Ernæring

Hvordan være disiplinert i kostholdet

Vær konstant trening Det er vanskelig, men det er ikke så vanskelig. Faktisk er jeg sikker på at du ser de samme menneskene på treningsstudioet dag etter dag, trening, svette ... men uken etter hverandre har de ikke noe fremgang. Du kan, at du selv passerer deg selv.

Kostholdet er så viktig at det regnes som 80% av kroppsligningen du vil ha. En helg lastet med drikke og junk food kan ødelegge alle treningstimer i hele uken. Det er vanskelig å lytte, men det er slik.

Hva trenger du da? Dietetic disiplin.

Nesten alt du spiser skal tjene som en ernæringsmessige formål og ikke bare for å tilfredsstille sult eller kallet "sabores amigos".

Ikke legg til avfallsprodukter til kaloriekontoen din, for eksempel en doughnut, som ikke har noen reelle ernæringsmessige fordeler. Selvfølgelig smaker det godt og søtsaker deg, men det kan bli en michelin rundt magen og har absolutt ingen fordel for utviklingen av din muskelmasse. Derfor, hvis du skal spise noe, gjør det så godt som mulig.

Hvis du ikke vinner muskelmasse eller miste fett, det første du bør gjøre er å sjekke kaloriinntaket og dine daglige kaloriekrav. Deretter vurderer innholdet av dietten og forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett. Pass på at du oppfyller anbefalingene i diettplanen din.

Å miste fett eller få muskel, det er ingen enkelt raskt diett, ingen magisk pille. Hvis du vil bli frisk og få resultater, må du endre livsstilen din, følg a diettdisiplin. Nedenfor foreslår vi noen tips for å opprettholde riktig diett:

Få en diettplan

Å skrive din personlige diettplan er viktig for suksess. Beregn dine daglige kaloribehov (enten å gå ned i vekt eller å gå opp i vekt) og lage seks små måltider om dagen med intervaller på tre til fire timer mellom dem

Skriv matprogrammet ditt, skriv ned innholdet til hvert måltid og juster planen.

til få muskelmasse : 60% karbohydrater, 30% proteiner, 10% fett.

til vektreduksjon : 40% karbohydrater, 50% proteiner, 10% fett.

til hold vekten: 45% karbohydrater, 45% proteiner, 10% fett.

Ta minst to gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Spis sunt

den sunn mat Den er fri for unødvendig additiv, slik at det ikke legger til ekstra kalorier.

En grillet kyllingbryst er sunn mat, men ikke et stykke breaded kylling. En kokt potet er sunt, men en plate med sjetonger er fylt med fettkalorier.

Vedlikehold av et enkelt kosthold gjør det enklere å kontrollere kalorier. Foredlede matvarer, som for eksempel majones, inneholder mye salt, fett og konserveringsmidler. Sås og mel bør være lite fett og konsumeres sporadisk.

Fokuser på det viktige

Senteret for din oppmerksomhet bør være i proteiner, karbohydrater, fett og Kaloriinnhold av maten. Disse fire parameterne er hva du må kontrollere, ikke gå seg vill i små og unødvendige detaljer.

Bruk tiden din med de store problemene.

Spis i moderasjon

Tøm aldri deg selv til magen bryter knappene på skjorten din. En servering er nok. Som du vet, spiser sakte og i et stille miljø er et nødvendig krav for å unngå binge eating.

Bunching svulmer magen og øker beltets linje. De overskytende kalorier som forbrukes i et sittende lagres som fett.

den angst Det er også veldig dårlig når det gjelder å sitte ved bordet. Hvis du skal spise etter en stressende arbeidsdag, skal du bruke noen få minutter til å gjøre litt avslapping. Visualiser deg selv også for et øyeblikk med kroppen du vil oppnå.

