Målsettinger

Hva du IKKE trenger å gjøre for å definere deg selv

Noen ganger er den beste måten å utvikle gode vaner på å lære hva du ikke bør gjøre.

Hvis du vil miste fett, må du følge et grunnleggende system for å få resultater. Imidlertid er det folk som fortsetter å gjøre kapitalfeil. Vi forklarer de 10 tingene du ikke bør gjøre hvis du har tenkt å bli slank. Hvis du trener dem, vil din fysiker få problemer.

Hold på til lette vekter og høye gjentakelser

â € œDe store vekter gir bare deg volumâ €, noen sier i treningsstudioer. "Lette vekter med høye gjentakelser er det som egentlig definerer deg" | "vel" nonsens ". Denne tankegangen er så arkaisk som pasta-plater.

Høy repetisjonsserier har sin plass - de øker overbelastning og muskel utholdenhet - men de bør aldri danne grunnlaget for programmet når du har tenkt å definere deg selv. Å gjøre lyssett (12 til 20 repetisjoner) for lang tid røver musklene av det de trenger mest: en kontinuerlig utfordring.

I mangel av nye stimuli, som for eksempel økt belastning, blir musklene innkvartert, stopper fremgang eller til og med redusert. Å bruke flere kilo bidrar til å skape muskel, noe som gjør det mulig å akselerere stoffskiftet i ro. I tillegg øker kraftig trening -6 til 8 repetisjoner
de totale kaloriutgiftene under og etter øvelsen.

Beste råd:

Baser ditt program på flersnittsøvelser som knebøy, dødløft og ulike presser for å rekruttere og utvikle flere muskler og brenne flere kalorier.

Gjør serie med moderate (10 til 12) og lyse (12 til 20) repetisjoner for komplement Din tunge trening, ikke den andre veien.

Gjør aerobic før vekter

Noen uvitende clueless folk vil utnytte a grunnleggende mantra av trening -Du må jobbe for dine prioriteringer -. For eksempel, hvis målet ditt er å miste fett, bør aerobene være den første du gjør, ikke sant? Vel, det er nettopp tilfellet der du må gjøre det omvendt. Selv om aerobes er produktive, gjør dem etter at vekter dobler mengden av fett tapt.

Japanske forskere fant ut hva de skal gjøre på aerobic etter vekter det gir større tap av fett enn å gjøre aerobes alene. I studien brøt gruppen som bare gjorde aerobic mer enn 20% av sine totale kalorier fra fett, mens gruppen som gjorde aerob etter at vektene brent mer enn 50%! En grunn til denne store forskjellen er at kroppen bruker glykogenavsetninger når man lager vekter, og omdanner fett til en ledende kilde til drivstoff når det gjelder aerobene.

Beste råd:

Lag aerobes etter vekter. Prøv å øke tiden dedikert til dem, og få til 4 ukentlige økter på 20-30 minutter.

Ta rask fordøyelse karbohydrater før trening

Før du går på treningsstudioet, må du ta litt protein, men mange velger sportsdrikker eller andre rask fordøyende karbohydrater.

Ingen bør gå på treningsstudioet med den tomme drivstofftanken, så det er nødvendig å fylle det mellom 60 og 90 minutter før treningen. Men vær så god når du går for en tilberedt potet eller Gatorade: Hurtig fordøyende karbohydrater har en negativ effekt på kroppens evne til å forbrenne fett i treningsstudioet fordi de øker insulin, et hormon som skal sendes ut på slutten av dagen. trening for å fremme muskelutvikling, men under treningen avbrytes eller hindrer brenning av fett.

Beste råd:

Ta 30 til 40 gram sakte fordøyende karbohydrater fra matvarer som havremel, helkornsbrød, frukt eller søte poteter 30 minutter før trening. Forskning viser at idrettsutøvere som tar dem forbruker mer fett.

Gjør alltid aerobic mellom 70 og 80% av ditt maksimale (MHR)

Vi liker de tynne gutta som går opp på tredemølle som bærer pulsmåleren til brystet - det bidrar til å øke sitt bilde av storker. Men den rytmen kan ikke sammenlignes med en ekte økt med sikte på å miste fett.

Aerobic utført med en hastighet på 70 til 80% av MHR er bra for å miste fett, men de er ikke de beste. Idealet er å trene ved hjelp av intervallsystemet, hvor alternative høye intensitetsmomenter (80 til 90% av MHR) med lave intensiteter (50 til 60% av MHR).

Denne treningsmetoden får kroppen til å brenne mer fett lenge etter å ha forlatt treningsstudioet. (Og det er ikke behov for kontrollkontroll).

Beste råd:

Gjør 20 til 30 minutters intervalltrening på tredemølle, sykkel eller elliptisk, 2 til 3 ganger per uke. Prøv dette systemet: 1 minutt med høy intensitet -sprint - etterfulgt av 1 minutt med lav intensitet -past- og gjenta det så mange ganger som nødvendig.

Unngå koffein og grønn te

Når det gjelder å miste fett, er det ingen erstatning for intens trening og riktig ernæring. Men det betyr ikke at du ikke skal bruke alt du har til rådighet for å akselerere resultatene.

