Målsettinger

Hierarkiet å miste fett

Et av spørsmålene som vises hyppigst er følgende:

Jeg gjør (bodybuilding, powerlifting, kampsport: erstatning for hva som helst aktivitet) og jeg prøver å miste fett.

Hvordan kan jeg få det uten å miste (muskel, styrke, fart: erstatt for hva som helst)?

I utgangspunktet er den som er styrkeløfter ønsker å fortsette å gjøre styrkeløft. Kampsportere vil fortsette å kjempe og kroppsbyggere De vil fortsette å opprettholde muskelmassen. Alt mens du mister fett samtidig. De frykter å forårsake en negativ innvirkning på deres atletiske ytelse.

Men tar ikke deg tid til å fokusere på miste fett for det meste har den ikke grunnlag.

Jeg tror at når vi prøver å forfølge to mål samtidig, kommer vi til å kompromittere de oppnådde resultatene. Normalt er dette fordi vår tid er begrenset. Hvis målet vårt er å miste fett, bruk en periodisert treningsmetode med en bestemt fase for dette formålet (for eksempel 4 eller 8 uker) der vi fokuserer utelukkende på å miste fett, vil alltid gi bedre resultater i det lange løp enn å prøve å få to mål på samme tid.

For eksempel, for a styrkeløfter Forsøker å konkurrere i en lavere vektkategori, vil det være bedre å ikke gjøre kraftløfting en stund. Hvis du fokuserer din innsats på vekttap og deretter tilbake til din kraftløftingstrening, vil du ikke falle inn i en endeløs spiral for å prøve å opprettholde elevene dine mens du mister vekt. Et 16 ukers program som inkluderer 8 uker med ekstrem trening for vekttap, etterfulgt av 8 ukers kraftløftningsarbeid, vil være bedre enn 16 uker, og prøver å gjøre begge deler samtidig.

For vanlige folk som ikke jobber profesjonelt, er tiden vanligvis begrenset. De fleste av oss kan bare trene 3 til 4 ganger i uken og holde dette i bakhodet Hvordan maksimerer vi tap av fett? Er det et hierarki av teknikker for å miste fett?. Jeg tror det.

Deretter er de viktigste aspektene (etter min mening) å ta hensyn til når du mister fett, oppført i rekkefølge av betydning.

Hierarkiet av tap av fett

1. Riktig ernæring

Det er ikke mye som kan oppnås ved trening hvis kostholdet er dårlig. Du må opprette et kaloriunderskudd mens du spiser nok protein og essensielle fettstoffer (Omega 3). dette jamás det kan overses.

2. Se punkt nr. 1

Ja, det er så viktig. Noen trenere sier selv at den eneste forskjellen mellom trening for å få muskler og å miste fett er diett. Jeg tror det forenkler ting mye, men det styrker betydningen av effektiv ernæring for å nå våre mål.

3. Utfør aktiviteter som brenner kalorier, opprettholder eller stimulerer muskelvekst, og løft metabolisme

De fleste av kalorier De brenner når vi ikke trener (som er mesteparten av tiden), så det er ganske åpenbart at det mest effektive er å øke stoffskiftet vårt for å brenne flere kalorier i ro. Mengden kalorier som brennes utenfor vår tid i ro (gjennom trening eller de termiske effektene av mat) er et lite bidrag til de totale kalorier som brent i løpet av dagen.

Vi kan akseptere at kaloriene brent av vår hvilemetabolisme, i stor grad er en funksjon av mengden muskel vi har i kroppen vår (og hvor hardt det virker). Så da, legg til aktiviteter som stimulerer muskelvekst Det vil gjøre muskelarbeidet vanskeligere og øke stoffskiftet. Dette må prioriteres nummer 1 når vi utformer et treningsprogram for å miste fett.

4. Utfør aktiviteter som brenner kalorier og hever stoffskiftet.

På neste nivå har vi aktiviteter som ligner dem i punkt 3, selv om de ikke nødvendigvis fokuserer på å stimulere muskelvekst. De er aktiviteter som forbruker kalorier og hever KOLS.

KOLS (Oksygenforbruk, økt forbruk over oksygen etter trening) er vitenskapelig definert som â € œGjenoppretting av metabolisme opp til pre-exercising levelsâ €. Denne utvinningen til det normale nivået av metabolisme kan ta noen minutter hvis treningen er lett og flere timer hvis treningen har harde intervaller.

