Kvinner

Utarbeidelse av et treningsprogram for kvinner

Hvis du vil starte et treningsprogram, og du ikke vet hvordan du gjør det, er denne artikkelen for deg.

Resept for øvelsen

Reseptets oppgave må adlyde til ulike faktorer som bare en god trener kan klare seg riktig, hvert treningsprogram må være individualisert og i samsvar med hver persons behov. Mange ganger gjennom e-posten spør de meg om trening er den samme hos menn og kvinner, og hvis det er betydelige forskjeller når det gjelder styrke, fleksibilitet og motstand som på tidspunktet for øvelsen kan føre til en annen planlegging i treningsrutinen . Så før vi går dypere, la oss begynne med å klargjøre noen tvil.

Gjør forskjellene innflytelse?

Det er alltid tenkt at en mann har mer styrke enn en kvinne, og at på treningstidspunktet må en kvinne trene med svært lyse belastninger for å unngå å miste estetikk. Men en ting er hva som menes og en annen er virkeligheten.

Er kvinner mindre sterke enn menn?

Styrken er evnen til en muskel til å overvinne motstand og generere bevegelse, blant de viktigste forskjellene mellom menn og kvinner er at en mann har en større mengde muskel enn en kvinne, dette relaterer seg til produksjonen på hormonnivå. Forskjellen kan sees i det fysiske aspektet, men hvis vi går litt dypere, vil vi se at ikke alt er hva det virker, muskelfibrene er i det vesentlige det samme for begge kjønn, selv de fleste produserer 1-2 kilo kraft per centimeter kubikk i tverrsnitt, så når man vurderer kilo for kilo, er både en mann og en kvinne like sterke nivåer.

Er vekt trening bra for kvinner?

I noen kvinner er det fortsatt en viss frykt eller likegyldighet for vekt trening, men dette trenger ikke å være slik, blant fordelene som oppnås ved å delta på treningsstudioet regelmessig, er å forbedre kroppsestetikk, en Økt bein tetthet, slik at den forhindrer osteoporose, styrker sener, ledbånd og forbedrer kontraktil kapasitet i muskelen, øker vitalitet og styrke.

Kvinner bør ikke trene tungt?

Nøkkelen til å øke muskelvolumet til enhver person er den progressive økningen i motstand, slik at hver person må trene med mengden vekt du trenger i hver øvelse. Når en muskel tilpasser seg en motstand, er det en del av stimulansen som er nødvendig for å oppnå kontinuerlige fremskritt, tapt, det er best å uteksamere hver motstand og gradvis øke i henhold til den individuelle kapasiteten uten å overskride.

Når en kvinne trener den vekten hun bruker i hver øvelse, varierer den i forhold til muskel og mosjon, så kontroll må utføres i forhold til målene, repetisjonene og belastningene for å oppnå en god trening.

Med muskelutvikling mister kvinner estetikk?

Dette er helt feilaktig, når en kvinne trener med vekter, forbedrer hennes figur og tonifiserer musklene hennes. Den feminine estetikken kjempes ikke med vekter, tvert imot øker den vanlige treningen metabolismen og forhindrer fedme. Utviklingen av mannlige egenskaper hos kvinner er ikke relatert til noen form for trening, men til upassende bruk av anabolske androgene steroider.

Start treningen din

Det er ingen grunn til ikke å gå på treningsstudioet, start med en rutine i henhold til dine mål, så beskriver jeg deg som:

Første evaluering

Før du starter et treningsprogram, må de relevante parametrene for evaluering etableres for å bestemme personens helse og fysiske tilstand.

Det starter med å bestemme mulige helsefare faktorer som å ha en familie eller personlig historie av sykdommer som kan innebære en strengere kontroll over idrettsaktiviteten og deretter vurdere kroppssammensetning og fysisk tilstand.

Hvordan utvikle et treningsprogram?

For det første er det ingen hemmelige formler eller magiske rutiner for å oppnå resultater, det er best å trene i henhold til den enkelte kapasiteten til hver person. Jeg anbefaler spesielt ikke å etterligne andres treningsrutiner, spesielt svært innovative rutiner til noen idrettsutøver eller kunstner som er svært vanlig blant venner å passere som et trekkspill, og tenker at ved å etterligne dem vil de bli fysisk lik den personen som anbefaler det Treningen er individuell.

Viktig oppvarming for å starte

Oppvarming tjener til å muliggjøre en gradvis tilpasning av stoffskiftet til trening, forhindrer overdreven akkumulering av melkesyre og forsinker derfor utmattelse i tillegg til å forhindre skader.

Start med litt kardiovaskulær aktivitet som 10 minutter med en fast sykkel, tredemølle eller klatrer med lav eller middels hastighet og fortsett deretter med felles bevegelser.

Fysisk kondisjonering

Før du kjører, er det nødvendig å lære å gå, hvis du aldri har trent, og du vil gå på treningsstudioet, er det best å starte små, starte med en generell kondisjoneringsfase, denne fasen varer fra 4 til 6 uker og inkluderer lavaktivitetsnivå for å starte en gradvis tilpasning til opplæring (se rutine nr. 1).

