Ernæring

Hva å spise etter trening

Hva å spise etter trening? Dette er et gjentakende spørsmål som gjentas igjen og igjen.

den ernæring Etter en treningsøkt er det en av de viktigste gjenopprettingsfaktorene som vi kan kontrollere. Vi har nettopp tilbrakt en bestemt periode som kan variere mellom 30 minutter og 2 timer, depleterer glykogenreserver og masserer musklene våre.

Ikke bare må vi nærme oss å gjenopprette energisk fra innsatsen, men det er også grunnleggende å spise godt hvis det vi ønsker er å hjelpe kroppen vår i dannelsen av magert muskel.

Hva å spise etter en trening?

Nøkkelen:

Øvelse gir stimulansen nødvendig for vekst, men bare fôring vil bidra til å styrke musklene våre hvis vi gir dem nok energi.

Kort sagt, bortsett fra drikkevann før, under og etter (selv om vi allerede skulle vite dette), bør vår post-workout måltid inneholde de to essensielle makro-næringsstoffene, proteinene og karbohydrater.

Noen forslag som du kan kombinere med hverandre, er:

  • Nøtter og mandler
  • frukt
  • grønnsaker
  • Korn (hvis mulig hvem som helst): hvete, ris, etcâ € |
  • Meieriprodukter
  • Kjøtt og fisk
  • egg
  • Protein shakes
  • Proteinstenger

Hvordan kombinere dem?

  • Et glass melk med frokostblandinger og nøtter
  • Et glass melk med frukt
  • Fullkornsbrødsmørbrød med: Tyrkia, tunfisk, eggerøre, kokt skinke, skinke.
  • En halv kopp brun ris med 200 gr kylling
  • 2 kopper brokkoli med 200 gr kjepp
  • 1 protein shake med 20 gr havre
  • 150 gr potet med 80 gr tunfisk.

Perfekt etter trening måltid

â € ¢ 1 whey protein shake (blandet med vann)
â € ¢ 1 kopp ris med 4 ss rosiner
549 kalorier, 45 g protein, 91 g karbohydrater, 2 g fett

Hvorfor ©?

Vi trenger å komme seg fra innsatsen for å vokse musklene våre, ved hjelp av karbohydrater og protein.

Protein shake er en god kilde til aminosyrer, og ris og rosiner tilbyr konsentrerte karbohydrater som øker insulinnivåene, regenererer muskler.

Ønsker du å få masse?

Øk mengden ris, en halv kopp mer.

Vil du definere?

Spis bare en halv kopp ris og 1 ss rosiner.

Habre er observert at kombinasjonene er uendelige og vil avhenge av hver person: kjønn, alder, biotype, sport som trener, energibehov

En av de vanligste feilene i post-treningsnæring er å glemme å spise karbohydrater og Obsess bare med proteiner. Husk at gjenvinning av tapt energi bare oppnås med våre venner. karbohydrater.

Hva ikke å spise etter en trening?

Dette er den enkleste delen, det vi ikke bør spise er FATS, siden de senker overdreven fordøyelse og assimilering av proteiner og karbohydrater. Som i utgangspunktet er det motsatte av det vi leter etter.

Når skal jeg spise?

Den første timen etter a trening det anses av kroppen som, Â den "gyldne timen".

Det er i løpet av denne tiden etter trening når vår Glykogen reserver de er helt utarmet, og enzymer som konverterer glukose til glykogen, er i en slik tilstand at sukker (glukose) kan konsumeres og sendes direkte til musklene for å erstatte tapet av glykogenbutikker.

Drikken er også svært viktig for utskifting av de tapte væskene gjennom svette og for å kunne rehydrere kroppen (til tross for dette, husk at du skal hydrere hvert 10. minutt omtrent)

Ideelt sett begynner erstatning av glykogen-, væske- og kaliumbutikker innen 30 minutter etter trening for å fremme rask gjenoppretting.

Trikset

En måte å ikke glemme dette viktige måltidet på er å ta hensyn til ovennevnte detaljer og planlegge våre måltider på forhånd. På samme måte som vi forbereder ryggsekken eller sportsutstyr, husk å la maten være forberedt etter trening før du drar hjem.