Kvinner

Vektløfting rutine for aerobic

Mange mennesker som går på gym for å forbedre kroppssammensetningen og redusere din vekt og prosentandel av fett, utfører bare aerobic aktiviteter, spesielt de aerobic klasser, tenker at dette er den beste aktiviteten for å nå dine mål. Det er imidlertid nødvendig å kombinere det med en styrketrening i treningsstudioet, for å gi tone og motstand mot musklene og dermed oppnå ønsket resultat: når du går reduserer prosentandel av fett Gjennom aerobic og styrke musklene våre gjennom arbeid i treningsstudioet, har du en definert og fast kropp.

Nedenfor presenterer vi en rutine som vil hjelpe deg å styrke kroppen din på en integrert måte og forbedre ytelsen din i aerobic aktiviteter.

Rutinen vil bli utført på følgende måte:

Vi vil jobbe 3 ganger i uken om dager alternative. 3 serier av hver øvelsesgruppe vil bli laget i henhold til følgende skjema:

â-ª i selv uker Vi skal gjøre 3 serier: den 1. av 12 repetisjoner, den andre. av 10 repetisjoner og den tredje. av 8 repetisjoner, med en hvileperiode på 60 sekunder mellom hver serie.

â-ª i merkelige uker Vi vil reversere bestillingen: den 1.. av 8 repetisjoner, den andre. av 10 repetisjoner og den tredje. av 12 repetisjoner. Vekten som skal brukes er den som lar deg utføre repetisjonene som er merket i hver serie.

â-ª Øvelsene vil bli gjort i grupper på to (det vil si i en serie vil vi gjøre de to øvelsene sammen i et superset uten å hvile) som følger:

Gruppe 1

  • Horisontal brystpress med bar
  • Kjør med remskive foran

Gruppe 2

  • Dumbbell skulderpress
  • Dumbbell side heiser

Gruppe 3

  • Biceps Curl med fotstang
  • Triceps forlengelse med dumbbells

Gruppe 4

  • trykk
  • Maskinutvidelser

Gruppe 5

  • Abductor maskin
  • Adductor maskin

Gruppe 6

  • Abdominals (krymping i gulvet)
  • Hyperextensions for nedre rygg

Du kan ta dine aerobic klasser etter denne vektrutinen hvis du trener 3 dager i uken eller på alternative dager hvis du trener mer enn 3 dager i uken.