Trening

Treningstips

Har du et lag med fett som dekker dine smertelig muskuløse muskler? Er det en muskelgruppe som er forsinket i forhold til de andre? Har du problemer med å utvikle et trenings- og ernæringsprogram?

Vel, du er ikke den eneste. Kroppsbyggere over hele verden har reist alle slags spørsmål angående deres fysiske problemer. Løsningene som tilbys her, har ikke blitt oppfunnet av meg, de har vært gode kroppsbyggere, ernæringsfysiologer, kiropraktorer, psykologer og leger av ulike spesialiteter av medisin.

Tren i et kommersielt treningsstudio.

Hjem trening er bedre enn ingenting, men hvis du ønsker å utvikle seg seriøst bør du trene hvor andre gjør. Atmosfæren om å være omgitt av mennesker med samme mål bidrar til å trene hardere og eliminerer latskapet med å trene.

Varm opp musklene

Start aldri en øvelse med maksimal vekt. Den første serien skal være lett og behagelig for muskler og ledd å forberede, så vel som for å mentalt tilpasse seg bevegelsen. Etter denne korte perioden kan du angripe muskelen uten risiko for skade.

Kontroller rytmen til hver repetisjon.

Ikke slå trekk av vekt for å heve det, uansett hvor mye det veier. Ikke bruk tröghet eller plutselige bevegelser for å løfte en vekt med unnskyldning for at den er tung. Hvis du må gjøre det, er vekten for mye. Hver repetisjon må gjøres med en ensartet rytme og en kontrollert hastighet. Klatringen og nedstigningen skal vare omtrent det samme. Gjør dem forsiktig.

Bruk sammensatte øvelser.

For å få styrke og total volum, ikke noe som sammensatte øvelser. Isolasjonsøvelsene gjør det mulig å bruke liten vekt og bare påvirke en muskel eller en sone i muskelen, mens forbindelsene gjør det mulig å bruke store vekter som sterkt påvirker de interesserte gruppene og gir et stimulus av generell vekst til hele kroppen.

Intensitet er nøkkelen.

Å gå på treningsstudio dag etter dag, garanterer ikke noen resultater for å lage en forhåndsbestemt rutine. Det er en ting å gå opp og ned i vekt og en annen, veldig forskjellig, å trene med intensitet. Etter en obligatorisk oppvarming, må hver serie utføres med intensitet, ikke med en monumentalvekt, men med konsentrasjon, kontroll og mental styrke.

Se etter muskelbelastning.

Prøv å føle en dyp muskelbelastning i det området du jobber før du avslutter treningen av muskelen. Muskelen må være helt overbelastet før du går videre til en annen gruppe.

Ikke røyk

Røyking er helsefarlig. Tobakk forurenser kroppen din og er relatert til kreft og koronar hjertesykdom. Det påvirker også appetitten negativt og ødelegger vitamin C, i tillegg til å redusere respiratorisk kapasitet og lungeutvinning. Hvis du vil utvikle seg muskuløst, unngå tobakk.

Tren med progressjon.

Forsøk å utvikle seg i din forrige prestasjon, i en øvelse i hver økt. Et par kilo eller en ekstra repetisjon. Muskelen vokser som respons på økningen i arbeidsbelastning.

Ikke glem å jobbe bena.

Arbeidsbenet er svært krevende og hardt, men det påvirker den generelle veksten til hele din fysiker. Den største og sterkeste muskelgruppen er den av bena, hvis du jobber med det, fremmer du en større respiratorisk og metabolsk funksjon. Du stimulerer veksten av hele muskelsystemet.

Ulike serier og repetisjoner.

Som regel må du ikke lage mindre enn 3 eller mer enn 6 serier for en bestemt øvelse. Reps burde ikke være mer enn 15, men antall sett og repetisjoner varierer ofte for å hindre at musklene blir vant til den samme oppgaven.

Konsentrere deg om hver repetisjon du gjør.

Det er ubrukelig å gjøre øvelsene mekanisk. Føl hvordan muskelen fungerer. Utvikle vane med å isolere deg selv mens du gjør en serie. Konsentrere deg om hver repetisjon, fra begynnelsen til slutten av reisen. Ikke lytt til noen mens du gjør en serie, de vil snart oppdage at de ikke skal snakke med deg når du trener. Tren alltid på samme tid. Når det er mulig, prøv å trene på omtrent samme tid hver dag. Kroppen din vil bli vant til å bli utøvd på et gitt tidspunkt og vil automatisk rekruttere alle sine krefter for den daglige innsatsen.

Ikke gå glipp av treningsøkter.

