Kostgodtgjørelse

Kosthold og kostholdsråd fra Dorian Yates for å få muskler

Det har blitt sagt at et riktig kosthold kan være ansvarlig for en kroppsbyggers suksess med 80%. Jeg er ikke enig med denne begrunnelsen.

For meg er kroppsbygging en kombinasjon av fire faktorer: trening, den ernæring, The utvinning og mental holdning riktig.

Mange kroppsbyggere, spesielt de nybegynnere, Rush til et program av volumenÂhvor de spiser alt som ikke beveger seg. De får mye kalorier, men også mye fett fordi de ikke kan tvinge gevinsten av muskel. Med mindre du er fysiologisk unormal, kan du ikke stimulere økningen på mer enn ett kilo muskel per måned. En høyere gevinst vil i stor grad være sammensatt avfett hvis overskudd er deponert, forblir og da blir vanskelig å eliminere.

På den andre ekstremen er de som subestimanÂdietten De spiser ikke nok, de er uregelmessige og fokuserer bare på kaloriene de tar uten å bekymre seg om prosentandelen proteiner / karbohydrater / fett. Kort sagt følger de en diett som ikke respekterer parametrene for muskelbygging. hemmelig i bodybuilding, det er konstant, både i trening og næring og mental holdning.

Følg disse retningslinjer for fôring, som sammen med de andre to komponentene vil gjøre kontinuerlig fremgang en realitet.

Dorians muskulære diett

Dette eksemplet har 3500 kalorier fordelt på 50-55% karbohydrater, 30% protein og 15-20% fett.

7 am - 1ste mat: frokost

  • 100 gram havre
  • 6 egg hvitt
  • 2 eggeplommer
  • 2 skiver ristet hele hvete brød
  • 1 banan

10.00 a.m. 2. mat: en halv morgen

  • 40 gram protein (blandet med vann)
  • 300 gram kokt potet

1.00 p.m. 3. mat: lunsj

  • 200 gram kyllingbryst
  • 100 gram ris
  • 100 gram varierte grønnsaker

4.00 p.m. 4. mat: før trening

  • 40 gram protein (blandet med vann)
  • 1 banan (trening fra 17.00 til 18.00)

Kl. 6.00. 5. mat: etter trening

  • 70 gram karbohydrat risting
  • 30 gram protein shake

Kl. 7.00. 6. måltid: snack-middag

  • 200 gram magert biff
  • 300 gram kokt potet
  • 200 gram brokkoli

10.00 p.m. 7ª mat: middag

  • 40 gram protein shake
  • 50 gram havre

Dette fôringsprogrammet er basert på atrening utføres om fem på ettermiddagen. Hvis du trener på en annen tid, organisere den slik at måltidene før og etter økten okkuperer deres tilsvarende sted.

Kostholdsråd fra Dorian Yates

Dorian Yates rådgiver i sin treningsbok "Portret av Dorian Yates, Historie av en krigerâ € Følgende dietetiske tips:

1.- Skaff en bok som rapporterer kalorier og prosentandelen proteiner, karbohydrater og fett i alle matvarer. merk: Du kan også gå gjennom våre respektive seksjoner der vi snakker i detalj om proteiner, karbohydrater og fett.

2.- Følg en diett som består av 50-55% karbohydrater, 30% protein og 15-20% fett.Merk: Disse prosentene kan variere avhengig av personen ... hvis du går ned i vekt, reduserer du karbohydrater og øker proteinene tilsvarende.

3.- Spis seks eller syv ganger om dagen, med intervaller på ca tre timer.

4.- Forbruker 2,5 gram protein per dag per kilo av vekt.   Merk: Det kan være en litt overdreven mengde; Å nå 1,8-2 gram per kilo vekt vil være nok.

5.- Ta protein shakes for å øke kaloriinntaket ditt.

6.- Inkluder et multivitamin / mineraltilskudd for å unngå mangler.

7.- Form med en vektøkning på et halvt kilo til et kilo per måned.

8.- Skriv en dagbok for dietten slik at du kan sjekke endringene.

9.- Endre fôringen gradvis, uten plutselige nyvinninger.

10.- Vær så konstant med kostholdet ditt som med treningsprogrammet.

Utdrag og tilpasset fra â € œStående av Dorian Yates, Historie av en kriger.