Treningsrutiner

Vekt trening kan fokusere på utvikling av styrke, kraft eller hypertrofi (muskelvekst), for å starte en rutine inkluderer en øvelse av muskelgruppe som integrerer de fleste multiartikulære eller grunnleggende øvelser, det er de der de skal gjøre dem mer enn en artikulasjon er involvert, eksempler på disse øvelsene er: knebøyet, benkpressen og roing med en bar, blant andre.

Rutine # 1 (starter med fysisk kondisjonering)

Treningsprogram for å utføre 3 ganger i uken og øke gradvis opptil 5 ganger per uke ettersom den fysiske tilstanden forbedres.

varme

Trening med vekter og motstandsmaskiner

  • Gratis knep
  • trykk
  • Trykk benk for bryst på maskinen
  • Trekk til forsiden på høyt skive for ryggen
  • Trykk med dumbbell for skulder
  • Skiver på remskive for triceps
  • Krølle med bar
  • Abdominals på bordet

3 sett med 12 til 15 repetisjoner per øvelse

10-15 minutter med fast sykkel med lett motstand

Rutine # 2 (taper fett og toner, ikke egnet for nybegynnere)

Treningsprogram for å utføre 4 ganger per uke

På slutten av 30 minutter med stasjonær sykkel eller løp med moderat trav

Trening med vekter og motstandsmaskiner

Mandag og torsdag

  • Gratis knep
  • trykk
  • desplantes
  • Benkrøll ligger ned
  • Dødvekt for femorale biceps
  • sydame
  • Stående hælheiser

4 sett med 10 til 12 repetisjoner per øvelse

Tirsdag og fredag

  • Trekk til forsiden åpen på høyt skive for baksiden
  • Rowing med lav ryggskive
  • Benkpress for skråstilt bryst
  • Dumbbell skulderpress
  • Cup for triceps til 2 hender
  • Forlengelse med tau for triceps
  • Krøll med hantel
  • Abdominals på bordet

4 sett med 10 til 12 repetisjoner per øvelse.

Ikke glem kardiovaskulær trening

En god rutine bør alltid omfatte en økt kardiovaskulær trening, hvis treningsstudioet ikke har tilstrekkelige fasiliteter for å utføre en full treningsøkt. Jeg foreslår at du ser etter et annet alternativ fordi det ikke er nødvendig å betale en hel månedlig avgift for å trene halvveis.

Kardiovaskulæren fremmer fordeler som:

  • Reduserer kroppsfett
  • Øk utnyttelsen og mobiliseringen av fett.
  • Øk aerob kapasitet
  • Senker hvilepuls.
  • Øk lungekapasiteten.
  • Det bidrar til å opprettholde blodtrykket i et normalt område.
  • Reduser årsakene til dødeligheten.

Treningskortio har flere fordeler, men hvis du virkelig ønsker å ta økten til maksimalt, foreslår jeg at du holder øye med ditt innsatsnivå.

Heart rate nøkkelen til kardio

Kjører hardt, kjører veldig hardt, du kan måle intensiteten i treningen din basert på oppfatningen av innsatsen, men hvis du liker å trene strengt, er idealet å måle innsatsen din i henhold til vitenskapelige parametere.

Hjertefrekvensen er en god metode for å måle innsatsen din, du kan gjøre det direkte ved å plassere fingrene på høyden av halshalsarterien rett ved siden av strupehodet i et minutt eller forenkle livet ditt og skaffe en hjertefrekvensmåler.

Hvordan virker det?

To personer kjører like avstander med samme hastighet hver dag, både trener en sunn livsstil og spiser godt. Den første forbedrer sin fysiske tilstand og kroppssammensetning betydelig, mens den andre jenta ikke oppfatter noen endring, hvis begge gjør det samme

Hva kan være forskjellen?

Måling av hjertefrekvensen gir deg mulighet til å kjenne treningsnivået ditt for å sikre at du gjør det bra i henhold til dine mål.

Maksimal hjertefrekvens

Det er lett beregnet, bare beregne 220 - din alder, resultatet er den maksimale hjertefrekvensen du kan presentere under trening uten å risikere helsen din.
For å miste kroppsfett anbefales det å arbeide ved 60-75% av FCM.

Karvonen Formel

Det er den mest nøyaktige formelen for å få FC til å trene i henhold til dine mål.

Formelen er: 220-alders-FCR x% FCR intensitet

FCR = Hjertefrekvens ved hvile

Trening er en vitenskap som krever en forberedelse av en trener, som du kan se utarbeidelsen av et treningsprogram går langt utover den enkle intuisjonen, det er best å ha god kontroll over treningen og komme nærmere til helsepersonell eller sertifiserte trenere av prestisjetunge institusjoner.

Av: Ramón BenÃtz RamÃrez Lic. In Nutrition, uteksaminert fra Autonom Metropolitan University, idrettsnæringsspesialist og sertifisert personlig trener (CPT).

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (September 2019).