Du mister en treningsøkt på grunn av et tv-program eller et spill, og snart vil du finne noen andre til å miste flere treningsøkter. Resultatene oppnås bare basert på kontinuitet.

Oksygenat i friluft.

Selv om du tror at det ikke er relatert til kroppsbygging, er det viktig at du får en god dose ren oksygen hver dag, og for det, ingenting bedre enn en kort, avslappet tur i friluft.

Moderering i begynnelsen.

Hvis du er nybegynner eller ikke har trent en stund, gjør det med moderat i begynnelsen, ellers vil du risikere skade eller overtrainering. Selv når du er opplært, må du sette opp lette oppvarming før du tar på de riktige hardt.

Hvis du reiser og ikke finner et treningsstudio, prøv å strekke i stedet for trening.

Volumet kan ikke øke, men forskning indikerer at statisk strekk kan redusere muskelatrofi assosiert med denne typen hvile. Du kan strekke hele kroppen din på 20 eller 30 minutter.

Bruk høye repetisjoner når du lager tvilling, men også gode vekter.

Ta en vekt som lar deg gjøre 4 eller 5 repetisjoner og fortsett med det. Du vil bli overrasket over hvor mye vekt du kan bruke til 12 eller 15 repetisjoner.

Den beste tiden på dagen for å trene med vekter.

Ifølge noen studier er det middagstid. Kroppstemperaturen er høyere i løpet av den perioden, og de varme musklene er alltid sterkere.

Unngå alkohol.

Å drikke en øl fra tid til annen, eller et glass vin med måltider, gjør ingen skade, men vanlig bruk av drikke vil skade din fysiker. I tillegg til den interne skaden det produserer, reduserer alkohol appetitten, gir tomme kalorier og kan overbelaste leveren, noe veldig negativt for de som trener hardt og trenger å gjenopprette.

Ikke gjør for mange øvelser per muskelgruppe.

En muskelgruppe vil vokse raskere som følge av en tung bombardering basert på bare en eller to øvelser. En rekke øvelser for samme gruppe i samme sesjon fører ikke til raskere gevinster, når det gjelder volum og muskelstyrke.

Sov minst 8 timer på rad hver natt.

Musklene vokser mens du hviler. Ikke tenk at du kan utvikle en god muskuløs kropp hvis du ikke sover nok. Åtte timer er viktig for kroppen å gjenopprette og vokse. Noen som trener veldig hardt kan til og med kreve 9 timers søvn.

La et måltid erstatte på jobb eller i treningsposen.

Bruk en av de lettforberedte drikkene i stedet for å hoppe over et måltid eller ta "junk food".

Ja, ligaer til et stagnasjonspunkt i arm trening ...

Prøv å jobbe biceps og triceps samme dag: du vil få en imponerende overbelastning.

Hvis du er vegetarianer, ta 2 eller 3 gram aminosyrer i hvert måltid.

Det vil øke den biologiske verdien av proteinet som forbrukes og redusere sjansene for å lide mangler i en bestemt aminosyre.

Mange mennesker har problemer med å trekke tilbake musklene.

Prøv å samle scapulae på slutten av slepebroen og roingøvelsene; og hold en moderat buen i ryggen under disse bevegelsene. Den dominerte er en av de beste øvelsene for ryggen og det minste tilfellet er gjort. De som er laget med vekt er forbeholdt eksklusivt for de beste. Prøv kuler med forskjellige grep. Trekk godt opp og buk ryggen når du går opp. Hvis du ikke kan hevse haken over baren, ikke bekymre deg, du kan bruke fire fingre. Ikke sving og unngå å bruke tröghet.

Et bryst som aldri reagerer, tilsynelatende, hva som er gjort.

Erstatt den vanlige benkpressøvelsen med en skrånende 20 til 25 grader, og hold den samme vekten. Gå tilbake til samme rutine. Brystet vil reagere på dette økende utvalget av trening.

Begynn trening for den mest forsinkede muskelen.

Det vil si justere treningen til muskelen som feiler og få det til å fungere før noen andre.

Hvis du vil gå ned i vekt, aldri hoppe over frokost.

Sakte stoffskiftet ditt og gjør det vanskelig å miste fett. Du frarøver deg av næringsstoffene som er nødvendige for vekst. Hvis du har middag på 10 om natten og spiser noe kl 12, Det er en rask på 14 timer.

For å få triceps trekker, prøv å bruke et skulderbredde grep.

I stedet for et smalt grep vil et bredt grep gi deg mer stabilitet, og du vil kunne legge flere kilo på remskiven, i tillegg vil dukkene lide mindre.

Ta 50 til 75 gram karbohydrater 20 til 45 minutter etter trening.

