Trening

Unngå skader i benkpressen

den benkpress Det er en av de mest vanlige og populære øvelsene i vektrom. Faktisk måler mange deres styrke basert på vekten de bruker i denne øvelsen.

Du hører ikke ofte dine gymmates lurer på hvor mye vekt Brukes i triceps- eller benmaskiner, gjør alltid med hensyn til benkpressen, og derved motivere for å øke vekten eller repetisjonene.

Den vanligste feilen er misbruk av denne øvelsen, gjør det for ofte og ikke tillater musklene og senene en minimal utvinning som trengs. Dette syndromet trening Det påvirker så mange områder av skulderen, forårsaker smertefulle skader og reduserer ytelsen.

den trening Uten fare er det basert på å vite hva du skal gjøre for å rette opp en eksisterende skade og fremfor alt å ta forholdsregler for å unngå andre skader.

Bevegelseskontroll

En av de beste måtene å unngå skade er å gjøre øvelsen med riktig teknikk. I et ord? Control.

Når du benker, er det viktig at du kontrollerer vekten og varigheten av a gjenta. Hvis stangen faller for høyt, kan den berøre brystet på feil punkt, noe som forårsaker en feilaktig løft til magesekken, noe som resulterer i en kompensasjon som øker hofter.

Dette tvinger automatisk stangen til å bevege seg på brystet, og hindrer deg i å fullføre bevegelse. Den riktige måten å gjøre benkpressen på er å redusere vekten på brystet i en kontrollert bevegelse. Baren kan synke med høy hastighet, så lenge den er styrt. Energi kan bli bortkastet hvis nedstigningstiden er for lang.

For nybegynnere er det imidlertid bedre å tilbringe tid enn å bli kort. Når evnen til å kontrollere vekten er mestret, kan hastigheten økes.

Ta tak i kraft

En av nøklene til å lære å kontrollere er grep styrke. Jo sterkere du tar baren, jo mer kontroll vil du trene på den. Det er studier som har vist at gjentakelser kan økes med 10% bare ved å holde den sterkere linjen. Av denne grunn anbefales ikke â € œfalseâ € baren, hvor tommelen er plassert på samme side som de andre fingrene,.

For det første er det ingen rasjonell grunn til å bruke denne typen bar. Noen hevder at det gjør øvelsen strengere. Denne ideen er helt ubegrunnet og kan ikke være mer feilaktig. Det eneste som oppnås med denne typen bar er at det er lettere å flykte fra hendene. I tillegg øker risikoen for skade.

Det kan rømme fra hendene og land i brystet, og laster hele treningsprogrammet. Det er bedre å bruke en konvensjonell stang og en streng teknikk, som gjør at du kan øke mengden vekt du løfter. Â € œfalseâ € bar øker også muligheten for å lide a håndleddskade, siden denne blir hyperextended (bøyd mot bakover), slik at stangen hviler på håndflatene. Med tiden, og nok vekt, som ender opp med å forårsake skade på håndleddet.

Den rette posisjonen

Forholdet mellom armens vinkel og kroppens stilling er svært viktig. Bør armene være ved siden av kroppen eller i en 90 ° vinkel med den? Svaret avhenger i utgangspunktet av hvorfor du gjør det benkpress. Hvis du vil øke vekten i denne øvelsen, hold armene dine nær kroppen din, i en vinkel på omtrent 45º. På denne måten jobber du de fremre deltoidsene, og du kan øke kraften i bevegelsen.

På den annen side, hvis målet ditt er å utvikle brystmusklene, du må gjøre øvelsen med armene i en vinkel på 90º med kroppen, med hvilket trykket som utøves på pectorals vil bli større og du vil kunne utvikle dem mer. For å øke styrken til 45º å øke pectorals, til 90º. Det varierer vinkelen for å oppnå ønsket mål.