsmaskin, er det tidspunkter når det er nødvendig å ta pusten slik at vi kan komme seg på en mer fullstendig måte.

Når vi hviler på trening, har vi to hovedalternativer:

Ta en full hvile

Uten å utføre noen form for vekt trening for en viss periode som vanligvis er vanligvis en eller to uker. Denne typen hvile er anbefalt i situasjoner med alvorlig overtraining eller skader.

Resten aktivt med en nedlastingstid

I denne typen hvile stopper vi ikke med trening, men vi reduserer intensiteten, volumet eller frekvensen av treningene.

De vanligste årsakene til å inkludere en uke med nedlasting er:

  • Recovery:
    • muskulær
    • leddene
    • sener
    • Neuronal Recovery (SNC)
    • kraft
  • Reduserer risikoen for skader.
  • Du bryter dvalemålet.
  • Øk din fremgang.
  • Du vil føle deg bedre
  • Det er nødvendig å fortsette å utvikle seg.
  • Det bidrar til å utvikle flere muskler i følgende uker.

En nybegynner vil kreve mindre frekvens av uker med nedlastinger, mens en avansert kan kreve det hver 4. uke (3 av trening 1 av nedlasting). Vi anbefaler at du gjør det hver 8. eller 12. uke, basert på muskelvolumrutiner. For styringsrutiner er planleggingen av denne nedlastingsprosessen mye mer personlig og med mange flere faktorer å vurdere.

Slik utfører du nedlastingsugen

I nedlastingsugen må du redusere treningsvolumet (antall serier og repetisjoner) samt brukt vekt, mellom 20% og 50%.

I tillegg er det viktig å ikke utføre øvelser som overbelaster sentralnervesystemet (CNS), for å sikre fullstendig gjenoppretting.

For å vite hvilke øvelser straffer mindre, kan sentralnervesystemet være basert på Neuromuscular Activation Scale deChristian Thibaudeau Jeg anbefaler å bruke øvelser i uken med å laste ned nivå 1 til 7.

Eksempler på ukentlig nedlastingsrutine

Eksempel 1:

Ikke utfør grunnleggende øvelser som knebøy eller dødløft, utfør lette øvelser for sentralnervesystemet, for eksempel benforlengelser eller dreiebraketter.

  • Mandag: Full Body (1 øvelse av 3 serier per muskelgruppe)
  • Onsdag: full kropp (1 øvelse av 3 serier per muskelgruppe)
  • Fredag: Full kropp (1 øvelse av 3 serier per muskelgruppe)

Eksempel 2:

Som i forrige eksempel, utfør milde øvelser for sentralnervesystemet. Ikke nå muskelsvikt i noen serie, for i feil-1-gjentakelsen.

  • Mandag: Rutine A (Bryst-skulder-triceps-Cuádriceps) 2 øvelser per muskelgruppe av 3 serier.
  • Tirsdag: Rutine B (Back-Biceps-Femoral) Â 2 øvelser per muskelgruppe av 3 serier.
  • Torsdag: Rutine A (Bryst-skulder-triceps-Cuádriceps)  2 øvelser per muskelgruppe av 3-serien.
  • Fredag: Rutine BÂ (Back-Biceps-Femoral) Â 2 øvelser per muskelgruppe av 3 serier.

Eksempel 3:

Fortsett å lage din gjeldende rutine (For eksempel, hvis du gjør årlig treningsrutine), reduserer antall serier med 50%, men opprettholder de samme kilajes. Men hvis du føler det SNC (Sentralnervesystem) utmattet kan redusere kilajes opp til 20%.

  • Mandag: Rutinemessig A
  • Tirsdag: Rutinemessig B
  • Torsdag: Rutinemessig C
  • Fredag: Rutinemessig D

Eksempel 4:

Gå ut av treningsstudioet Dette er spesielt nyttig hvis du føler at ditt sinn trenger frakobling av treningsmiljøet.

Du vil gjøre sport, men utenfor vektrommet. Denne uken er en fin tid for å løpe, svømme, sykle, tennis, etc. Du kan også bruke det dumbbell spillet som du nesten aldri bruker (som det er tilfelle) for noen dager med lett trening.

Endelige hensyn

Til slutt vil jeg understreke at jeg er klar over at det er for stor frykt for noen å slutte å trene (eller trene mindre intenst) i en uke eller i flere dager. Disse menneskene legger hendene i hodet deres og tenker "Nei, jeg kommer til å miste et sentrum av B CEPS !!!" eller "Jeg kommer til å miste styrke!".

Jeg selv gikk i mange år til endelig bestemte jeg meg for å planlegge Last ned uker i treningsøktene mine og resultatene var mer enn åpenbare.

Jeg ønsker å formidle til disse menneskene at de ikke burde bekymre seg eller bli så besatt, muskelgevinster og -styrke blir ikke tapt så lett, og en uke med utslipp vil gi deg større muskelutvikling og styrke når du kommer tilbake til trening på intensitet. Hva om du ikke hadde gjort nedlastingsugen.

Du trenger ikke vente på å føle deg dårlig å inkludere en nedlasting uke. Idealet er å ta det før du føler utslitt.

Endelig, vær så snill diett og et godt kosthold er viktig i løpet av denne nedlastingsugen.

Video: De skumleste appene du aldri må laste ned!!DET UFORKLARLIGE (September 2019).