På denne måten vil du dra full nytte av den biologiske klokken for å gjenopprette glykogenavsetningene. Etter 60 minutter lukkes og gjenvinning av glykogenforekomster i 24 timer, blir det vanskelig. Enkel karbohydrater er best for dette formålet; en sportsdrink kommer til deg fra perler.

Den vanligste feilen blant nybegynnere er vanligvis overtraining.

Hva for noen er overtraining, for andre er det ikke, men hvis du jobber med samme muskelgruppe mer enn to ganger i uken, eller gjør mer enn 15 serier per gruppe i lengre tid, er det mulig at Det er overopplæring, og det vil begrense fremdriften din.

Glem belastningsfasen av kreatinmonohydrattilskudd.

Nylige studier indikerer at en lastdose på 20 til 30 gram daglig i 5 dager etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2 eller 3 gram daglig, gir ikke høyere nivåer av kreatin enn å ta 2 eller 3 gram om dagen i en måned.

Når du gjør trykkbevegelser, omgir du ikke baren med tommelen.

Hvis håndleddet ditt gjør vondt når du bruker tommelfinger på baren, ta det slik at vekten faller direkte på underarmen. Håndleddene bør ikke bøyes bakover.

Hvis du vil oppnå større muskeldefinisjon?

Gjør minimum 20 minutter aerobic øvelser med tom mage og unngå å forbruke kalorier fra karbohydrater etter 7 pm; hvis du ikke trener om natten.

Hvis du kan, trene i et treningsstudio med naturlig lys eller elektrisk korrekt.

Studier indikerer at lysrør kan øke mental tretthet; noe negativt for en god trening.

Flekker til en enkelt arm som luter mot en benk er en god biceps øvelse.

Hold deg mot en skråbenk for å stabilisere kroppen. For å øke intensiteten, prøv hammer-type push-ups når du kommer til muskelbrudd ved normale repetisjoner.

Tren med vekter 45 til 60 minutter på rad. (Ikke inkludert strekker).

Ikke bare vil du jobbe hardere, men du vil ikke føle seg sliten av å bruke så mye tid på treningsstudioet.

Basere på et protein fra høykvalitetskilder.

Det vil gi deg de friske materialer som trengs for å utvikle muskler. En delvis liste inneholder kutt av magert kjøtt, kylling, fisk, egg, melk og noen proteintilskudd. Hold deg unna bearbeidet kjøtt og søtet melk.

Multi-joint øvelser er det beste å utvikle muskler.

Disse øvelsene kan ikke alltid være komfortable, men de fungerer. Noen av de beste inkluderer benkpressen, deadlift, squat, barbell roing og militær press.

For å utvikle musklene, trene maksimalt 3 eller 4 dager i uken.

Hvis du trener veldig hardt (og du bør gjøre det), er det sannsynlig at du ikke klarer å komme seg i det hele tatt hvis du går på treningsstudio flere dager.

Husk alltid betydningen av symmetri.

Å ha muskler er bra, men å være på de riktige stedene er fortsatt mye bedre. Det menneskelige øyet flyter ubevisst fra skuldrene til tvillingene, som går gjennom midjen, når man vurderer en fysiker. Ikke forsøm forholdet mellom de kroppsdelene.

Karbohydrater bør utgjøre grunnlaget for kostholdet til hver idrettsutøver og kroppsbygger.

Gode ​​eksempler er ris. Pastaen potetene, frokostblandinger, grønnsaker og frukt.

Hvilken er bedre: En øvelse av en serie for å stoppe eller mange serier?

Svaret er veldig enkelt, til tross for involverte kontroverser: flere serier. Vitenskapelig forskning har vist det, og du vil ikke finne en enkelt konkurrent som kun lager én serie per muskelgruppe.

Du må tenke på vann som det fjerde makronæringsstoffet.

Ikke la forbruket av denne vitale væsken være tilfeldig. Smart bodybuilders drikker minst to liter om dagen.

Vi bør bare tenke på en ting når vi gjør en serie.

Måten muskelen føles som den beveger seg i løpet av reisen. Hvis vi mister kontrollen av repetisjonen, er problemet ødelagt. Tilkoblingsmuskelen er svært viktig.

Konstantitet er alltid nøkkelen til suksess.

Tren når du må gjøre det, spis på din tid og hvil på de riktige tidspunktene. Hvis du hopper over en treningsøkt eller spiser noe vanvittig eller ikke veldig næringsrik, ikke føler deg skyldig, bare gjør ikke sviktet til en vane.

Video: TRENINGSTIPS - DETTE GIR BEST EFFEKT PÅ TRENINGSSENTERET (Oktober 2019).

Загрузка...