Rutiner

Rutinemessige av de 100 repetisjonene

Å utføre en serie på 100 repetisjoner er en signifikant metode for å øke muskuløs utholdenhet og la musklene forbli stimulert til å overgå stagnasjonsplatået i styrke og volum.

Den anbefalte tingen er tog Ikke mer enn tre sett per muskelgruppe to ganger i uken (en serie av hver av tre forskjellige øvelser vil sikre en full arbeidsøkt). Hvis du ikke er vant til å jobbe med høye gjentakelser, gjør du i starten bare en øvelse (en serie på 100 repetisjoner) per muskelgruppe.

Bruk trening av 100 repetisjoner i maksimalt 2 uker på rad for å unngå trening. Dette er ikke en metode som du kan følge på ubestemt tid, det er mer en ressurs å komme seg ut av stagnasjon og øke muskel utholdenhet, men da må du gå tilbake til en annen type mer konvensjonelle rutiner.

Hvordan utføre rutinen

For å velge vekten til hver trening, beregne mellom 20 og 30% av det som brukes i en serie på 10 repetisjoner. Målet er å i utgangspunktet svikte rundt repetisjon nummer 70 (100 påfølgende repetisjoner kan ikke gjøres på den tiden); Når du har oppnådd feilen, hvil så mange sekunder som repetisjoner du trekkes for å nå 100 (for eksempel hvis du når repetisjonen 75 i feilen, hvil 25 sekunder før du starter på nytt). Gjenta til 100 repetisjoner er nådd, og fortsett til neste øvelse.

I neste arbeidsøkt deles kroppens overdel i to rutiner som skal utføres på separate dager for å unngå volum overdreven arbeidsøkter.

Hvil minst 2 dager mellom treningsøktene som skuldre, biceps og triceps vil trenge tid til å komme seg fra tidligere trening.

resten: Resten av 2 til 3 minutter mellom øvelser eller serier.

Trening 1: Bryst, Rygg

bryst

  • Trykk med dumbbells (på en flat benk): 1 x 100
  • Trykk vinklet i maskinen Smith: 1 x 100
  • Maskinåpninger: 1 x 100

tilbake

  • Assisted sinecures: 1 x 100
  • Roemaskin: 1 x 100
  • Trekker med armene strakt: 1 x 100

Trening 2: Skulder, Triceps, Biceps

skuldre

  • Trykk på multipower: 1 x 100
  • Lateral løft med dumbbell: 1 x 100

triceps

  • Bunn i maskin: 1 x 100
  • Skive på remskiven: 1 x 100

biceps

  • Krøll med bar: 1 x 100
  • Krølle i maskin: 1 x 100

trapezes

  • Krymping med håndkler: 1 x 100

underarmene

  • Wrist Curl med bar: 1 x 100

Husk at denne rutinen det er det ikke For å bli vedtatt som en rutinemessig rutine, bruk den til å overvinne poeng av stagnasjon og å legge til variasjon til trening i tide.

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser (Oktober 2019).

Загрузка...