Ernæring

Tre viktige mikronæringsstoffer for din helse og din muskelutvikling

som mikronæringsstoffer Vi refererer ofte til vitaminer og mineraler.

Mikronæringsstoffer inkluderer mineraler som fluor, selen, magnesium og sink. Også inkludert er vitaminer som vitamin C, A, D, E og K samt B-vitaminene.

Mikronæringsstoffer er forskjellige fra makronæringsstoffene vi alle vet (proteiner, fett og karbohydrater) og kalles mikronæringsstoffer fordi kroppen vår bare trenger en liten mengde av dem for å overleve.

Og når vi ikke får mengden mikronæringsstoffer vi trenger, hindrer vi ikke bare vekst og muskelutvikling, men vi setter oss også i fare for alvorlige sykdommer.

den natrium, for eksempel, er ansvarlig for å opprettholde riktig balanse av væsker i kroppen din; hvis vi ikke får nok jernDet vil redusere vår evne til å absorbere oksygen, og det vil også redusere vår atletiske ytelse.

Tre mikronæringsstoffer som du ikke bør glemme

I Fitness-fellesskapet er det mer populært å bruke fleksibelt diett (basert på makroer) og mikronæringsstoffer virker feilaktig glemt og glemt.

Faktisk har mange av de mest populære treningsentusiasterne ingen anelse om de får tilstrekkelige mengder vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.

Nedenfor vil vi se gjennom de tre mikronæringsstoffene som oftest overses, hvorfor de er viktige for kroppen og de beste kildene til mat for å skaffe dem.

Vitamin B12

den vitamin B12 Det har en spesiell betydning for folk som utfører vekter regelmessig.

Hvorfor det er viktig

Uten vitamin B12 kan vi ikke fordøye maten riktig eller absorbere næringsstoffene. Det hjelper oss også til å bruke det jern vi får fra kostholdet, syntetisere proteinene vi inntar og metaboliserer karbohydrater og fettstoffer.

Vitamin B12 er også viktig for å holde vårt sentralnervesystem sunt, danner røde blodlegemer, fremmer vekst og utvikling, og opprettholder fruktbarhet.

Symptomer på mangel

Hvis du lett mister balansen din, har du nummenhet eller kribling i armene, eller du føler deg svak generelt, kan du ha B12-mangel.

Andre tegn er svimmelhet, forstoppelse, kortpustethet, nervøsitet og ringing i ørene. I sjeldne tilfeller kan kronisk B12-mangel føre til en type anemi.

Tilskudd med vitamin B12 anbefales rutinemessig, og multivitaminer har vist seg å øke B12-nivåene effektivt.

Slik får du det

De mulige årsakene til mangelen er vanligvis knyttet til lavt inntak av tilstrekkelig mat, da det er et vitamin som kroppen vår ikke kan produsere alene og avhenger nesten utelukkende av animalske produkter. 

Matvarer som inneholder mer B12 inkluderer kjøtt, nyre, lever, sild, makrell, skalldyr, kyllingegg, melk og andre meieriprodukter.

For vegetarianere er soya en god kilde, for eksempel sjøgrønnsaker som kombu, tang og nori, selv om det er vanskeligere å nå anbefalt mengde uten animalske produkter. Mange frokostblandinger er også forsterket med vitamin B12.

magnesium

Problemet med magnesium Det er ikke så godt kjent, men dataene er avslørende. 54% av voksne i USA de kommer ikke til minimum anbefalt daglig beløp.

Hvorfor det er viktig

Magnesium, som de sier i HSN, er grunnleggende for riktig kroppsfunksjon. Magnesium har svært forskjellige funksjoner, siden mer enn 300 enzymer av kroppen vår er avhengige av dette mikronæringsstoffet.

Disse enzymene har viktige funksjoner, fra å kontrollere blodtrykket til muskel og nervefunksjon. Magnesium er også viktig for produksjon av energi og syntese av DNA.

den muskel sammentrekning og den nervøse hjerterytmen ville ikke være mulig uten magnesium. Derfor kan du forestille deg hvor viktig det er for våre mål i treningsstudioet.

Symptomer på mangel

De vanligste magnesiummangel symptomene er tap av appetitt, kvalme, oppkast, tretthet og muskel svakhet.

I tillegg, før det oppnås en klinisk mangel, bidrar utilstrekkelig magnesiuminntak til angst, hyperaktivitet, vanskeligheter med å sove, muskelkramper og kramper.

Noen av effektene av aldring (tap av muskelmasse, økning i blodtrykk) kan delvis tilskrives magnesiuminsuffisiens.

Slik får du det

Her har maten av animalsk opprinnelse lite å gjøre. De beste naturlige kildene til magnesium er grønne bladgrønnsaker (spesielt spinat og chard), og også nøtter (mandler, cashewnøtter), frø (sesam, solsikke), fisk, tofu, bønner, fullkorn (havre og quinoa), banan og sjokolade svart blant andre.

Vitamin D

D-vitamin mangel er et voksende problem på grunn av endringene i matvanene som samfunnet lider og større behandling av mat.

Bare én telltale fact - 93% av amerikanske voksne eldre enn 19 år når ikke den anbefalte mengden vitamin D.

Hvorfor det er viktig

Dette vitaminet fettløselig Det er viktig for riktig absorpsjon av kalsium. Kalsium gjør våre bein sunne og sterke, samt aktiverer ulike immune og neuromuskulære funksjoner. Jo mer vi får muskelmasse, jo sterkere trenger vi ben. Dette vitaminet hjelper oss også med å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Symptomer på mangel

Flere problemer er forbundet med D-mangler, med bein smerte og muskel svakhet er de viktigste. Det har også vært tilfeller av symptomer relatert til depresjon og gastrointestinale problemer.

Slik får du det

De få matvarene som inneholder D-vitamin inkluderer fettfisk som laks, kuberlever, oster, eggeplommer og matvarer som er spesielt befruktet med dette vitaminet kunstig (frokostblandinger, melk, juice og yoghurt).

Eksponering for sollys aktiverer også vitamin D-syntese, men folk med mørkere hudfarger og de som bor i nordlige breddegrader, produserer normalt ikke nok.

konklusjoner

Vi har bare snakket om en svært liten del av eksisterende mikronæringsstoffer, men det hjelper oss å få en ide om betydningen av deres tilstrekkelige forbruk.

ignorering mikronæringsstoffer er ikke et alternativ, heller ikke for en stillesittende person eller for de beste utøverne. Å gjøre det kan ha skadelige langsiktige konsekvenser og, fra et estetisk perspektiv, hindre tap av fett og utviklingen av din muskler.

Den første og viktigste er å velge et bredt utvalg av kvalitetsmat som grunnlag for dietten. Legg i tillegg a multivitamin og et godt tillegg av magnesium og du vil være på rett vei til en fitness og sunn kropp.