Kjøp med hode

Ikke kjøp med sult. Lag en liste og hold deg til den. Hvis noe ikke er på listen over autoriserte matvarer, ikke kjøp den. Hvis huset ditt er fri fra forbudt mat, vil du være mindre sannsynlig å lide en farlig "Snack-angrep". Hold den typen mat ut av rekkevidde og tankene dine.

Les etiketter

Beregning av mat og kalori deler er lett hvis du leser etiketter av produktene. Vær særlig oppmerksom på hva som utgjør en rasjon fordi kaloriinnholdet er basert på dette beløpet. Hvis et produkt ikke har en etikett med næringsinnhold, må du ikke spise det med mindre det kommer fra treet eller direkte fra feltet.

Forbered snacksen

Å lage små måltider hver tredje til fire timer betyr det noen ganger du vil spise hjemmefra. Vær forberedt! Forbered små måltider, eller snacks, for å ta dem til jobb. Mat erstatning drikkevarer, sachets eller protein barer og frukt er nyttige for dette formålet. Vær forberedt nok mengder for å unngå sultsangrep og fristelsen til forbudte matvarer.

Se på drikkene dine

En vanlig 200 cc drink inneholder minst 100 kalorier; enten de er karbonatiserte drikker, fruktjuice, melk eller øl. Gjennom dagen er det lett å drikke mer enn halvparten av det daglige kaloriinntaket. Løsningen på denne forurensningen er vann. Husk at 70 prosent av din muskelmasse er vann, og du bør minst drikke fire liter vann om dagen for å opprettholde hydrering.

Kaffe og te koffein kan hjelpe deg å miste fett, og disse drikkene er kalorier hvis du ikke legger til melk eller sukker. Hvis du velger en karbonholdig drikke, må du sørge for at ditt valg er lavt i kalorier.

Lær å bruke kosttilskudd

Spis en næringsrik diett Det er langt viktigere enn kosttilskuddene du kan ta. Legg dem til kostholdet ditt; ikke erstatt den med dem. Det er nyttige kosttilskudd som kan hjelpe deg.

For eksempel er drikkevarer som erstatter måltider praktisk når du er borte fra hjemmet. Proteinposer øker inntaket og væsker er lett fordøyelige når du er tom etter en treningsøkt. En bit eller to av en karbohydratproteinbjelke er en akseptabel måte å konsolidere deg selv mellom måltider. Et polyvitamin eller mineral supplement bidrar til å forhindre diettmangel. Tilstrekkelig forbruk av vitamin B, C og E bidrar til trening og gjenoppretting.

Sett deg selv kortsiktige mål.

I stedet for å tenke på ernæringsplanen som kosthold, tenk på det som en endre på måten du mater. Ta deg tid og vær tålmodig. Begynn med å markere små daglige mål. Eliminer desserter, godteri og andre usunne snacks. Substitutt karbonholdige drikkevarer for vann, Â velg fettfattige alternativer mv.

Sett deretter langsiktige mål for å dekke. Gradvis ser du kutte karbohydrater og øker proteinene i kostholdet ditt. Legg inn fremdriften din med ukentlig vektkontroll i baderomsskalaen og måle kroppsfett månedlig med en lipokalibre. Litt etter litt vil du ta små skritt i riktig retning.

Ikke fall i fads

Glem hemmelighetene eller snarveier i kosten. Det er ingen. De fleste kjepphestene fungerer bare på kort sikt. Hvis du vil gå ned i vekt og vedlikeholde den, må du gjøre endringer i din langsiktige livsstil. Lær å lage mat, kjøpe og spise på en sunn måte; og de ekstra kiloene vil forsvinne.

Glem feilene

Vi har alle våre egne laster. Hvis du ikke motstår fristelsen og faller inn i en helg med øl og pizza, vær ikke redd. Hvis du gjør en feil, kan du virkelig ikke gjøre opp for det ved overoppheting eller fasting. La feilene være en ting fra fortiden, gå tilbake til treningsprogrammet og fortsett å fortsette. Ikke la tilbakeslag eller feil lamme deg, men prøv å lære av dem.