Trening

Muskelregenerasjon

Aldri hopp over en treningsøkt, planlegg hver repetisjon og dietten er uklanderlig. Betal treningsavgift og proteintilskudd før leie. Ønsket om å løfte vekter forbruker deg, men du vil fortsatt ha den ekstra hjelpen til å få den perfekte kroppen.

Det du trenger er en regenerering.

Jeg vet at hvis du leser denne artikkelen, er det at du tar opplæringen seriøst, og du er villig til å gjøre det som er nødvendig for å gi det beste. Den eneste grunnen til at du er i treningsstudio i mange dager, er å gjøre en maksimal innsats. Denne prestasjonen oppnås med timer med brutal trening i hver økt.

Denne gjentatte innsatsen trenger resten, utvinning alleredeforyngelse. Kombinasjonen av disse elementene kan kalles regenerering.

Hvis du virkelig prøver å få den perfekte fysikeren, må du ta regenerasjonen seriøst. Mange fokuserer for mye på teknikken for omveltning, på vitenskapelige programmer og på disiplinerte matregimer. Dessverre legger de ikke stor vekt påregenerering. Etter noen vanskelige økter må du gjenopprette godt for å få størrelse og styrke. En god hvile er også viktig for å nå maksimal intensitet i neste besøk på treningsstudioet.

diett

Vi må alle assimilere betydningen av maten i utvinningen.

Uten riktig mengde makronæringsstoffer kan det ikke nærme metabolske prosesser som er essensielle for gjenoppretting av motstandstrening.

Å ta et måltid høyt i karbohydrater (lav glykemisk indeks) og protein før økten er viktig, så vel som mat høy i protein og moderat i karbohydrater (høy glykemisk indeks) etterpå.

For å sikre at du tar nok protein til å støtte reparasjonsprosessen konsumere minst to gram per kilo kroppsvekt per dag.

Jeg antar du har brukt mye tid på å designe dietten. Du må endre feed ofte for å få den beste fysikeren.

Etter trening (kjøling)

den kjøling Det oppstår når du er ferdig med økten, og du er fortsatt i treningsstudioet. Programmene til trening med en stor mengde repetisjoner og lang tid med stor vekt på at hypertrofi skal oppstå, favoriserer akkumulering av metabolisk avfall, slik som melkesyre og hydrogenioner, som må elimineres; Derfor er det viktig å følge en sakte kjøleprosess.

en kjøling Effektiv ville for eksempel være å bruke en turmaskin uten helling i rimelig tempo (mellom 4 og 6 kilometer i timen) i 5 eller 10 minutter mens du beveger armene på en kontrollert måte for å tillate så mye blod å strømme til armer til bena.

den moderat aerob trening (Ca 20-30 minutter i middels tempo) Etter trening er det også utmerket for å eliminere disse avfallsstoffene. Bare gjør ikke for mye for ikke å kompromittere din muskelmasse gevinst.

strekninger

Etter avkjøling kan du utføre strekker i 10 eller 20 minutter. Stretching bør omfatte øvelser av statisk fleksibilitet som fungerer de viktigste musklene som har blitt brukt i økten.

Det finnes flere metoder for stretchMusklene. Den ene er å følge hele bevegelsesbanen, opprettholde stillingen rundt 30 sekunder og stoppe tennene litt etter litt. Du kan gjenta operasjonen to eller tre ganger for hver muskelgruppe.

Varme og kulde

Teknikken til varme og kulde er vanlig blant idrettsutøvere av mange idretter og forskjellige land. Som navnet antyder, i denne praksisen går du fra et varmt til et kaldt miljø. Fordelen med denne prosessen er at den forbedrer sirkulasjonen av hele kroppen og bidrar til å eliminere avfall ogtoksiner. Økningen i omløpet favoriserer reduksjonen i muskelsmerter og tretthet og øker mengden næringsstoffer som når musklene, og dermed bidrar til reparasjon og gjenoppretting.

Det beste er å ha to små bad eller bassenger med vann (noen treningsstudioer med spa-område har det). Man må inneholde vann ved en temperatur mellom 4ºC og 12ºC og det andre vannet mellom 35ºC og 43ºC.

Først må du fordype deg i det varme vannet, og etter en stund i det kalde vannet. Protokollen i hvert bad kan variere, men det er nok med to minutter i varmt vann og 30 sekunder i kulde. En annen variasjon er å tilbringe tre minutter i det varme badet og en i kulde.

Hvis du ikke har to bad eller bassenger, kan du bruke dusj. Bruk samme tidsperioder.

Icy bad

Navnet på denne regenereringsøvelsen sier alt. Du trenger en bad ± era full av vann og mye is (igjen, noen treningsstudioer har det) slik at det er ved -45ºC. Når vannet har nådd den temperaturen, er meteos inne. Disse badene brukes mindre enn de av varme og kulde av to grunner.

  • Den første er at fylling vann og is med et bad krever mye tid.
  • Den andre er at de første minuttene er veldig harde, og det tar disiplin å holde seg mellom 10 og 20 minutter.

Dette isete badet har samme effekt som en ispakke på et skadet område. Isen bidrar til å få blodkarene til å reduserebetennelse muskel og andre mulige contusions som trening av motstand.

massasje

den massasje  er svært viktig i regenereringsprosessen. Det finnes mange typer, inkludert medisinsk massasje, manipulativ terapi, shiatsu, dyp massasje og mange andre. Hvis utført av en profesjonell terapeut, deltar alle disipliner i gjenopprettingen. Men terapeuten må kjenne kravene til motstandstrening og smerten det forårsaker.

Massasje gir muskelavslapping til områder som har blitt trent fordi de favoriserer blodstrømmen til muskler. Denne aktiveringen bidrar til eliminering av toksiner og bidrar næringsstoffer til vevet.

resten

den resten Det er faktoren av regenereringsprosessen som ikke er tatt i betraktning. Organismen trenger tid til å komme seg fra enhver spenning. Og jeg mener ikke bare resten som er oppnådd når du sover, og at den skal vare minst åtte timer, men på resten av dyp drøm. Avslapping i løpet av dagen er også et skritt fremover.

I denne tiden med frenetisk aktivitet praktiserer flere og flere mennesker avspenningsteknikker, for eksempel yoga og lameditasjon. Et hvilket som helst system som tjener til å slappe av, vil være til nytte for utvinningen, og du vil få mer styrke og størrelse, i tillegg til noen mer intense treningsøkter.

Som konklusjon

Du har bekreftet detregenerering Det er en prosess med mange trinn. Alle er viktige i gjenopprettingen av de harde treningsøktene som er avgjørende for å få en flott fysiker. Utvinningen øker energi- og muskelkapasiteten til å reagere positivt på å trene og unngå skader.

Fra nå av, hvis du vil nå dine mål, være disiplinert med regenerering av organismen. En massasjessesjon gjør underverk i reparasjon av muskler.

merk: Noen av de beskrevne regenereringsteknikkene er standard praksis for elitutøvere, men ukjente for mange. Husk imidlertid at du må konsultere en lege før du utfører noen komplementær aktivitet i programmet.

Video: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (September 2019).