Siden det er interessant å holde stoffskiftet forhøyet så lenge som mulig, vil øvelsene vi leter etter, helst være i den andre gruppen, det vil si øvelser som fortsetter å brenne mer kalorier etter at treningen er over.

5. Aktiviteter som brenner kalorier, men ikke nødvendigvis opprettholder muskel eller løft metabolisme.

Dette er som glasur på kaken. På dette punktet, tradisjonell kardiovaskulær trening (jogging, sykling, svømming) som utføres med lavere intensitet og i lengre tid (30-45 minutter eller mer).

Disse typer aktiviteter er det minst effektive verktøyet i arsenalet, siden de ikke brenner ytterligere kalorier bortsett fra de som brent under selve øvelsen.

La oss se på denne informasjonen om fett tap i form av progressiv trening hierarki.

Faktorer for opplæring fokusert på tap av fett

Hvis du vil fokusere på tap av fett, er disse de fem faktorene du må ta hensyn til, i rekkefølge av betydning og effektivitet:

1. Metabolsk trening med vekt

I utgangspunktet vil vi bruke vekt trening (enten med vekt eller med kroppsvekt). Som nøkkelen til vårt program for å miste fett. Vårt mål er å jobbe hver hardt muskelgruppe, ofte og med en intensitet som skaper en sterk innvirkning på stoffskiftet og la det forhøyes i timer etter trening.

Et par vitenskapelige studier som støtter dette:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Effekter av en økt treningsperiode med vekt i oksygenforbruk etter utøvelse: implikasjoner i muskelmasse.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29. januar.

Denne studien brukte en kretsopplæringsprotokoll på 12 serier på 31 minutter. den oksygenforbruk det var betydelig forhøyet i 38 timer etter trening. 38 timer er en ganske betydelig tid. Det betyr at hvis vi trener fra 9 til 10 på mandag, vil vi brenne mer kalorier enn normalt (og uten trening) til midnatt på tirsdag.

En annen studie:

Kramer, Volek et al.

Påvirkningen av trening på fysiologiske endringer og ytelse med vekttap hos menn.

Med. Sci. Sports Exerc., Bind 31, nr. 9, s. 1320-1329, 1999.

Tre grupper av overvektige personer ble laget:

1) folk med kosthold
2) folk med aerob diett
3) folk med aerob diettvekt trening.

Gruppen bare med kosthold tapte 6,63 kg i 12 uker.

Gruppen med aerob diett han mistet bare 450 gram mer (7,05 kg) enn han hadde bare kostholdet (aerob trening besto av 3 økter per uke, begynner med 30 minutters økter og går opp til 50 minutter ved slutten av 12 uker) .

Gruppen som la vekt på trening mistet 9,59 kg (44% mer enn de på kosthold og 35% mer enn de på aerob diett). I utgangspunktet resulterte det ikke i et betydelig ytterligere tap av fett over kosthold alene (selv om de ekstra fordelene med aerob trening må tas i betraktning).

En annen studie

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Effekt av vektopplæring kontra aerob kombinert med et flytende diett på 800 kalorier i magert muskelmasse og hvilemetabolisme.

J er Coll Nutr. 1999 apr, 18 (2): 115-21.

Gruppen som utførte aerob trening trente 4 timer i uken. Gruppen med vektopplæring utførte 2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner på 10 øvelser, 3 ganger i uken.

den VO2 maksimum (som måler kroppens evne til å transportere og metabolisere oksygen) økte tilsvarende i begge grupper. Begge gruppene mistet vekten. Men gruppen som gjorde vekt trening mistet betydelig mer fett og tapte ikke muskelmasse, selv tar bare 800 kalorier om dagen. Årsaken til at en diett med så lave kalorier ble brukt i studien var å hindre diett fra å påvirke ligningen og å sammenligne effekten av ulike typer mosjon på magert muskelmasse og metabolisme.

Vekttreningsgruppen økte stoffskiftet i forhold til den aerobiske gruppen, der stoffskiftet gikk ned. Det ser ut til at vekt trening gir en sterkere innvirkning på kroppen enn en utilstrekkelig diett (når vi ikke mating kroppen, har det en tendens til å redusere stoffskiftet til å bruke mindre, men i studien økte det).