Nesten alle fettbrennere på markedet inneholder noen form for koffein eller grønn te. Hvorfor ©? De to produktene angriper fett fra forskjellige sider, og øker produktiviteten til ernærings- og treningsarbeidet. Koffein binder seg til fettceller for å øke fettforbrenningen under trening; Grønn te forhindrer nedbryting av norepinefrin, en nevrotransmitter som regulerer metabolisme.

Beste råd:

Ta 200 til 400 milligram koffein med frokost og 200 til 400 1 til 2 timer før trening.

Ta 500 mg grønn te ekstrakt tre ganger om dagen, en av dem like før trening.

Unngå protein eller aminosyrer før du gjør aerob

Det er lett å spise som et dyr etter en hard trening, men noen glemmer å mate seg selv før trening, og de gjør en alvorlig feil fordi de slutter å senke katabolismen.

Ikke glem å bli slank er ikke moro, med mindre du har nok "muskel" i magen.

Før du kommer på tredemølle som bærer den intensjonen, må du ha muskelen næret. Ta 10 til 20 gram valleprotein eller 3 til 6 gram aminosyrer før du starter en hard aerob trening - spesielt de som gjøres om morgenen, med tom mage.

Kroppen din vil ha nok energi i stedet for å ta den ut av protein i musklene dine.

Beste råd:

Ta 3 til 6 gram aminosyrer eller konsum 10-20 gram valleprotein med vannkornshake - før aerobene. Det er veldig viktig når vi gjør aerobic før frokost.

Lag tre måltider om dagen

Vi kommer ikke til å klandre deg. Spørsmålet om "frokost, lunsj og middag" tilhører tradisjonell folklore siden historien eksisterer.

Dette systemet er bra for hæren, men med mindre du tar to daglige turer på 13 kilometer i rask tempo, lastet med en ryggsekk på 30 kilo på ryggen, er det bedre å gjøre 5 eller 6 måltider om dagen. Selv om mange stoler på det for å dekke deres daglige kaloribehov, kan de store måltidene som er skilt i løpet av dagen, forårsake magehevelse, overflødig matinntak, lavt blodsukker og økt fettretensjon.

Måltider nedre og mer Vanlige de opprettholder forhøyet metabolisme og tillater kroppen å bruke mer mat som drivstoff i stedet for å akkumulere det i form av adiposity.

Beste råd:

Selv om du er bundet til et bord i 10 timer om dagen, sørg for å ta små måltider eller mellom måltider hver 2 til 3 timer. Proteinpulver, tunfiskdyner, nøtter, frukt og kostbarer er utmerket å ha på hånden.

Gjør alltid samme serie i treningsstudioet

3 sett med 10 repetisjoner i hver øvelse, 1 til 2 minutters hvile mellom dem, ok? Hvor lenge har du gjort det, og hvor mye har det hjulpet deg med å oppnå slankhet?

Hvis du leser dette, er det sannsynlig at svarene dine er: â € œmyeâ € "og â € œnesten ingentingâ € œ. Hvis du virkelig ønsker å eliminere fettet du har forlatt, må du endre måten å handle litt på.

den supersets De er en perfekt måte å gjøre det på.

Gjøre to eller flere øvelser på rad øke nivåene av veksthormoner etter trening, og dermed øke muskelmassen og akselerere tap av fett. I tillegg går det fra en øvelse til en annen uten å hvile, øker kaloriinntaket under treningen.

Beste råd:

Prøv en supersetbasert trening i 2 til 4 uker for å øke stoffskiftet, forbrenne flere kalorier og øke veksthormonnivået.

Ta karbohydrater alene

Selv de som er mer berøvet av dette makronæringsstoffet, må ta dem fra tid til annen for å opprettholde helse. Hvis kostholdet ditt induserer at du vil spise enkle karbohydrater fra tid til annen, ikke frata deg selv, men ikke ta dem alene.

Hvis du gjør det utenfor trenetidene, er du en kandidat til å utvide buksene. Det er godt å konsumere karbohydrater når du vil definere deg selv, men du må følge dem med litt protein. Legg til et ekstra glass melk, noen hvite hvite eller litt hytteost til en tallerken masse karbohydrater. Tilsetning av protein, reduserer fordøyelsen av karbohydrater, noe som gjør det vanskelig å akkumulere i form av fett.

Beste råd:

Ta aldri karbohydrater alene. Gjør det alltid med protein og små mengder av fett. Du reduserer fordøyelsen og kontrollerer blodsukkernivået. Å ta fibrøse grønnsaker som brokkoli, blomkål eller grønne bønner sikrer en langsommere fordøyelse av alle karbohydrater.

Ikke vær en nattugle

Vi vet alle hvordan det skjer. Etter en hard dag på treningsstudioet kom vi hjem, spiste og så på DVDer eller lese magasiner. Vi er sent. Det er klokken tolv. Vi legger oss ned, og vi må stå opp snart.

Studier har vist at folk som legger seg sent og reiser seg tidlig, akkumulerer mer fett. I det lange løp, sover mindre, bidrar til fedme.

Beste råd:

Hvis du vil miste fett, må du kontrollere tiden din bedre, spesielt om ettermiddagen. Stå opp tidlig, legg deg til sengs på en rimelig tid og prøv å sove minst syv eller åtte timer.