Biceps

Arms spesialiseringsrutine med antagonist-serien

Selv om de er armer de er de minste musklene i alle grupper, biceps og triceps er ikke mindre viktige enn brystet, bena eller ryggen.

Videre kan de være enda viktigere for deg på grunn av viktigheten av å ha store muskelarmer.

Utvikle armene dine

Det er helt nødvendig å plassere armene i riktig rekkefølge i forhold til de andre kroppsgruppene i den ukentlige rutinen.

Disse gjør allerede en god mengde arbeid under bryst-, rygg- eller skulder økter, så det er viktig å unngå trening.

Ikke glem at i løpet av de fire ukene med spesialisering av gruppen som er, du vil redusere litt arbeidsmengden for resten av kroppen, for ikke å utdype alle energiene og garantere full utvinning.

Vi vil også inkludere teknikker som overraske armene for å oppnå en stor forandring.

Armene trening

Du kan vanligvis angripe biceps etter ryggen trening og triceps Etter brystet, men nå vil du gruppere dem selv i egen økt, slik at begge er kule når du må trene dem.

Så langt som mulig bør du prøve å plassere armene økten så langt i rutinen til de dagene du trener på den øvre delen, fordi de utmattede armene vil påvirke disse øktene.

Også, etter en brutal økt av bryst eller av tilbake Du vil ha problemer med å kreve en høy grad av intensitet fra armene dine hvis de fortsatt er såre.

På denne måten kastes ikke bare biceps og triceps fersk og klar, men vil heller ikke påvirke eller bli påvirket av trening av muskelgruppene som i viss grad avhenger av armens styrke.

Fordelen med antagonistiske muskler

Når det gjelder Sjokkteknikk, er det bare faktum å gruppere dem sammen en alvorlig vekstfordel.

Nå, når du trener biceps like før triceps, vil sistnevnte være mye sterkere det hvis du trente ham etter brystet eller til og med av seg selv.

Det er fordi det er en regel av fysiologi som dikterer at en muskel er sterkere hvis dens antagonist (eller motsatt muskelgruppe) er kontrahert umiddelbart før han.

Så hvis du gjør breaker etter baren krølle, blir du sterkere i det, så mye at du kan gjøre flere flere representanter.

Årsaken til økningen i styrke er fordi det er en medfødt begrensning av en agonistmuskel av antagonisten.

For eksempel, under noen konvensjonelle serier av rompecráneos biceps hemmer sammentrekningen av triceps i en viss grad. Men hvis du går foran cricketeren med baren krølle, den hemmende effekten er mindre, slik at triceps kan trekke sammen med større kraft.

Du bør imidlertid ikke ta til feil Den første muskelen når den går rett foran det andre. Fordi hvis du gjør det så vil det ikke tillate deg å dra nytte av teknikken med en slik suksess.

Så hvis du drar krølle før bryteren, så gjør krøllen med mindre vekt og av eksplosiv form, men ikke nå feilen.

For å sikre at både flexorer og albueforlengere får samme grad av arbeid, trener på dag 1 og dag 5 vil investere rekkefølgen på muskelen som kjører først, noe som gjør det mulig for motsatt gruppe å få de samme fordelene.

Ukentlig distribusjon av rutinen

Slik skal du organisere din ukentlige treningsrutine for å understreke armene til det maksimale ved hjelp av denne treningsrutinen:

dagOpplært kroppsområde
mandagBiceps, triceps (superset)
tirsdagben
MIA © rcolesBryst, skuldre
torsdagresten
fredagTriceps, biceps (superseties)
Sábadotilbake
søndagresten

Armrutinen, teknikk mot antagonistiske muskler

Vi viser deg i detalj rutinen som får deg til å få større og mer muskuløse armer.

Øvelsene er utrolige, du kan endre dem med favorittene dine så lenge de følger prinsippet om antagonistiske muskler.

Dag 1: Fokus på triceps

På dag 1 understreket vi triceps med teknikken til antagonist-serien.

Dag 1 ARMOR TRAINING IN SUPERSERIE (PATHS IN THE TR CEPS)
ØVELSERSERIES1REPS
Superset 1
Krølle med håndkler på skrånende benk35-62
Tricep trekker36-83
Superset 2
Krølle i banken Scott35-62
Forlengelse med stang over hodet36-83
Superset 3
Alternativ dumbbell krøll35-62
Rompekráneos (Press Frances)38-103
Superset 4
Krølle med bar35-62
Bakgrunnsbilder med vekt310-123
Kompenserende tunge serien
Curl med EZ bar stående4 24-6

Dag 2: Fokus på biceps

På dag 2 understreket vi biceps med samme teknikk av antagonistiske muskler.

DAG 2 ARMY-OPPLEVERING I SUPERSERIE (DIAPHRAGI I BÆ CEPS)
ØVELSERSERIES*REPS
Superset 1
Partial Breakers (Press Frances)35-62
Krøll med delvis bar36-83
Superset 2
Forlengelse med kabel og revers grep35-62
Krølle med bar36-83
Superset 3
Triceps midler i maskin35-62
Dumbbell predikant krølle38-103
Superset 4
Forlengelse med stang over hodet35-62
Krølle med håndkler på skrånende benk310-123
Kompenserende tunge serien
Benkpress med smalt grep524-6

1 Inkluderer ikke oppvarmingsserier; Gjør så mange som du trenger, men ta aldri varmesettene til feilpunktet.

2 Velg en vekt som du kan gjøre 15 repetisjoner, men gjør bare 5-6; Du tar aldri disse seriene til muskelsvikt.

3 Velg en vekt som lar deg fullføre forventet antall repetisjoner i god form.

4 Gjør en serie med en biceps øvelse av ditt valg (vi har valgt krøll med EZ-bar) og prøv å svikte hardt. Det vil kompensere for vekten av økten på triceps

5 Gjør en serie triceps øvelser etter eget valg (vi har valgt benkpressen med et smalt grep) og prøv hardt å mislykkes med stor vekt. Det vil kompensere for vekten av økten på biceps