I min personlige erfaring, synes full kroppsopplæring i superset, trilogi eller kretsformat i en rekke gjentakelser som genererer melkesyre, å skape større metabolsk etterspørsel. Det er fornuftig, siden treningsben, rygg og bryst vil brenne flere kalorier og øke metabolismen mer enn et isolasjonsprogram som bare trener en av dem.

den Gjenta rekkeviddeDet som synes å fungere best er de 8 til 12 reps, selv om en høyere rang vil fungere like godt med folk som ikke pleide å trene.

For en powerlifter eller en avansert kroppsbygger, utfører en maksimal øvelse øvelse med god vekt og lave repetisjoner vil være mer enn nok til å opprettholde din nåværende styrke nivåer samtidig opprettholde vekttap trening.

eksempler:

styrkeløfter

Første øvelse: Sentadilla med maksimal innsats, og øker opp til 3 RM. Etterfulgt av metabolsk arbeid.

bodybuilder

Sekvens av øvelser (In super):

1A) Bank Press, 2-3 sett med 4-6 reps
1B) Rowing, 2-3 sett med 4-6 reps

Overgang til metabolsk arbeid

2. Interval høy intensitet anaerob trening (HIIT).

Den andre viktigste ingrediensen i programmering for fett tap er høy intensitetsintervall trening (HIIT). Brenn mer kalorier ved å øke stoffskiftet i hvile enn andre former for kardio. Ulempen er at det er veldig vanskelig å gjøre det!

Den mest signifikante studien på intervalløvelse er den av Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Virkning av treningsintensitet på kroppsfett og metabolisme av skjelettmuskulatur.

1994 jul; 43 (7): 814-8

Denne studien sammenlignet 20 uker med motstandstrening mot 15 uker av høy intensitet trening med intervaller.

Total kostnad på motstandstrening = 28 661 kalorier.
Total kostnad på trening med intervaller = 13 614 kalorier (mindre enn halvparten)

Øvelsesgruppen med intervaller viste et 9 ganger større tap i subkutant fett enn motstandsopplæringsgruppen.

La oss lese igjen. Kalori ved kalori, gruppen av intervalltrening Han mistet 9 ganger mer fett totalt, til tross for at han hadde brukt færre kalorier under treningen. Hvorfor ©? det er mulig at fordi forbruket av oksygen i ro var økt, at aktiviteten til noen over ... gjorde ingen rolle. I den virkelige verden, hvis intervalltreningsgruppen hadde mistet det samme fett som motstandsopplæringsgruppen, ville vi ha fått de samme resultatene på kortere tid. Men det er at mer resultat ble oppnådd på kortere tid (15 uker mot 20).

Alt dette betyr at høy intensitet trening med intervaller det er et mer nyttig verktøy for tap av fett enn motstandsøvelse.

3. Høy intensitet aerob trening med intervaller

Den neste tingen vi skal studere er en metode med intervaller med lavere intensitet, hvor aerobiske intervaller også brukes.

Talanian, Galloway et al

2 uker med høy intensitet aerob trening øker evnen til fettoksidasjon under trening hos kvinner.

J Appl Physiol (14. desember 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Denne studien fokuserte på påvirkning av høy intensitet aerob trening med intervaller på oksidasjon av fett. I sammendraget forårsaket 7 økter med HIIT-øvelse i løpet av 2 uker markerte økninger i oksidativ kapasitet av kroppsfett under trening hos moderat aktive kvinner. I utgangspunktet betyr dette at vi kan brenne mer fett under trening hvis vi legger til høy intensitet aerob med intervaller i vårt program.

Men vi må ta hensyn til ett faktum: bruk av fett under trening er egentlig ikke så viktig variabel i det overordnede målet. Det som virkelig betyr noe, er at de totale kaloriene brennes sammen.

4. Kontinuerlig høy intensitet aerob trening

I denne typen opplæring, selv om vi ikke jobber hardt for å øke COPD betydelig eller for å være effektive etter økten, vil vi brenne noen kalorier under selve økten. Burning ekstra ekstra kalorier vil alltid hjelpe.

5. Kontinuerlig aerob trening med lav intensitet

Den består av å være aktiv, ikke ligge i sengen eller sitte: gå i parken, ta milde sykkelturer, etc. Det brenner ikke mye kalorier, det øker heller ikke muskelen eller mengden oksygen som forbrukes etter aktiviteten.

