Trening

Slik forebygger du skader i trening

I dette tilfellet vil vi studere skader og deres forebygging eksternt til trening, under trening og i etter-trening fase.

Vi skal flytte ut av vektrommet. Det er veldig viktig for vår trening vær oppmerksom på, utover tiden for fysisk trening, resten av fasettene i livet vårt og hvordan disse - arbeid, hvile, fritid, forhold ... - påvirker vår ytelse.

På denne måten, vi må vurdere en rekke spørsmål:

Analyser deg selv

Som en prioritet og før vi starter en treningsmetodikk, bør vi oppdage mulige patologier i vårt lokomotoriske system for å unngå fremtidige sykdommer. Hvis vi ikke vet, for eksempel at vi er genu varum (vi har knærne vendt utover) vi kunne få til å forårsake skade ledd når du utfører knep med dårlig teknikk eller overdreven vekt. Derfor må vi gjennomgå periodiske medisinske kontroller for å oppdage patologier som til nå vi ikke visste eller som har oppstått med årets gjennomgang.

På samme måte må folk som har hatt alvorlige eller moderat alvorlige skader også gå gjennom en spesialist i idrettsmedisin, slik at den sistnevnte tilpasser opplæringen til deres spesielle situasjon.

Mat og servering

Vi må være oppmerksomme på maten vår. Dårlig kosthold betyr bein, muskler, sener og svake leddbånd, som kan lide problemer under hard trening, så vi må ta et balansert kosthold og gi oss nok energi til å kompensere for kalorier som forbrukes.

resten

En annen veldig viktig faktor er hvile. Utilstrekkelig hvile, sove 4 eller 5 timer om dagen, eller usunne vaner i livet hvis vi fører et idrettsliv (røyking, drikking eller overdreven uteliv), vil gjøre oss til mål om fysiske stressskader.

Stress © s

Til det forrige punktet med fysisk stress kan vi legge til følelsesmessig stress forårsaket av arbeid, affektive eller følelsesmessige spenninger. intra Det må behandles for å unngå større ondskap.

alder

En siste faktor for å markere ville være alder. Hvis alderen er avansert, må vi gå før en medisinsk konsultasjon for å evaluere vår fysiske tilstand. Til slutt må vi kommentere at treningen skal planlegges med total ro og dedikere tilstrekkelig plass i vårt daglige liv der vi effektivt kan utvikle alle våre fysiske og mentale potensial.

Forebygging under treningen

La oss gå på treningsstudio nå. I tidligere artikler har vi allerede kommentert at fysisk aktivitet skal påbegynnes med tilstrekkelig oppvarming.

varme

Oppvarmingen må være generell og av typen aerobic. For eksempel vil 10 til 20 minutter på en stasjonær sykkel eller tredemølle være tilstrekkelig. Dette vil hindre at våre lokomotoriske strukturer kommer fra mulige skader, siden økningen i muskel temperatur vil bli favorisert. lubrificación av leddene, justeringen av luftveiene og nedsettelsen av muskuløs viskositet.

forlengelse

Deretter må vi forsiktig strekke musklene til å trene for å lede den til et nivå av fleksibilitet og elastisitet. Den første serien vil bli laget med en moderat vekt som økes gradvis. Dette er et viktig skritt fordi disse 10minutitos av spesifikke oppvarming avbryter en god del av kontrakturene og muskelbruddene, tendinitt og slitasje på brusk som vi kanskje ikke har gjort.

Riktig teknikk

Fullt nedsenket i arbeidsøkten må vi hele tiden opprettholde a streng teknikk, uten kroppslige ustabiliteter, og håndterer en vekt i henhold til våre muligheter. Hvis vi er nybegynnere, vil vi ikke bruke risikable teknikker som impuls, tvungen gjentakelser (hjelp fra en partner), isomere © sitrus tung eller negativ serie.

Selv å være a ekspert atlet, vil disse teknikkene bety en minimumsandel av den globale treningen. Hvis dette ikke respekteres om noen uker, vil det bli muskeloverbelastninger og kontrakturer som vil utvikle seg over tid, og hvis vi fortsetter å trene feil, i felles betennelser eller pause. De korte og glatte strekkene mellom serien vil hjelpe oss å gjenopprette fleksibilitet og elastisitet i muskler og sener, slapp av og unngå ubehagelige overraskelser.

Tren rundt skaden

Hvis vi trener på samme tid, har vi en skade (Den mest logiske tingen er at det skjer i en inflammatorisk prosess av typen tendinÃtico), må vi velge arbeidsvinkler som ikke forårsaker smerte. For dette er arbeidet med dumbbells og remskiver en prioritet over linjen, fordi den tidligere tillater oss å variere mye mer fellesbevegelsen.

Bruke vekter moderat og ved å bombardere muskelen fra forskjellige stillinger, blir senen deflatert av muskelforsterkning.

Et veldig klassisk eksempel er skaden av skulderrotator mansjett, som må behandles med et arbeid med dumbbells og remskiver som gjør bortføringer, adduksjoner, eksterne og interne rotasjoner. Disse bevegelsene forsterker disse små musklene, slik at senen ikke trenger å tåle all innsats.

Et annet poeng er å glemme øvelser som virker uunnværlige for trening. For eksempel, hvis vi har en skade på patellar senen i kneet og vi er fascinert av knebøy, vi må forlate dem til tross for alt og erstatte dem med en annen sikrere øvelse, for eksempel utvidelser av quadriceps i maskinen (hvis du kan oppnå ruten, jo bedre) eller den horisontale pressen med begrenset reise. Dette vil forhindre oss i å lide en kronisk skade, og i stedet vil vi kurere den.

holdning

Til slutt, og parallelt med vår fysiske trening, må vi ha en holdning psicológica positiv til å kunne trene rasjonelt og logisk som den viktigste forebyggingsmetoden, og opprettholde en holdning til å overvinne den fysiske begrensningen av en skade. Bare på denne måten vil vi være krevende og konstante med oss ​​selv.

Etterutdanning etter forebygging

Så snart vi har avsluttet vår arbeidsøkt, må vi lage et sammendrag av generelle strekker for å slappe av muscularity lagt til den harde innsatsen tidligere gjort.

strekninger

Stretching er en utmerket metode for skadeforebygging siden de forsterker fleksibiliteten og muskulær og felles elastisitet, slik at de kan støtte mye mer vekt i de påfølgende treningene. De er også en stor fordel for å akselerere muskelgjenoppretting mellom arbeidsøkter og å eliminere metabolsk avfallsprodukt av trening. De tillater også et arbeid med proprioception og muskelkinestesi som hjelper oss med å lokalisere og isolere mye bedre muskelen vi trener. Ved trening med skade er dette siste punktet avgjørende, ettersom de riktige arbeidsvinklene er valgt.

Massasjer og andre

Andre metoder for utvinning er øktene av massasje (En ukentlig ville være ideell, det dårlige er at det ikke er billig), boblebad og badstuer, både tørr og damp. Elektrostimuleringsanordninger av god kvalitet tjener oss også noen ganger for vår gjenoppretting og dermed unngår kontrakturer eller overbelastninger.

is

Hvis vi lider noen form for stikk eller pause Under treningen vil vi plassere is umiddelbart etter at konflikten senker betennelsen. Hvis smerten vedvarer, vil vi immobilisere området og konsultere en spesialist innen idrettsmedisin.

Video: Beinhinnebetennelse: Øvelser som forebygger og behandler (September 2019).