Det er ikke mye forskning som viser at fortsatt lavintensitets aerobic resulterer i et ytterligere tap av fett, men det gjør ikke heller skade.

Tidshåndtering

Du vil innse at kanskje alt dette er i strid med anbefalingene som normalt gjøres. Normalt når vi snakker om miste fett Det anbefales å starte med aerob med lav intensitet, og deretter gå opp til høy intensitet aerob og deretter med intervaller. Endelig når vi er "passer", anbefales det å starte trening med vekter.

Metoden som er utsatt her, er imidlertid å angripe på en helt motsatt måte til normen. Hvis du er en profesjonell kroppsbygger, har du ekstra tid til å legge til cardio og andre detaljer for å miste fett. I den virkelige verden kan en person med jobb og familie sjelden ha råd til den ekstra tiden; så han må se på treningen fra et mer effektivt perspektiv og fokusere først på tiden tilgjengelig for å designe sitt treningsprogram basert på det.

Hvis du bare har 3 timer i uken: Bruk # 1: Metabolsk trening med vekt.

Men når du allerede har 3 timer i uken med vekttrening for hele kroppen, synes det å legge til flere timer ikke en ekstra effekt på fettfall. På det tidspunktet begynner gjenopprettingen å bli viktigere, og intensiteten i treningen påvirkes.

Denne typen trening innebærer grunnleggende øvelser med bar, supersets, triseries, EDT etc.

Hvis du har 3 til 5 timer i uken:Bruk nummer 1 og nummer 2: Trene med vekter, arbeid med høy intensitet med intervaller.

På dette tidspunktet kan alt annet arbeid som legges til, gjøres i form av høy intensitetsintervalltrening. Det som er søkt, er å forbrenne flere kalorier og opprettholde høyt oksygenforbruk (EPOC) så lenge som mulig.

Hvis du har 5 til 6 timer: Legg til nr. 3: aerob med intervaller. Fortsatt en relativt høy intensitet opprettholdes mot den fortsatte aeroben og vil brenne flere kalorier. Det er også lettere å gjenopprette fra disse øktene enn med tallene 1 og 2.

Hvis du har 6 til 8 timer, legger du til # 4: Hvis du fortsatt ikke mister fett med 6 timer trening per uke, må du vurdere dietten veldig seriøst. Hvis alt er i orden, men vi trenger fortsatt å akselerere litt mer tap av fett (for en spesiell hendelse: ta bilder, møte der vi vil se bra ut osv.) Har vi lagt til noe mer av kardio hardt: en lang eller sykkel med 75% eller mer av den maksimale hjertefrekvensen.

Hvorfor ikke så mye som mulig da? Vel, målet er å brenne så mange kalorier som mulig uten å påvirke intensiteten av våre prioriterte aktiviteter.

Hvis du har mer tid, vil nummer 5 bli lagt til, men dette er mer som et eventyr. Jeg tror ikke de fleste av oss har mer enn 8 timer tilgjengelig for å trene en uke. Men hvis vi har dem, fortsetter vi å legge hver gang med lavere intensitet. Hvis vi har 10 timer tilgjengelig, anbefales det ikke at vi bruker 3 for vekter og 7 mer for høy intensitetsintervaller, litt etter litt må vi redusere intensiteten til tilleggsarbeidet.

Nøkkelen med tillegg av lav-intensitet aerob er å bare bevege seg rundt, brenne noen ekstra kalorier, men på en måte som ikke er så vanskelig at det bremser utvinningen og påvirker treningen negativt.

Forskning og virkelige liv viser ikke at det er betydelige endringer for å inkludere denne typen aktivitet; Men alt har sitt sted. Husk at dette er et treningshierarki for vekttap, og at aerob med lav intensitet er en eller annen grunn.

sammendrag

La oss tenke at alt som har blitt sagt betyr at hard trening fungerer bedre enn lett trening. Egentlig er det så enkelt. Vi angriper fettet med ønske og fokuserer på det målet utelukkende. Den beste måten å gjøre dette på er å angripe alt, gjennomføre hierarkiet beskrevet ovenfor.

Original artikkel av T-Nation: "Hierarchy of Fat Loss" av Alwyn Cosgrove.